こんにちは！今回はエアコンの効いた部屋でなりがちな「脚のだるさ」を克服している男性の、日々のストレッチの紹介です！
暑くてエアコンが無いと生きていけない…そんな方にピッタリの内容となっています！
夏真っ盛りで毎日体に堪える暑さが続いていますね。 少し動いただけで汗がジットリ・・・。外に一歩出ただけで「シャワー浴びたい・・」って思っちゃうの は僕だけじゃないはず(笑)
とはいえ、エアコンの効いた部屋にいると手足の先が意外と冷える、なんてこともありますよね。 特に女性には多いと思います。 リモートワークが増えてめっきり外に出なくなったという男性は「なんとなく脚が怠い」と感じていませんか?
そこで今回は冷えやむくみ、脚の疲労回復に効果が高い腓腹筋のストレッチ方法をご紹介しま す!
簡単にできますのでぜひお家や職場で試してみてください。 毎日の習慣として是非腓腹筋ストレッチを取り入れましょう!
腓腹筋とは
腓腹筋とはふくらはぎにある筋肉です。ふくらはぎには腓腹筋の他にヒラメ筋といった部位もあ り、この2つの筋肉を下腿三頭筋と呼びます。
腓腹筋は歩く・走る、やジャンプや屈伸などの動きをサポートしています。歩く際によく使われる筋 肉なので疲れが蓄積しやすいといった特徴もあります。
速筋という筋肉群に含まれる腓腹筋は、瞬発力が要求されるスポーツで効果を発揮します。 例えば陸上の短距離走者やバーレーボール、バスケット選手などは腓腹筋を強化させるといい でしょう。
しかし腓腹筋ストレッチが有効なのはアスリートだけではありません。デスクワークによって運動 不足に陥っている人にも大変有効です。 第二の心臓ともいわれているふくらはぎの働きが弱まると、冷えやむくみ、疲労の原因にもなります。
では腓腹筋をストレッチするとどんなメリットがあるのか考えてみましょう。
腓腹筋をストレッチするメリット
冷え性改善
女性に多いと言われる冷え性ですが、男性でも冷え性に悩まれている方が増えてきています。原 因の多くは長時間のデスクワークや運動不足です。 テレワーク全盛期である昨今、運動不足によって足先に集中している毛細血管の流れが悪くなり がちです。血の巡りが悪くと、結果的には冷えに繋がります。 腓腹筋を効果的にストレッチすることで血液の循環が良くなり、冷え性を改善することができま す。
むくみ解消
冷え性同様、女性の悩みの1つとして数えられているむくみですが、やはり男性でもむくみに苦し む方は多いです。 特に脚のむくみは放っておくと慢性的な症状となり、常に脚に怠い、なんてことにもなり得ます。 正しい腓腹筋のストレッチを行い、脚のむくみを解消しましょう。
脚の疲労回復
心臓は血液を全身に行き渡らせるためのポンプのような役割をしています。 ところが第二の心臓と言われている腓腹筋やヒラメ筋が凝り固まってしまうと、血液を心臓に送り 戻すことができなくなってしまいます。 結果的には血の巡りが悪くなり、老廃物が溜まり、脚に疲労が蓄積されます。 出勤前や昼食後、就寝前にストレッチをして脚の疲労を回復させましょう。
腓腹筋のストレッチ方法5選
壁と厚手の本を使ったストレッチ
1 壁際に本を置き、右足を本の上に乗せる。
2 膝を曲げないようにし、壁に手をつく。
3 体をまっすぐにして徐々に体重を前にかける。
4 30秒ほど行ったら左右の脚を入れ替える。
タオルを使ったストレッチ
1 脚を伸ばした状態で座り、タオルをつま先に引っかける。
2 タオルを徐々に引っ張り、ふくらはぎが伸びた状態を数秒ほど維持する。
3 一旦力を緩める。
4 同じ動作を繰り返し行う。
5 左右の脚を入れ替える。
床に四つん這いになるストレッチ
1 床に手をつき、四つん這いになる。
2 片足立ちになり、腰を浮かせる。
3 お尻を徐々に後ろに引き、膝を伸ばしつつ足首を曲げる。
4 アキレス腱とふくらはぎの筋肉が伸びている状態で、30秒ほど維持する。
5 左右の脚を入れ替える。
椅子を使ったストレッチ
1 椅子の後ろに立ち、背もたれを軽く掴んで脚を前後に開く。
2 脚の向きをまっすぐにし、後ろに伸ばした脚の足首を徐々に曲げる。
3 膝を伸ばした状態で30秒ほど維持する。
4 左右の脚を入れ替える。
ふくらはぎのリラックスストレッチ
1 仰向けで寝て両腕と両脚を天井に向けて伸ばす。
2 両脚の裏は天井に向ける。
3 小刻みにふくらはぎを揺らす。
4 30秒ほど続ける。
5 2~3セットを目安に行う。
まとめ
今回は腓腹筋のストレッチについて解説しました!
簡単で手軽なストレッチ5つを選んだので、起床後・就寝前はもちろん、職場でもできそうなものがありますよね!
記事の内容のまとめると、
・腓腹筋はふくらはぎにあり、歩く・走るをサポートする重要な筋肉
・腓腹筋が凝り固まることは冷え性・むくみ・疲労に直結する
・冷え性・むくみ・疲労を解消するための腓腹筋簡単ストレッチ4選
今回の記事で伝えたいことはこの3つです!
腓腹筋をふくめた下腿三頭筋は、歩いたり走ったりと人間の動きに欠かせない筋肉の1つと言え ます。
コロナウィルスが猛威を振るい、まだまだ収束する気配がありません。
外に出てスポーツで汗を流すのが憚られる現在、家の中で腓腹筋ストレッチを習慣化させましょう!