集中力を上げる要素には
環境、姿勢、食事、感情、運動、瞑想、習慣
これら７つの要素があります。中でも食事は意外と重要！
今回は集中力を高める食事について紹介していきますね！
ブドウ糖は集中力の燃料
「脳はブドウ糖がないと働かない」
です。
脳は他の体の組織と違い、エネルギー源としてブドウ糖しか活用することが出来ません。
そして、脳は非常に「大食い」です。
脳は体重に占める割合は２％ですが、エネルギー消費量は１８％にもなります。
そして、脳はブドウ糖を備蓄することが出来ませんので、足りなくなった分は肝臓に蓄えられているグリコーゲンを、必要に応じてブドウ糖に変えることで補われています。
しかし、肝臓に蓄えられるグリコーゲンも６０gが限度なので、最長１２時間しか脳にブドウ糖を供給することが出来ません。
つまりその間にエネルギー補給をしなければ、脳は燃料不足に陥ります。
ちなみに、脳は睡眠中も働いているため、その間もブドウ糖を消費しているのです。
朝起きてボーっとしているのは当たり前のことなのです。朝食を抜いてしまうのはとても危険なことです。
低GI食品が集中力を持続させる
GIとは、グリセミック・インデックスのことで、食後２時間の血糖値がどのように上昇していくかを示す指標のことです。
食べたらグンと血糖値が上がる食べ物が「高GI食品」
ゆっくり上昇していく食べ物が「低GI食品」です。
集中力の持続にとって、穏やかに変化する低GI食品が重要なポイントになります！
食事によってブドウ糖が補給されると、血糖値が上昇。すると、脳にもエネルギーが行き渡り、集中力も思考力も高まります。
そして、血糖値の下降時には集中力が途切れてしまいます。
ここで注意しなければならないのは、急激に上昇した血糖値は、急激に下降する性質を持っています。
人間は血糖値の乱高下に強いストレスを感じます。
例えば朝食に高GI食品を食べると、ボーッとした状態からスッキリと物事が考えられる状態に変わります。しかし、その集中力は長く続きません。
血糖値の下降とともに集中力は落ち、注意力も散漫になります。
朝からイライラするのは食事のせいかもしれません。
低GI食品と高GI食品
実際に食品を紹介します。
低GI食品そば、玄米、全粒粉パン、リンゴ、チーズ、ヨーグルト
高GI食品白米、パン、カボチャ、せんべい
上記のように、同じパンでも全粒ライ麦パンやピザ生地は低GI食品で、食パンやフランスパン、ベーグルは高GI食品となります。
白米なら高GI食品ですが、玄米なら低GIです。
こうした低GI食品を３食にうまく組み合わせ、血糖値の変動を穏やかな状態に保ちつつ集中力の燃料であるブドウ糖を脳へ送り届けることが、集中力を高める食事の基本となります。
特に、脳がエネルギー不足に陥っている朝の食事は重要です。
よく朝食を抜いてくる人がいますが、午前中の集中力を高めることはできません。
間食で血糖値の低下を防ぐ「セカンドミール効果」
バランスよく３食に低GI食品を入れていても、食後３時間ほどで血糖値は低下し始めます。
そのため、間食で効率よく低IG食品を取り入れることが重要です。
お薦めはピーナッツやカシューナッツなどのナッツ類です。
炭水化物が少なく、たんぱく質を豊富に含んでいる理想的な低GI食品です。
また、亜鉛、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、葉酸、ビタミンE、ビタミンB6が豊富に含まれ、天然の抗うつ効果もあります。
食事の間にこまめにナッツを摂る事で、脳にブドウ糖を補給し、集中力を回復することが出来ます。これは「セカンドミール効果」と呼ばれています。
コップ一杯の水だけで、集中力は上がる
低GIと同時に、集中力に関する重要な要素に水分があります。
脳の８０％は水分でできているので、水分の不足がそのまま集中力の低下につながります。
具体的には、体内から２％の水分が失われると、一気に集中力が低下することがわかっています。
こまめに水分を摂る。それだけで脳の働きを助け、知的能力を向上させることが出来ます。
２時間にコップ一杯ほどの水分を補給することが目安となります。定期的な水分補給を心がけましょう。
まとめ<低GI食品+ナッツで集中力を維持 こまめに水分補給で持続する集中力を生み出そう！
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