この記事を読むと次のことがわかります！
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前屈と大きな関係がある「ハムストリングス」の仕組み
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前屈ができないとどうなるのか
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前屈ができない人はどんな人？
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ハムストリングスを柔らかくする方法
ストレッチの王道とも言える『前屈』。
座って行う「長座体前屈」や立って行う「立位体前屈」などがあり、体力測定でもおなじみのストレッチですが、苦手な方も多いのではないでしょうか。
本記事では、前屈ができない理由を体の仕組みと合わせて徹底解説します。
前屈が苦手な理由が分かれば、これまでいくらストレッチしても柔らかくならなかった腿裏が、気持ちよく伸びるようになるかもしれません！
【学習前に】前屈レベルチェック
前屈ができない理由を学ぶ前に、自分がどれくらい前屈ができるかチェックしてみましょう！
「自分はあまり前屈ができない…」
と思っていても、案外できていたりするかもしれません！
やり方
立った状態で膝を曲げずにゆっくりと上体を倒していきましょう。
行けるところまで倒し、3秒キープできればそこがあなたの前屈レベルです！
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レベル１：手が太ももにつく
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レベル２：手が膝につく
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レベル３：手がスネにつく
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レベル４：指先が床につく
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レベル５：手のひらが床につく
あなたの前屈レベルはどうでしたか？
レベル１でも心配いりません！
毎日ストレッチを行っていけば誰でもレベル５までいけます！
前屈で伸びる筋肉『ハムストリングス』
まず、前屈で伸びる筋肉について確認しましょう。
「前屈ができない！」
と感じている方なら、どこが伸びるのかすでに体感している方も多いはず。
前屈でストレッチされるのは、腿(もも)の裏側の「ハムストリングス」と呼ばれる筋肉です。
ハムストリングスは、正確には「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」の3つの筋肉の総称です。
大腿二頭筋
大腿二頭筋は、腿裏の外側の筋肉で、座った時に床にあたる左右2つの骨＝坐骨（ざこつ）と腿の骨（大腿骨）から、膝の外側に伸びています。
半腱様筋と半膜様筋
半腱様筋・半膜様筋は腿裏の内側の筋肉で、坐骨から膝の内側に伸びています。
これら3つの筋肉ーハムストリングスが縮んで働くことで、膝が曲がる仕組みです。
つまり、前屈の時に膝が曲がってしまう、又は腿裏に強い痛みを感じる場合、ハムストリングスが硬く縮んでいると言えます。
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専門トレーナーが前屈ができない理由やハムストリングスの仕組みを無料で解説します！
前屈ができないとどうなるの？
前述のように、前屈が苦手＝ハムストリングスが硬く縮んでいる状態。
では、ハムストリングスが硬いと体にとってどんなよくないことが起こるのでしょうか？
老け見え姿勢になる
まず、膝をピンと伸ばすのが難しくなります。
そして、骨盤が後ろに傾き、腰が丸まった状態になります。
この2つの特徴がよく見られるのが、高齢の方です。
ハムストリングスに限らず、筋肉は動かさなければ柔軟性が低下していくので、若い方でも運動習慣がなければ膝が曲がり腰の丸い“老け見え姿勢”になってしまいます。
肉離れを起こしやすい
また、ハムストリングスは早く走ったり素早く動く時にも力を発揮します。
そのため、ハムストリングスの柔軟性が十分でない状態だと、急に走り出したり、思いがけず素早く何かを避けようとした時に腿裏の肉離れを起こしやすくなります。
電車に間に合わない時など日常生活では咄嗟に動く機会が多くあります。そのため、日頃からしっかり伸ばしておく必要がありそうですね。
前屈が苦手な人ってどんな人？
ここからは、前屈が苦手な人によくあるパターンを紹介します。
ハムストリングスが硬くなりやすいのは、単なる運動不足だけじゃないようです。
日本人の方
実は、日本人は欧米人と比較してハムストリングスが弱く硬くなりやすいと言われています。
昔からの地形や生活スタイルによって骨格に違いが生まれたそうです。ここでいくつか骨格の違いの特徴をみていきましょう。
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欧米人は背面の筋肉、日本人は前面の筋肉が発達しやすい
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欧米人は後ろ重心、日本人は前重心になりやすい
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欧米人は骨盤前傾、日本人は骨盤後傾になりやすい
これらを総合的に見ると、日本人は立ったり歩いたりする日常動作において腿前の筋肉をよく使うため、腿前ばかりが発達しやすく、逆にハムストリングスが弱く硬くなりやすいということになります。
ウォーキングやランニングが趣味の方
ウォーキングやランニングの習慣がある方も、ハムストリングスが硬くなりやすく前屈に苦手意識を持つ方が多いと言えます。
先ほど説明した通り、日本人は歩いたり走ったりする際、腿前の筋肉を使う傾向にあるからです。
ウォーキングやランニングとセットで、前屈を習慣にすると良いですね。
また、ウォーキングやランニングの習慣がない方も油断は禁物。
車や電車のない時代ほどではないにしろ、自宅から駅までの徒歩通勤や営業周り、立ち仕事など、私たち現代人も意外と歩く習慣は多いものです。
帰宅したら脚がどっと疲れている…なんてこと、ありませんか？
そんな時は、入浴やマッサージで疲れを癒すのと同じように、前屈でハムストリングスのストレッチも行ってみて下さいね！
間違ったストレッチ方法をしている方
前屈する際に、誤った前屈方法をしている方も要注意です。
次のチェック項目に1つでも当てはまった人は、ストレッチのやり方を見直してみてはどうでしょうか？
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上半身を腰から曲げている
→股関節から曲げるように意識しましょう
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骨盤が後傾している
→座布団などにお尻の後ろ側を乗せて行いましょう
前屈ができるようになるメリット
さて、前屈ができない原因やそれによるデメリットを理解したところで、今度はメリットを見ていきましょう。
前屈ができることで得られるメリットを知ることで、ストレッチのモチベーションも上がります！
代謝が上がり、痩せやすくなる
前屈をすることで、ハムストリングスやお尻（大臀筋）など、大きい筋肉が伸ばされます。
大きい筋肉を伸ばすことで、血の巡りがよくなり、代謝が上がります。
代謝が上がることでカロリーの消費や脂肪の燃焼効率が上がるため、結果的に痩せやすい体になります！
腰痛改善になる
「足をストレッチするのに上半身が改善されるの？」
と疑問に思う方もいると思います。
腰痛は主に骨盤の歪みから発生するものです。
前屈をして、ハムストリングスを伸ばすと、骨盤の歪みも自然と解消されていきます。
なので、結果的に前屈が腰痛改善につながるのです！
ハムストリングスを柔らかくする方法
「前屈ができない理由はわかった、でもどうすればできるようになるの？」
こんなふうに感じているのではないでしょうか？
これから、前屈ができるようになるために必要不可欠なハムストリングスを柔らかくするストレッチを紹介します！
座ってできるストレッチ
まずは座ってできるストレッチを紹介します。
仕事中でもできる気軽なストレッチですので、ぜひ行ってみてください！
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椅子に浅く座って、片足を前に出します
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膝を伸ばします
※伸ばし切らず、ほんの少しだけ曲げます -
息を吐きながら、少しずつ前屈をします
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10秒キープを３セット行います
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反対の足も行います
寝ながらできるストレッチ
続いて寝ながらできるストレッチです。
寝る前のストレッチは睡眠にも効果的ですので、寝る前に行ってみてください！
https://co-nect.co.jp/blog/netigae-mousinai
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仰向けに寝転がります
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右足の膝を胸に引き寄せます
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両手で膝裏を抱えます
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20秒キープします
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左足も同様に行います
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これを5セットずつ行います
この他にもハムストリングスのストレッチはたくさんあります。
こちらの記事にも詳しく記載されているので、自分にピッタリのストレッチを見つけてみましょう！
https://co-nect.co.jp/blog/why-youtsu
前屈ができない理由を徹底解説！【まとめ】
いかがでしたか？本記事では、前屈で伸ばせる筋肉から、前屈ができない理由や前屈が苦手な人までを徹底解説しました！
〈押さえておきたいポイント〉
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前屈で伸びるのは、腿裏＝ハムストリングス
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前屈ができないと老け見え姿勢になり、肉離れも起こしやすい
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日本人は前屈が苦手な人が多い
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歩く習慣がある人には、前屈がおすすめ！
「前屈苦手だけど、やらなきゃな…」と感じた方もいるかもしれません。前屈を習慣にしてみたい方は、こちらの記事に前屈のポイント3つをまとめていますので、ぜひ参考にしてみて下さい！苦手な前屈が、「気持ちいい！」「疲れが取れる！」に変わるかもしれません。
https://co-nect.co.jp/blog/z-stretch
