「集中力がもっと欲しい…」
このように感じたことはありませんか？
今回は、仕事や勉強で役に立つ、ストレッチで集中力を上げるテクニックを紹介します。
なんと、集中力が高く、仕事や学業で高い成果を出している方が使っているテクニックなのです！
方法は簡単、30~60分作業をした後に5分間だけストレッチをすればよいのです。
なぜこれだけで集中力がアップするのでしょうか？
集中力が高い人の特徴は？
ストレッチとの関係性を解説する前に、集中力が高い人はどんな人なのか、どうすれば集中力が上がるのかを説明します。
始めに伝えておきますが、集中力は生まれつきで決まるものではありません。鍛えることができるものです！
実は長時間集中していない
成果を出す人＝ずっと集中している人
というイメージが強いですが、実はそうではないのです。
ある研究によると、集中力を十分に鍛えた人の集中力の持続期間は2時間しかありませんでした。
そのため、一般の方だと平均的には30分くらいが限度と言われています。
では、成果を出す人はどのようにしているのでしょうか？
それはこまめに休憩を挟んでいるのです。
集中力が切れそうなタイミングで短期間のリラックス状態を作り、パワーが回復してきたらまた集中する、というのを繰り返しています。
脳がはたらける状態を作っている
集中力の持続時間は脳の状態に左右されます。
皆さんも、眠たい時やストレスが溜まっている時になかなか作業が進まなかった、という経験があるのではないでしょうか？
では、脳の状態を良くするにはどうすれば良いのでしょうか？
次の2つが鍵となっています。
- 脳に血液をたくさん送る
- 脳が疲れすぎないように、リラックス時間を作る
成果を出す人は、適度に運動をして脳に血液を送ったり、リラックスをして脳を休ませることが上手なのです！
ストレッチで集中力が上がる理由は？
先程、集中力はどうすれば高くできるのか、持続できるのかを解説しました。
次はストレッチと集中力の関係性を解説していきます。
リラックス効果
ストレッチをすると脳の前頭葉（ひたいから3cmほど奥にある場所）でα波が増加し、リラックス効果を生む副交感神経が活性化します。
また、筋肉が解されることで、体の緊張感が弱まります。
そのため、使い切った集中力のエネルギーをストレッチのリラックス効果によって回復し、再度集中することができるのです！
血流アップで脳がはたらく
ずっと同じ姿勢をとっていると、筋肉が固まってきて血管が圧迫されてしまい、血流が悪くなってしまいます。
血流が悪いと脳に十分な酸素が送られません。
（酸素は血液によって運ばれます）
結果的に、脳がはたらかない状態になってしまうのです。
そのためストレッチをして筋肉をほぐすことが、集中力アップにつながるのです！
ストレスの低減
ストレスがあると、脳がそのことを考えることにエネルギーを使ってしまい、肝心な仕事や勉強にエネルギーを使えなくなってしまいます。
なので、集中したい時はできるだけストレスのない状態を作るのが大切です。
ストレッチをすることで先程紹介したようにリラックス効果を得られるほか、ゆっくりとした呼吸ができるため、落ち着いて物事を考えられるようになります。
オススメのストレッチ方法３選
さて、ストレッチと集中力の関係性がわかったところで、ストレッチを紹介していきます。
どれも職場や学校などで気軽に行えるものですので、ぜひ行ってみてください！
肩甲骨ストレッチ
肩こりがあると、ストレスも溜まりやすいため、まずは肩からほぐしていきましょう。
- 座った状態で、指先を肩につけます
- 両肘を胸の前で合わせます
- ゆっくりと両肘を頭の横まで上げます
- 両肘を背中で合わせるように、肘を下ろし、胸を開きます。
- これを繰り返し、反対回しも行います
注意点・コツ
肘を上げるときに息を吸い、下ろすときに吐くと効果的です。
お尻のストレッチ
お尻は大きい筋肉ですので、お尻を伸ばすことで血液が効率よく流れるようになります。
また、ずっと座っているとお尻が固まりやすいですので、定期的にほぐしていきましょう！
- 画像のように足を反対側の膝の上に乗せます
- 体を少しずつ倒します
- 行けるところまで倒したら5秒キープします
- 反対も行います
注意点・コツ
前に体を倒すときに背筋を伸ばすと効果的です。
首のストレッチ
長時間座ってパソコンを見たりや教科書を読んでいると、首が前に出てスマホ首（ストレートネック）になりやすいです。
また、首のストレッチは体をほとんど動かす必要もないため簡単にできます！
- 右手で左の肩を押さえます
- 上を向きます
- 上を向いたまま右に首を倒し、10秒キープします
- 反対も同様に行います
注意点・コツ
ゆっくりと呼吸をすると効果的です。
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まとめ
以上でストレッチによる集中力アップの紹介を終わります。
大事なのは次の2点でしたね！
- リラックス状態を作る
- 脳がはたらきやすい状態を作る
おすすめはポモドーロテクニックという
25分作業して5分休む
というのを行うと、集中力を長く持続させることができます！是非やってみてください！
