こんにちは!
今回は毎日心理学の勉強に励む男子大学生が、日頃から行っている睡眠の質を上げるストレッチを紹介します!

「寝てるのに、朝は眠たいまま…」そんな方にはピッタリの内容です!


リラックスやいい睡眠のため寝る前にするストレッチ。
場合によっては逆効果になること、皆さんご存じですか?

今回は睡眠にいいストレッチと逆効果になる場合について解説しているので、ぜひ最後までご覧 ください!

いい睡眠の条件

ストレッチの話をする前に、いい睡眠をとるための条件を確認しておきましょう。
条件はたくさんありますが、今回覚えておいて欲しいのがこのふたつ↓↓

  1. 身体もこころもリラックス あたり前ですが、身体やこころが緊張した状態で寝るのはムリ! 仮に寝られても「全然疲れとれてないじゃーん」という朝を迎えることになります。睡眠にはリラックスが必要ですが、そこで重要になってくるのが自律神経です。 自律神経には身体を活動モードにする交感神経とお休みモードにする副交感神経の2種類あり ます。リラックスできるかどうかは、この副交感神経の働きを優位にできるかにかかっています。
  2. 体温を下げる 質の良い眠りには体温を下げることもひとつカギになってきます。意外と思うかもしれませんが、皆さん身をもって経験したことがあるはず! お風呂に入ってすぐ、熱い夏の夜、なかなか寝られないですよね。体温が高いor下がりづらい状 況は眠りに悪影響なのです。体温は手のひらと足の裏から逃げていきます。 なので手と足の先にいく血流をUPして、効率良く熱放散を行えるようにしましょう。

良くないストレッチと良いストレッチ

では<いい睡眠の条件>をふまえたうえで、本題に移ります。

寝る前のNGストレッチとは?

NG1 交感神経が優位になるストレッチ

まず身体が活動モードになるものがNG。 具体的には動的ストレッチです。

動的ストレッチとは筋肉や神経を活性化する目的で行われ、ダイナミックな動きが多く取り入れら れています。運動前にするようなものですから、当然交感神経が優位になり睡眠に悪影響です。

体温も上がりますから、寝る前に激しく動くストレッチをするのはやめましょう!

NG2 頭を使うストレッチ

ちょっと動きが難しいストレッチ、色々考えながらのストレッチ…これらもあまりよろしくないですね。

ストレッチで身体はほぐれますが、頭を使いすぎると頭の活動スイッチがONに。ベッドに入っても 延々と考え事が浮かぶ苦しい時間に突入してしまうかもしれません。

そうするとなかなかお休みできなくなるので、頭もリラックスするよう心がけましょう。睡眠には身 体とこころ、両方のリラックスが大切ですからね。

※動画を見ながらのストレッチは注意が必要です。 目も冴えるし、頭も冴えるしでお休みモードが遠のいてしまうかも。

NG3 体温が上がるストレッチ

先ほども紹介したとおり、動的ストレッチは体温が上がってしまいます。 ただそれだけでなく気温の高い部屋で行う、長時間のストレッチも避けた方がいいでしょう。 体温が上がるとまではいいませんが、体温が下がりにくくなる可能性がありますのでご注意を!

寝る前に良いストレッチは?

ではどんなストレッチが良いのでしょうか? そのポイントをまとめたのが下記になります。

  1. 静的ストレッチ
  2. 短時間・低強度
  3. 呼吸は深くゆっくりと
  4. 頭の中は数字をカウント
  5. いつもと同じストレッチを

基本はじわーっと伸ばす静的ストレッチを行うのがベストです。
呼吸も意識することで、より副交感神経の働きを高めることもできます。

時間は短く、無理のない強度でストレッチしましょう。
短時間・低強度のストレッチは睡眠の質を改善する可能性が報告されています。

おすすめのストレッチ

最後におすすめのストレッチを3種類紹介します。

リラックス効果だけでなく、血流改善や疲労回復などの効果も得られるので試してみてください。

肩回りのストレッチ

まずはデスクワーク等で凝っている方も多いでしょう、肩回りのストレッチです。

肩のストレッチで仕事で凝り固まった肩をほぐしながらリラックス。 そして血流改善による手からの効率良い熱放散効果を得ましょう!

  1. 腕を前に伸ばして、手を肩の高さで組んでください。
  2. 組んだ手を前に突き出して、肩回りの筋肉が伸びてるのを感じましょう。

できるようなら背中側でもやってみてください。より多くの筋肉をほぐせますよ。

  1. 壁に対して垂直に立ち、片手を壁につけます。(頭の高さぐらい)
  2. 手をついているほうの肩をグッと前にだして筋肉を伸ばしましょう。

肩こりで肩の上や背中の筋肉は皆さんほぐしますが、胸側を忘れてはいませんか?
筋肉をほぐしているのに肩こりがとれない、寝るとき肩が辛いという人は、ぜひ胸側もやってみてください。

下半身のストレッチ

下半身は一日中身体をささえているので、疲労が溜まっている部位です。
ストレッチがかなり気持ちよく感じるはずですから、気分も良くいい睡眠がとれるようになります。

  1. ベッドに座って、足の裏同士を合わせる
  2. つま先を手で持ち、身体をぐーっと前に倒す

股関節やお尻の筋肉が伸びるストレッチです。
痛みを感じず、気持ちいいなと感じられる程度で調整してくださいね。

  1. 片膝を立てた状態で座る
  2. 体重を前にかけ、ふくらはぎを伸ばす

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎをほぐすことで、血流アップの効果を得ることができます。

血の巡りがよくなることで寝つきがよくなり、翌朝には疲労も少なくスッキリした状態で起きられるはず!

体幹・全身のストレッチ

ベッドの上で簡単に全身の筋肉をほぐすストレッチの紹介です。

  1. 土下座のようなポーズをする
  2. 腕を前に伸ばし、胸を地面に近づけるように背中を伸ばす

肩と上半身の体幹を一気に伸ばせるストレッチです。
個人的に一番おすすめめですが、気持ちよさのあまりそのまま寝ないように注意してください。

  1. 仰向けorうつ伏せになってベッドに寝る
  2. 寝たまま手と足を思いっきり伸ばす
  3. 10秒ほどキープしたら一気に力を抜く

仕事で疲れたとき、座りながらのびをすることがありますよね?
それの寝たバージョンです。
力を入れる→一気に抜くおかげで身体からよけいな緊張が抜けて寝つきも良くなりますよ。

まとめ

今回は睡眠にいいストレッチと逆効果になる場合について解説しました。

紹介したストレッチはどれも簡単にできるので、早速今日の夜から試してみてもいいかもしれませ んね。

最後までご覧いただきありがとうございました。