こんにちは!
今回は50代の女性が実際に行ってきた、ランニング時の膝裏の痛みを解消するストレッチを紹介します!

「ランニングをしていたら膝裏を痛めてしまった…」そんな方にぴったりの記事です!


デスクワークが多く、運動不足解消やダイエット目的のために、ランニングやジョギングを始める人もいるかと思います。
長時間行うことによって、膝裏の痛みを感じることはありませんか?

そこでここでは

  • ランニングで膝裏が痛くなる原因
  • ランニングで膝裏が痛くなるのを防ぐ方法
  • 膝裏の痛みを予防・改善するストレッチ5選

をご紹介します。

ランニングで膝裏が痛くなる原因

ランニングで膝裏が痛くなる原因は何でしょうか?膝裏が痛くなる原因を知り、予防につなげたいですね。

オーバートレーニング

ランニングで膝裏が痛くなる原因のひとつに、オーバートレーニングが考えられます。
使いすぎ症候群とも呼ばれるものです。

靭帯や腱が骨についているところでは、筋肉のはたらきによるストレスが集中しやすく、痛みが出やすくなります。

膝裏だと腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)の上部にあたりますね。

オーバートレーニングで疲労が蓄積し、マッサージやストレッチといったケアを怠っていると、ケガのリスクが高くなるので注意が必要です。

ふくらはぎの筋力低下

ふくらはぎの筋力低下も、ランニングで膝裏が痛くなる原因になります。

普段、運動習慣のない人が運動不足解消のためにいきなりランニングを始めると、膝裏の痛みだけでなく、ランナーズニー(腸脛靭帯炎)やアキレス腱炎を引き起こすことも。

ランニングを習慣化するためには、下肢の筋トレも合わせて行いたいですね。

ランニングフォームの崩れ

ランニングォームの崩れも、膝裏の痛みの原因になります。
ランニングはウォーキングよりも膝関節や筋肉に与える負荷が大きいため、ランニングによるケガのリスクが高くなります。

さらにランニングフォームが崩れると、きれいなフォームで走っているときよりも大きな負担がふくらはぎや太ももにかかってしまいます。

足に合ったシューズを履いていない

ランニングシューズが自身の足に合ったものか?も重要なポイントです。
特にすり減った靴底のシューズは、床反力の吸収作用が減ってしまい、体に負担を与えることになってしまいます。

ランニングで膝裏が痛くなるのを防ぐ方法

せっかく始めたランニング。
膝裏が痛くなってやめてしまうことのないように、以下のことを行ってみましょう。

ウォーミングアップ・クールダウンを入念に

ランニングを行う前には、十分なウォーミングアップとストレッチを行うようにしましょう。
ランニング後は、クールダウンとストレッチ、痛みがあるようならアイシングを行うようにします。

膝裏が痛くなっても、軽症あるいは中等度であれば続けられるので、適切なコンディショニングを行って、悪化させないようにしましょう。

オーバートレーニングにならないようにする

ランニングを行う際には、オーバートレーニングにならないようにしましょう。

日本臨床スポーツ医学会では、ランニング障害予防のために1日の走行距離を中高年ランナーでは、月間200km以内が望ましいとしています。

長距離を走ったあとは、十分な休養をとるとともに、ストレッチでケアするように心がけましょう。

※日本臨床スポーツ医学会「骨・関節のランニング障害に対しての提言」

https://www.rinspo.jp/files/proposal_10-1.pdf

ランニングシューズは足に合ったものを

ランニングシューズは、足型に合ったもので、靴底が厚め、踵部の作りがしっかりしたものを選ぶようにします。
また、靴底の修理は早めに行うようにして、走行距離500kmを交換の目安にしましょう。

膝裏の痛みを予防・改善するストレッチ5選

ランニングの前後には、膝裏周辺の筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。

ここでは

  • ふくらはぎ(腓腹筋)
  • 太もも裏側(ハムストリングス)
  • 太もも前側(大腿四頭筋)
  • 太もも外側(大腿筋膜張筋)

を伸ばすストレッチをご紹介します。

【注意】いつもと違った痛みを感じるようなら、整形外科などを受診するようにしましょう。

立ったまま行うふくらはぎストレッチ

ランニングの前後に場所を問わずできるストレッチです。

ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)は、膝を曲げたり足首を伸ばすときに働きます。
酷使しやすい部位なので、ストレッチでしっかり伸ばしてあげましょう!

  1. 足を腰幅くらいに開いて立つ。右足を一歩後ろに引く。
  2. 背筋を伸ばし、左膝を曲げて両手を左の太ももに添える。体重を左足にかけるようにして右側のふくらはぎを伸ばす。
  3. 呼吸をしながら20~30秒間キープ。左側のふくらはぎも同様に伸ばす。

【ポイント】

  • 後ろ側の足のかかとが床から浮かないようにする。
  • 前足の膝がつま先より前に出ないようにする。
  • より強いストレッチ感を得たいときは、椅子の背や壁に手を添えるとよいです。

床の上で行うふくらはぎストレッチ

膝裏をより伸ばしたい方は、床の上で行うストレッチがおすすめです。
ふくらはぎ上部の盛り上がった部分を伸ばすストレッチで、膝裏をしっかり伸ばすことができます。

ランニング後や、お風呂上りの体が温まっているときに行うと、筋肉が伸びやすくおすすめです。

  1. 四つん這いの姿勢で左足を曲げる。
  2. 右足の膝に左足裏を当てて左膝を押す。右足のかかとが浮かないようにし、右のふくらはぎ上部を伸ばす。
  3. 呼吸をしながら20~30秒間キープ。左側のふくらはぎも同様に伸ばす。

【ポイント】

  • 伸ばす側の足のかかとが床から浮かないようにする。

タオルを使ったハムストリングストレッチ

ランニング時の膝裏の痛み予防には、ハムストリングストレッチもおすすめ。

タオルを使って行うと、ストレッチ感が増しますよ。

ハムストリングが硬くなると、脚のむくみや腰痛を起こしやすくなります。
特にデスクワーカーの方は、座ったままの姿勢でハムストリングが硬くなりやすいので、しっかり伸ばしてあげましょう!

  1. 右足にタオルを回し、タオルの両端を持つ。右膝を軽く曲げる。
  2. 仰向けになり、右足の太ももが床と垂直になるまでタオルを引く。
  3. 右足の太もも後ろの伸びを意識し、呼吸をしながら20~30秒間キープ。左側の太もも裏側も同様に伸ばす。

【ポイント】

  • タオルを引っ張ってピンと張るようにする。
  • 足が震えるまで伸ばさないようにする。

立ったまま行う太もも前ストレッチ

膝裏をターゲットにしたストレッチではありませんが、太もも裏側を伸ばしたら前側も伸ばすようにします。
ランニング時には太もも前側も酷使しています。
硬いままで放置しておくと膝痛の原因に。太もも前側も伸ばすようにしましょう。

  1. 壁に手をつき、右足を曲げてつま先を持つ。
  2. 右足のつま先を引いて、かかとをお尻につけるように引き寄せる。
  3. 呼吸をしながら20~30秒間キープ。左足の太もも前側も同様に伸ばす。

【ポイント】

  • 背筋を伸ばしたまま行う。
  • 伸ばしている太ももの膝が真下よりも後方に向くようにする。

タオルを使った太もも外側ストレッチ

ランニング時には大腿筋膜張筋・腸脛靭帯という太もも外側の部分も酷使しがち。
硬くなると膝裏だけでなく、膝痛や腰痛を起こしやすくなります。

ランニング後もストレッチをしっかり行って、いつまでも走れるカラダを保ちたいですね。

  1. 床に仰向けになり、右足裏にタオルを回す。タオルの両端を左手で持つ。右足を床と垂直になるように上げる。
  2. 左手でタオルを引いて、右足を左の床に近づけ、右太もも外側を伸ばす。
  3. 呼吸をしながら20~30秒間キープ。左足の太もも外側も同様に伸ばす。

【ポイント】

・伸ばす足の膝は軽く曲げておく。

・両肩を床につけておく。

■まとめ

ランニングで膝裏が痛くなる原因と痛みを防ぐ方法、膝裏の痛みを予防・改善するおすすめストレッチを5つご紹介しました。

ぜひ、今回紹介したストレッチを日常生活に取り入れていただき、快適にランニング習慣を過ごしていただけたらうれしいです。