【症状レベル別】寝違え対策ストレッチ

「大事なプレゼン当日なのに、寝違えた首が痛くてツライ…」
この記事を読んでいるあなたは、きっと「今すぐ寝違えの辛さを解消したい！」と悩まれているのではないでしょうか？

寝違えを治そうとしても、自分の症状に合った対策ができないとなかなか難しいのも事実。
今回は、症状レベルに応じてあなたに合った寝違え解消のストレッチをご紹介します！

症状タイプ別：寝違え診断

その前に「寝違えとは何か」を軽く知っておきましょう！

寝違えとは、首周辺の筋肉が軽い肉離れを起こしたような状態のことを呼びます。
寝ている間は寝返りを打つ時間以外は、同じ姿勢で首が固定されています。常に頭が身体の中心にあれば良いのですが、左右がアンバランスな状態が続くと首周辺の筋肉の血行が悪くなってしまいます。
そうして状態が良くない首を、起きた時に急に動かすことによって痛みが生じてしまいます。このような、首回りに軽い肉離れが起きた状態のことを「寝違え」というのです。

さて、寝違えについて基礎知識がついたところで、早速タイプ別診断に入っていきましょう！

  • 筋膜パターン：首を回したとき、回した方向と逆側の筋肉が痛む場合
    （筋膜：筋肉の表面を覆う薄い膜のこと）
  • 筋肉本体パターン：首を回したとき、回した方向と同じ側の筋肉が痛む場合

試してみていかがでしたか？

今回は、両方のパターンに合った方法をご紹介していきます。
ぜひ、一緒にやりながら寝違えの辛い状態を改善していきましょう

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寝違え対策ストレッチ

では、実際に寝違えた場合の解消法として、ストレッチをやっていきましょう！
…と言いたいところなのですが、ここで1つ注意を。

「寝違えたときは、安静が第一」

「え？ストレッチをしてたら治るんじゃないの？」
と思われた方も多いと思います。

そうなのです。
実は、寝違えたときの早く治すためのコツは「とにかく安静にすること」なのです。

寝違え診断で見た通り、寝違えとは筋肉が軽い肉離れのようになり傷んだ状態を言います。
この状態から、痛みを感じる姿勢に首を動かすと、筋肉の修復が遅れて症状が長期化してしまうという落とし穴があるのです。

タイプ別診断での治るまでの日数は下記の通りです。

  • 筋膜に炎症があるパターン：4~7日程度
  • 筋肉本体に炎症があるパターン：3~5日程度

意外に期間が長いですよね…（私も治らなくて焦れた経験があります）
この期間の後半で、痛みが和らいでくる安定期に入ったら、ストレッチや揉みほぐしをしてOKになるのです！

安定期では血行を良くして筋肉の修復スピードを高めることが必要になるので、積極的にストレッチや揉みほぐしを行うのがおすすめになります。

では、「痛みが強い初期段階」が終わって安定期に入った場合のストレッチをご紹介します。2つ種類を紹介するので、自分にあったものを選択してみてくださいね。

  • 肩甲挙筋ストレッチ
  • 僧帽筋ストレッチ

肩甲挙筋ストレッチ

肩甲挙筋とは、肩甲骨の内側の上端から首にかけて走る筋肉で、肩甲骨を上に上げたり、首を後ろに引く役割があります。寝違えの場合、ここを疑うのが一番早いでしょう。

何らかの原因でねじれが生じて痛みにつながっていることが多いので、正常な位置に戻すためにこまめにストレッチしましょう。

伸ばすための手と逆側の手を後ろに回し、肩が動かないように固定する

後頭部の片側に手をかける

顔を斜め下に向ける（手をかけた位置と逆方向）

後頭部にかけた手を引き、首の裏側を伸ばす

ゆっくり息を吐きながら行うと、リラックスを司る副交感神経に切り替わってストレッチの効果が高まります！

気持ち良いと感じる角度や強さを探しながら、ゆったりとした気分で行ってみましょう。

回数の目安は、片側につき5~10回程度です。
痛みがおさまってきた首を痛めないよう、加減を大事に進めるのがポイントです。

僧帽筋ストレッチ

僧帽筋とは、首の横から鎖骨や肩の先の方まで広がりつつ、背中の広い範囲をカバーする菱形の大きな筋肉です。（美容院などでほぐされる肩の上の部分です）
肩甲骨を上に上げたり、肩甲骨同士を引く効果もあるので、横向きに寝るなどして不自然に僧帽筋に圧力がかかったことが僧帽筋を傷める原因かもしれません。

さて、僧帽筋のストレッチをご紹介しますので一緒にやってみましょう！

伸ばすための手と逆側の手を後ろに回し、肩が動かないように固定する

片側の耳の上に手をかける

かけた手を真横にし、首の側面を伸ばす

いかがでしょうか？
少しずつ傾ける角度を変えたり、顔の向きを変えたりすることで伸びる感覚が変わると思います。
自分に合った角度を調整して続けてみましょう。

まとめ

ご自分でストレッチをしてみていかがでしたか？
少しでもつらい寝違えの症状が改善していれば嬉しいです。

初期症状を安静に乗り越え、その後の安定期で今回ご紹介したストレッチを試されて寝違えが治った場合にありがちなのが、そのまま同じ習慣を続けてしまうこと。

寝違えが頻繁にある場合は、枕などの寝具や、寝ている時の姿勢などが原因で寝違えが習慣化している可能性もあります。

「何を変えたら寝違えがなくなるかな？」

そんな発想で自分の習慣を振り返ってみると、寝違えのない夢の生活の実現に近づきます。
ぜひ、何気ない瞬間に振り返って再発防止をしてみましょう。