こんにちは！
今回は元大学教員の女性が、頭痛を和らげるためによく行っていたストレッチを紹介します。
「肩こりがひどくて、頭痛まで出てきたよ…」という方にはピッタリの内容です！
あなたは、長時間のデスクワークなどで肩こりや頭痛に悩まされていませんか？
「毎日夕方になると、辛くて辛くて仕事に集中できない」
「薬を飲んでなんとかごまかしているが、できれば薬は飲みたくない」
「少しでもラクになりたい」
と言ったように、現代において肩こりや頭痛に悩まされる人は、少なくありません。
そこで今日は、ご自身でできるストレッチやストレッチ以外の対処法をご紹介します。
デスクワークの合間や日頃の隙間時間を見つけてこまめに実践していただくと、改善を感じられること間違いなしです。
肩こりや頭痛を引き起こす原因と分類をチェックする
頭痛には、医学的に分類すると様々な見方がありますが、ここでは大きく2つの分類についてご紹介します。
一つは、特に病気ではないものの繰り返し発生する一次性頭痛です。
もう一つは病気が原因となってあらわれる二次性頭痛で、代表的なのは「緊張型頭痛」「片頭痛」「群発頭痛」の3つです。
「緊張型頭痛」は、頭全体が締め付けられるような痛みで、精神的なストレスの他に、長時間同じ姿勢が続く場合に首や頭の筋肉が緊張して血流が悪くなることで起きると考えられています。
「偏頭痛」は、ズキズキと脈打つような痛みが特徴で、脳への血液を送る血管が拡張することで頭痛が起きやすくなります。
生理周期にも関連して起こるともされており、女性ホルモンの影響があるのではないかと考えられています。
その他にも、ストレスや疲労、台風などの低気圧の影響もあります。
「群発頭痛」は、頭の片側で起こるのが特徴で目がえぐられるような激しい痛みを伴います。
一度症状が出ると、1〜2ヶ月の間、ほとんど毎日同じ時間帯に頭痛が起きるようになるのが特徴です。
そしてこの3つの中で、肩こりが関係する頭痛は「緊張型頭痛」であることが多いと考えられます。
肩こりや頭痛を改善する全身ストレッチ
肩こりや頭痛は、長時間同じ姿勢を取ることで筋肉が緊張し、血管が圧迫されて血流が悪くなって引き起こされると考えられます。
隙間時間を使ってこまめにストレッチし、体をほぐしていきましょう。
椅子に座ったままできる、前屈して背面部を伸ばすストレッチ
デスクワークしている場所でもできる全身ストレッチです。
まずは、椅子に座ったまま前屈できるようにスペースを確保します。
- 大きく息を吸って準備したら、吐きながら体を前に倒します。
- 体を倒した状態で、数十秒脱力します。
- 心地よさを感じたら息を吸って（起き上がる）準備をします。
- ゆっくりと口から細く長く吐き出しながら、脊椎を腰の方から一つずつ積み上げるようなイメージで、体をロールアップさせながら起き上がります。
- 下から順番に脊椎を積み重ねるイメージでロールアップしながらゆっくり起き上がり、最後に頭部をフワッと首に乗せるイメージで動くと、首や肩周りがラクに感じられて、おすすめです。
椅子に座ったままできる、体側を伸ばすストレッチ
- 両手を頭の上にまっすぐ伸ばし、右手で左手をつかんだら体を右の方に倒します。
- 右側に倒したらそのままの姿勢をキープします。
- 体を倒した体勢をキープしながら呼吸をするのですが、その際に左側の肺に空気をいっぱい入れるようなイメージをしながら複数回呼吸をしてみてください。
肺を風船に見立てて、その風船に空気をたくさん送り込むことで肋骨が広がるイメージをしてみましょう。
大きな呼吸をすることは、体のストレッチ効果だけでなく、脳内のストレスの軽減にも影響を及ぼすことを期待できます。
肩こりや頭痛を改善する、ストレッチ以外の方法3つ
肩こりや頭痛を改善するには、長時間同じ姿勢でいることをほぐすためにストレッチを行うことも大切ですが、ストレッチ以外にもおすすめの方法があるので、ここでは3つご紹介します。
肩こりや頭痛を予防するデスクワーク時の姿勢を見直す
まずは、デスクワーク時の姿勢です。
パソコンに手を置いている肘の角度が90度以上になるように調整し、顔はパソコンの画面から40cm以上離すようにします。
これだけでも、肩が緊張状態にならない姿勢を維持できます。
また、可能であればパソコンの画面は、目線の高さになるように設置することで、目線が下がって首の後ろの緊張状態が軽減されます。
頭を支えるツボ、天柱を押してスッキリ
二つ目は、天柱（てんちゅう）というツボを押すことです。
天柱という言葉には、頭を支えるという意味があり、頭にある数々のツボの中でも重要なツボの一つです。
天柱は、後頭部の首の骨と、髪の生え際が交わったところに位置するくぼみにあります。
手のひらを開いて頭を包み込むようにし、親指で天柱のツボを押します。
このツボを押すことによって、肩こりが緩和される感覚があったり、頭がスッキリする感覚を得られます。
私はツボを押してスッキリした後、そのまま10本の指を使って、頭皮を動かすように頭全体のマッサージをしています。
熱いタオルを巻くと肩こりや頭痛が緩和されホッとする
三つ目は、首に温かいタオルを巻くというものです。
冬のレストランでもらうおしぼりくらいの熱さのタオルを首に巻き、頭を後ろに傾けると、それだけで大きく深い、リラックス効果を感じられます。
まとめ
医学的に見ると、頭痛には、いくつかのタイプに分類されます。
ストレッチなどを続けることで痛みの改善がみられない場合や、耐えられないような痛みを発する場合には、他の病気の可能性もありますので、医師に診察してもらいましょう。
ストレッチやツボ押しなどで改善がみられるのであれば、引き続きご自身の日々の姿勢を意識したり、体を動かしたりして、メンテナンスをしていきましょう。