皆さん、こんにちは！
突然ですが、皆さんは寝る前のストレッチ、やっていますか？
ストレッチというと「柔軟性アップのために行う」というイメージを持っている方も少なくないと思いますが、実はストレッチの効果は幅広く、伸ばし方や伸ばす部位によって、リラックス効果や安眠効果を期待することができます。
こちらの動画をご覧いただけますと、夜にストレッチを行うことの効果について、トレーナーが語っておりますので、ぜひともご覧ください。
本日は、そんな夜、寝る前ににおすすめのストレッチを部位別にご紹介していきますので、ぜひとも寝る前のリラックスタイムにお役立ていただけましたら幸いです。
お尻のストレッチ
寝る前に行うストレッチは横になった状態できるものが取り組みやすいと思います。
１つ目にご紹介するのは、寝ながらできるお尻のストレッチです。
行う際に、背中や腰が痛くならないように柔らかいマットや布団の上で行うことを推奨します。
〈ストレッチのやり方〉
1.手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝る。
2. 右膝をお腹に近づけて両手で抱える。
3. ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチ。
4. 30秒ほどキープ。
5. 両手を離して1の姿勢に戻る。
6. 左脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５～１０セット行いましょう。
ストレッチを行う際に気を付けることは、上半身が脚を引き上げるときに動かないようにしましょう。動いていしまうと、骨盤がずれてしまい効果を得られにくなってしまいます。
背骨を動かすストレッチ
2つ目にご紹介するのは、自分の呼吸を意識して胸を開く背骨のストレッチです。
呼吸を意識することで、リフレッシュ効果もあるので是非取り組んでみてください。
- 身体を横向きに倒して、天井に近い方の膝を曲げて身体を固定する。
- 手を合わせて前に出す。
- ゆっくりと息を吸いながら手を開いていく。
普段は呼吸が浅いという方もこちらのストレッチを実践することで、呼吸が楽にできるようになります。その結果、副交感神経が優位になりリラックスすることができます。
骨盤に動きを作る運動（ストレッチ）
3つ目は、これまでのストレッチのように筋肉に伸び感があるものではないかもしれないですが、身体を支える大事な骨盤に動きを作ってあげて、血行を良くしてあげることができます。また、あまりにもかたい方はこれだけでお尻のストレッチにつながるかもしれません。
〈やり方〉
1. 仰向けで膝をたて、腕は横に広げる。
2. 膝を軽く閉じたまま、両膝を左右にゆっくり倒す。
3. 20~30回程繰り返す。
寝る前の布団の上など、寝たまま簡単にできるストレッチ。左右どちらかが倒しにくい場合は、骨盤が歪んでいると考えられます。継続して行うことで変化も実感しやすいです。
太もものストレッチ
4つ目のストレッチは、太もものストレッチです！
大きな筋肉を伸ばすことで、効率よくリラックス状態を作り出せます。
- 足を伸ばして座り、両手を体の後ろで支えます
- 右足のかかとをお尻の下に入れます。
- ゆっくりと上体を床に倒していきます
このとき、膝を床から離れないように意識します - 20秒キープします
- 左足でも同じように行います
始めは1枚目のように少し上体を倒すだけでも問題ありません。
慣れてきたら、２枚目のように徐々に上体を降ろしていきましょう。
膝を抱えるストレッチ
最後にお伝えするのは、背中や臀部の筋肉を緩めていきましょう。
このストレッチは寝ながら行うため、さらにリラックスすることができます！
- 仰向けに寝て膝を抱えます
- ゆっくりと、行けるところまで膝を胸に引き寄せます
- 20秒間キープします
- これを左右３セット行います
まとめ
いかがでしたか？
今回は、寝る前に寝ながらできるストレッチを5つご紹介させていただきました。
どのストレッチも寝ながら行うことができるモノばかりで毎日のルーティンに組み込みやすいようなメニューを考えてみました。
とはいえ、なかなかすべてを覚えるのはむずかしいかもしれません。その場合は自分の中で一番効いたと感じるものを一つ覚えておいて、実践していただくのがいいかもしれません。
それでは、良き睡眠ライフをおくってください！