人生の1/3の時間を過ごすと言われている「睡眠」
そんな、睡眠の質を高めたいと思われている方は、少なくないはずです。
今日は日々の生活でつかえる睡眠の質を高めるための方法をご紹介させていただきます。
自律神経のバランスを整える
「自律神経」という言葉は、よく聞くと思いますが、具体的になんのことなの？という方のために今回の記事では、分かりやすく人間の波と捉えていただきたいです。
波が荒れている時は、興奮状態となり、ストレス値が高まります。この状態を交感神経が優位な状態といいます。
逆に、波が穏やかな時は、リラックス状態となります。この状態を副交感神経が優位な状態といいます。
言わずもがな、睡眠においては「副交感神経」が優位な状態をいかに作り出すかが重要になってきます。
今回の記事では、日常の様々な場面の中でもお風呂で使える副交感神経が優位になる方法をお伝えさせていただきます。
入浴の温度とタイミング
多くの方が夜、就寝前に入浴をすると思いますが、この入浴の温度とタイミングをコントロールすることで副交感神経優位、つまり、リラックス状態を作り出して、より入眠しやすくなり、睡眠の質が高まると言われています。それぞれ見ていきましょう！
そもそもシャワーではダメ？
お風呂にお湯を貯めるのがめんどくさい時など、今日はシャワーで済ませてしまおうと考えてしまう日もありますよね。しかし、お風呂に入ることは身体をリラックス状態にする効果がいくつもあります。
1つ目が温熱です。温熱によって、カラダが温まることにより血管が拡張し、新陳代謝が高まり、体内の不要物の排泄を促すこともできる。さらには運動などで疲弊して硬くなった筋肉や腱を柔軟にすることができます。
2つ目は、水圧です。腹部が圧迫されると、横隔膜が上に押し上げられて肺の容量が減少し、呼吸が頻繁になり、心臓の動きが活発化して血流を促進します。
3つ目は、浮力です。水に浮くことでカラダが軽くなり、筋肉の緊張をほぐすことができます。さらに、関節への負担も減ります。また、筋肉が弛緩することで脳への刺激が減り、「α波」が優位になることで、心をリラックスした状態になります。
以上の理由から、シャワーではなくお風呂に入ることでリラックス状態になりやすいです。
睡眠の質を高めるお風呂の温度
睡眠の質を高めるためには、入眠までがスムーズであることが一つの条件となります。
確かに寝苦しい夜に睡眠の質が高まるイメージってあんまりないですよね。
そして、その入眠までをスムーズにするためには、お風呂の温度を39度〜40度とぬるめに設定していただくと良いです。（これも人によって違いがあると思うので、いつものお風呂の温度が39~40度で熱いと感じていたら、少し落として37~38度とかでも良いかもしれません。）
睡眠の質を高める入浴タイミング
睡眠の質を高めるためには入浴のタイミングもとても重要です。なかなか、入浴のタイミングって考えたこともないと思うのですが、これはズバリ就寝の1時間前です。
一度上がった体温が下がっていく過程において、副交感神経が優位の状態を作り出すことができます。
就寝の1時間前に入浴をすることで、体温がゆっくりと下がっていく中で入眠することができるので、このタイミングはぜひ意識して入浴をしてみてください。
最後は時間！入浴時間の重要性について
お風呂に入っている時間、つまり入浴時間について、皆さんはどのように考えていますか?
長風呂の方がリラックスできそう。いや、短いお風呂のほうがいい。
これは、15~20分が最適と言われています。およそ人間の血液が全身をめぐるのにかかる時間は1分と言われています。
なので、15分~20分入ることで15回から20回温かい血液が全身を循環することになるので、その観点から15~20分は最適と考えられています。
これについても個人差があるので、自分自身が少し冷え性気味だと思う方は、少し長めに入ってみることをおすすめしたいです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。睡眠には自律神経のバランスが強く関連しています。
今回は、入浴という観点で温度、タイミング、時間という3つのポイントをご紹介させていただきました。
自律神経のバランスを整えるためには入浴以外にも方法があったりするので、また別の記事でご紹介させていただきます。
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この記事を書いたトレーナー：とも
エンジニアとして働いていた時に友人の心身の不調を目の当たりして、身体への興味を持ち始めトレーナーとしての道を歩み始める。芸能人の誰かに似ているといつも言われるが、いつも似ている人がバラバラなため、多分誰にも似ていない。解剖学の観点からお客様の身体の状態に最適なアプローチをケアとトレーニング両方の観点からサポートします。
