最近SNSやテレビでもよく耳にするようになった“骨盤底筋(こつばんていきん)”。特に骨盤底筋の衰えが原因で、ふとした時の尿もれが気になる女性は多いのではないでしょうか。健康な女性でも、くしゃみやせき、ものを持ち上げた時の尿もれで悩む方は多いと言われます。

本記事では、骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニングを3つ紹介します。どこでも簡単にできるものばかりなので、ぜひ一緒に衰え知らずの骨盤底筋を目指しましょう!

骨盤底筋とは?


そもそも、“骨盤底筋”とはどんな筋肉かご存知ですか?実は骨盤底筋は一つの筋肉ではなく、骨盤の底にハンモック状に位置する筋肉の総称で、“骨盤底筋群”とも呼ばれます。

骨盤底筋は、骨盤に包まれている膀胱や子宮、直腸などの臓器を支え、正しい位置に保ちます。また、くしゃみやせき、物を持ち上げる時の腹圧に対して、尿道を締め上げ尿もれを防ぐ働きもあります。

骨盤底筋が衰える原因は?

骨盤底筋が衰える原因は?【最大の原因は妊娠・出産】


骨盤底筋が衰える最大の理由は、妊娠と出産。骨盤底筋は、男性よりも女性の方が衰えやすいと言われており、これは女性の方が出産のために骨盤まわりが柔軟になっているからです。妊娠・出産により骨盤底筋が緩むことで、出産直後の尿もれで悩む女性は多いです。この出産直後の尿もれは一般的には数ヶ月で改善すると言われています。

骨盤底筋が衰える原因は?【妊娠・出産以外にも原因が】

妊娠・出産以外にも、以下のような体質や生活習慣がある方は骨盤底筋が緩みやすいと言えるため、将来的な尿もれに注意が必要です。

・便秘がちで、いきむことが多い
・くしゃみや咳をよくする
・コルセットやガードルで日常的にお腹を締め付けている

これらの体質や生活習慣は、妊娠や出産ほど大きな影響とは言えないものの、長年続いてしまうことで骨盤底筋にダメージを蓄積させ筋力の衰えを促してしまいます。

さらに、骨盤底筋も他の筋肉と同じように年齢とともに衰えていきますし、閉経によるホルモンバランスの変化も骨盤底筋の衰えに影響すると言われています。

骨盤底筋を鍛えるメリット


では、骨盤底筋を鍛えるメリットは何でしょうか。
はじめに、骨盤底筋を鍛えることですでに尿もれで悩んでいる方が尿もれを改善することができます。
また筋肉はどんどん衰えていきますから、コツコツ鍛えることで将来的な尿もれの予防もできます。

また冒頭でお伝えした通り、骨盤底筋は膀胱や子宮、直腸を支える働きもしています。そのため、骨盤底筋を鍛えることで内臓が正しい位置に保たれ、血流が良くなることで内臓機能が改善されたり、ぽっこりお腹も撃退できるのです。下腹部の出っ張りが気になっている方は、骨盤底筋を鍛えてみると良いかもしれません。

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選

ここまでで、
・骨盤底筋の基本の働き
・骨盤底筋が衰える原因
・骨盤底筋を鍛えるメリットをお伝えしてきました。

ここからは、骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニングを3つ紹介します。慣れるまでは意識が難しいですが、毎日続けることで2~3週間ほどで効果が得られます。手軽にできるものばかりですので、ぜひ日常生活に取り入れてみて下さい。

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈座ってできる初級編〉

まずは、椅子や床に座ってできる骨盤底筋トレーニング。

〈やり方〉
1.椅子や床に座って背筋を伸ばす(床に座る場合はあぐらや正座など、左右均等に座れる座り方で。)
2. 膣・肛門・尿道を順番に引き締める。★
3. 慣れてきたら、締める・緩めるを何度か繰り返す。10回を1日3セット。

★「膣をおへその方に持ち上げる」「硬い便を切る」「おならや尿を我慢する」ようなイメージです。
この引き締める感覚が掴めるようになるまで、まずは繰り返し練習してみましょう!

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈中級編〉

初級のトレーニングに慣れてきたら、今度は少し難易度アップ!
〈やり方〉※1〜2は初級編と同じです。
1. 椅子や床に座って背筋を伸ばす(床に座る場合はあぐらや正座など、左右均等に座れる座り方で。)
2. 膣・肛門・尿道を順番に引き締める。
3. 締めた状態で10秒キープ ×3セット。

10秒キープは意外と大変!余裕が出てきたら、次の上級編に進みましょう!

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選〈上級編〉

骨盤底筋のトレーニング、上級編はお尻を鍛えたり、ヨガのポーズとしても知られる“ヒップリフト”。実はこれも少し意識する部分を変えるだけで効果的に骨盤底筋を鍛えることができるんです。

〈やり方〉
1. 仰向けで両膝を立てる(足・膝は腰幅に開く)。
2. 腕は体の横に下ろして、手のひらで床を抑える。
3. ゆっくりとお尻を持ち上げる。★腰が反らないよう注意します。
4. お尻を持ち上げた状態で、膣・肛門・尿道を引き締める。
5. 締める・緩めるを10回繰り返す、または、引き締めた状態で10秒キープ。
6. ゆっくりとお尻を下ろし、3に戻って繰り返す ×3セット。

これができれば、あなたも骨盤底筋マスターになれること間違いなしです!

骨盤底筋を鍛えたい女性におすすめのトレーニング3選【まとめ】

いかがでしたか?

最後に、本記事のポイントをおさらいしましょう。
・骨盤底筋は、骨盤の底から内臓を支える筋肉の総称
・骨盤底筋は女性の方が衰えやすく、妊娠・出産、生活習慣によって衰える
・骨盤底筋を鍛えることで、尿もれやぽっこりお腹の改善が期待できる。

ぜひ皆さんも、骨盤底筋を鍛える3つのトレーニングを毎日の習慣に取り入れてみて下さいね!

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この記事を書いたトレーナー:美波
秋田を拠点に活動する、ヨガインストラクター。運動やトレーニングとしてのヨガはもちろん、ストレスや自分自身と上手に向き合うメソッドであるヨガの哲学に強く魅了され、「セルフメンテナンス」と「セルフラブ」を合言葉に、心も体もしなやかにほぐすヨガを届けるため奮闘中。