みなさん、こんにちは!
今日は腰痛改善をテーマに記事を書いていきます。まずは、日々の習慣という観点でこちらの動画を御覧ください。

骨盤歪みチェック
壁を背にして、頭(後頭部)、おしり、かかとを壁につけて、背中と壁の間に手を入れてみてください

とはいえ、日常で気を使い続ける前に「まずは対処法を教えてくれよ」という声も聞こえてきそうなので、今日はストレッチもご紹介していきたいと思います。
ストレッチを行うのは、ももの裏の筋肉、属にハムストリングスと言われる筋肉の部位です

ストレッチの方法

タオルを使ったももうら(ハムストリングス)のストレッチ

お家でも簡単にできるタオルを使ったストレッチです。もも裏だけでなく、ももの外側も伸ばすことができるストレッチです。

  1. 床に仰向けになり、右足裏にタオルを回す。タオルの両端を左手で持つ。右足を床と垂直になるように上げる。
  2. 左手でタオルを引いて、右足を左の床に近づけ、右太もも外側を伸ばす。
  3. 呼吸をしながら20~30秒間キープ。左足の太もも外側も同様に伸ばす。

【ポイント】

・伸ばす足の膝は軽く曲げておく。

・両肩を床につけておく。

寝ながらできる太もも裏を伸ばすストレッチ

  1. 仰向けの状態から右膝をお腹に引き寄せるように曲げる。
  2. 右膝の裏を持って膝をできるだけ伸ばす。
  3. 太ももの裏が伸びている感覚を維持したまま、右膝を右に倒すように開く。
  4. 30秒じっくり傾ける。
  5. 片足ずつ交互に5回ずつおこなう。

注意点:左の股関節が浮きすぎないようにしましょう。

お尻と一緒に腿裏を伸ばすストレッチ

行う際に、背中や腰が痛くならないように柔らかいマットや布団の上で行うことを推奨します。

〈ストレッチのやり方〉

1.手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝る。
2. 右膝をお腹に近づけて両手で抱える。
3. ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチ。
4. 30秒ほどキープ。
5. 両手を離して1の姿勢に戻る。
6. 左脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、5~10セット行いましょう。

ストレッチを行う際に気を付けることは、上半身が脚を引き上げるときに動かないようにしましょう。動いていしまうと、骨盤がずれてしまい効果を得られにくなってしまいます。

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実は、ハムストリングスと前屈には深い関わりがあるのです。
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まとめ

いかがでしたでしょうか。腰痛の改善のためにマッサージや整体に行くのものいいですが、このようにストレッチや日々の習慣から改善していくことも可能です。
興味のある方は是非とも実践してみてください!