こんにちは!
今回は長時間の勉強で肩が凝りやすいにも関わらず、うまく肩こりを解消している男子大学生が実際に行なっているストレッチを紹介します。

「デスクワークが多くて肩こりがひどい…」そんな方にはオススメの内容です!


揉んでも揉んでもとれない肩こり…ほんと嫌になっちゃいますよね。
パソコンやスマホを使う機会が増えたいま、しつこい肩こりに悩まされている人は多いと思いま す。

今回はそんな悩める方必見!
肩こり解消ストレッチを6つ紹介します。
簡単にできるものばかりなので、仕事の合間やお風呂上りにぜひ試してみてください。

肩こりでストレッチしたい筋肉って?

ストレッチ紹介の前に、肩こりに関係する筋肉について解説します。

①僧帽筋

首から肩にかけてのびている筋肉。
肩こりの主役と言っていいほどこの筋肉はコリやすいので、重点的にストレッチしま しょう。

②肩甲骨まわりの筋肉

肩の上や肩甲骨のあいだ、わきの下など肩に関わる筋肉はたくさんあります。
肩まわりの筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが悪くなり肩こりがよりひどくなるなんてことも…それは困りますね。

③大胸筋や腹直筋

猫背や巻き肩で悩んでる人は特に身体の前側の筋肉をストレッチするのが大切です。
このふたつの姿勢を想像してみてください。
背中の筋肉は伸びて、前側の筋肉は縮んでいますよね?

猫背や巻き肩の人は前の筋肉が縮んだままクセづき硬くなってしまっているんです。
硬いままだと肩こりも姿勢の改善もうまくいきませんから、しっかりほぐしていきましょう。

肩こりストレッチ

では本題の肩こりストレッチの紹介です。
それぞれやり方・ターゲットとする筋肉・ポイントをまとめていますので参考にしてください。

首たおし

<やり方>

  1. 手を頭のうしろにおき、首を前に曲げる(30秒)
  2. 手を頭の横におき、首を横に曲げる(左右それぞれ30秒)

<ターゲットの筋肉>

僧帽筋、首の横にある筋肉

<解説・Point>

首を曲げるとき身体も一緒に倒れないようにしましょう。
身体を倒してしまうとうまく筋肉が伸びてくれません。身体はピンと真っすぐにしたまま首だけるのが一番気持ちいいストレッチです。

肩こりからくる頭痛にお悩みの人はこちらを試してみてください!

肩甲骨を動かすストレッチ

<やり方>

  1. 腕を伸ばし、頭の上で手のひらをあわせる
  2. 手のひらを外向きに回転させながら、腕を下げる
  3. これを10~15回ほど繰り返す

<ターゲットの筋肉>

大胸筋、肩甲骨まわりの筋肉

<解説・Point>

肩甲骨の動きをよくし位置を矯正できるので、猫背や巻き肩でお悩みの人は毎日でもやってほしいストレッチです。

座ったままでもできるのですきま時間のリフレッシュにぜひ!
呼吸も意識しておこなえるとよりベストです。

肩甲骨のあいだを伸ばすストレッチ

<やり方>

  1. 腕を前に伸ばし、手を組む
  2. 腕は前へ、背中は丸める。(肩甲骨が外に開くように動く)
  3. 気持ちいぐらいの強度で20~30秒ほどキープ

<ターゲットの筋肉>

肩甲骨まわりの筋肉

<解説・Point>

ポイントは息を吐きながら背中を丸めること。
肩甲骨のあいだの筋肉がよく伸びるのが感じれると思います。

ちなみに腕をうしろにして胸を伸ばすのもおススメです。
肩まわりと胸がほぐれて気持ちいいです よ。

わき下ストレッチ

<やり方>

  1. 右ひじを曲げて頭のうしろにセット、左手は右ひじを軽く掴む
  2. 左手で右ひじを内側に引き寄せる or
  3. 左手で軽く引く、一緒に身体も左側に倒す
  4. おわったら反対側もやる

肩まわりを重点的にやりたい人は2。体側も伸ばしたい人は3をお試しください。

<ターゲットの筋肉>

肩甲骨まわりの筋肉、体側の筋肉

<解説・Point>

わきの下にも肩甲骨の動きに関わる筋肉があるのでストレッチしましょう。

肩甲骨の動きをよくすることが、肩こりの軽減や姿勢の改善につながります。

振り返りストレッチ

<やり方>

  1. 椅子に座って、左手で背もたれの右の角を掴む
  2. そのまま右に向かって身体をひねる
  3. おわったら反対側もやる

<ターゲットの筋肉>

肩甲骨まわりの筋肉、背中の筋肉

<解説・Point>

椅子の上で短時間でできるストレッチ。
猫背の人・コリが背中にも広がっている人におススメで す。

背中にコリがあると身体が歪んだり、肩の筋肉も緊張しやすくなってしまいます。
そうするとなか なか肩こりが改善しないので、自覚症状のある人は毎日振り返ってください!

背中そり

<やり方>

  1. 腕を上に伸ばす
  2. 思いっきり背中をそる

<ターゲット>

大胸筋、腹直筋、背中の筋肉

<解説・ポイント>

胸とお腹、縮みやすい筋肉を一気に伸ばすことができる効率よいストレッチ。
仕事おわりや一日のおわりにグーっと背中を反らしてみてはいかがでしょうか。

もっと本格的に伸ばしたい人は壁に手をついてやるor正座して床に手をついてやるのがオススメ です。
胸はより伸び、背中にもいい刺激を感じられますよ!

おわりに

今回は肩こり解消ストレッチを6つ紹介しました。

どのストレッチも継続することが大事です。
毎日できる時間にやって、肩こり解消を目指しましょう!

最後までご覧いただきありがとうございます。