こんにちは!
今回は理学療法士の方が実際に行なっている、肩周りのストレッチを紹介します!

「肩こりがなかなか治らない…」という方は必見です!


肩周りのストレッチしていますか?肩こりは日本人が感じやすい症状の1つであり、きっと誰しもが経験したことあるのではないでしょうか。

肩こりに悩まされている状態になると、仕事が捗らなくなるだけでなく、プライベートの時間でもなかなか明るくなれませんよね…

今回は、日本人の現代病とも言われている肩こりの改善・予防を目指して、肩周りの痛み解消!|肩の柔軟性改善のためのストレッチ3選というテーマで記事をまとめていきます。

なぜ、肩周りのストレッチが大切なのか

肩をあまり動かさずに硬くなってしまうと、肩周りの筋肉が緊張した状態になります。そのまま、肩こりの状態を放置しておくと、不調が長続きする可能性があるのです!

肩こりは悪循環する可能性があり、そうなると、『痛みを放置していたら治る』とは限りません。

なぜ、肩こりの悪循環が発生してしまうのでしょうか?

日本臨床内科医会によると、肩こりによって起きる筋肉の収縮した状態が疲労物質を発生させ、その疲労物質に反応して筋肉が収縮し…

というループに入ってしまうからとされています!

肩は、頭部と腕の両方を支えている部位であるため、負担がかかりやすいのです。
人間の頭部の重さは成人体重の約10%、人間の両腕の重さは体重の約12%だと言われています。

計算してみると、かなりの負荷が肩にかかっていることが想像できるでしょう。そのため、肩は疲労しやすいのです!

肩の痛みの原因は、筋肉の収縮や疲労が全てではありません。五十肩、頸椎椎間板ヘルニアなどの整形疾患のみでなく、心疾患や精神疾患なども関連することがあるでしょう。
肩がこっているという感覚より痛みが強い場合は注意が必要です。

そのような場合は、病院の受診を検討するようにしましょう。

今回は、注意点を解説しながら肩周りのストレッチを解説していきます!

肩周りを柔らかくするストレッチ3選!|痛みの注意点まで解説

肩周りの柔軟性改善のためのストレッチ方法を紹介します!

最後のストレッチは少し難しめですが、前半は簡単な内容になっているため、リラックスして気軽に試してみてください。

頭を傾けて僧帽筋上部のストレッチ

最初にご紹介するのは、比較的簡単に行えるストレッチになります。試してみてください!

このストレッチは、僧帽筋という後頭部・胸部の背骨から鎖骨と肩甲骨にかけて付いている非常に幅広い筋肉の一部を伸ばします。

肩の周囲は、そもそも頭や腕を支えている部位であるため、筋肉が緊張しやすい状態にあるのです。
更に、現代の生活ではスマホやパソコンを見る時の姿勢などによって長時間同じ姿勢での負担を強いられることもあるでしょう。

筋肉が緊張した状態が続くと、肩こりの負の循環に陥ってしまう可能性があります!肩をすくめるような姿勢で僧帽筋上部の緊張が続きやすい現代の生活スタイルは肩こりの原因となりやすいといえます。

ストレッチ時の注意点を以下に示します!

  • 良い姿勢を意識して行う※猫背で頭が前方に突出した状態で行わない
  • 力を入れすぎない
  • 首より下にシビレや感覚が鈍くなるような症状が出た時は中止する

このストレッチの目的は、僧帽筋上部を伸ばすことです。

もし、僧帽筋上部の筋肉がストレッチされる痛み以外の、別の痛みがある場合はやり方が間違っているか、他に痛みの原因がある可能性があるため注意しましょう!

方法を以下に示します。

  1. 座った状態で姿勢を良くする
  2. 片手で反対側の耳を触るような形で頭を抱える
  3. 手を使いながら頭を横に倒す※斜め前方に倒しても良い
  4. 30秒数える
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 反対の脚で同じ行程を繰り返す

筋肉の伸びる感覚をつかむことができれば、頭を倒す方向を少し変えてみてストレッチすると良いでしょう。

菱形筋のストレッチ

次にご紹介するのは、背中を丸めるストレッチです。
こちらも簡単に行えるストレッチなので、楽な気持ちでやってみてください!

このストレッチは、菱形筋という胸部の背骨から肩甲骨の内側に付着している筋肉を伸ばします。

猫背の姿勢が続くと、肩甲骨が外に開くような状態が続いてしまいます。
その時、肩甲骨を支えている菱形筋に負担がかかり続けてしまるでしょう。
もしかしたら肩こりを引き起こしている原因の1つかもしれません!

ストレッチ時の注意点を以下に示します!

  • 胸部から腰部の深部に重くてだるいような痛みが出たら中止する

このストレッチの目的は、菱形筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せずに中止しましょう。

ストレッチの方法を以下に示します。

  1. 座った状態で両手を組む
  2. 両手を組んだまま前方に伸ばす※斜め下の方向でも良い
  3. 手の位置が体から離れるように突き出す
  4. 30秒数える
  5. ゆっくりと元に戻す

このストレッチは、良い姿勢を意識しなくても良いです。
体と手の位置が離れるのが大切なポイントになります!
体と手の位置が離れずに、ただ体を倒さないように注意しましょう。

後ろの腕組みで棘上筋のストレッチ

最後にご紹介するのは、すこし難易度が高くなります。無理せずにリラックスしてゆっくりと挑戦してみてください。

このストレッチは、棘上筋という肩甲骨から上腕骨にかけて付いている筋肉を主に伸ばします。

棘上筋は僧帽筋よりも深い位置にあります。ストレッチしにくい部位にはなりますが、とても重要な筋肉です!

棘上筋は、五十肩などで損傷しやすい筋肉の1つとされており、柔軟性を保つことが重大な肩こりの予防のために大切になるでしょう。

僧帽筋をストレッチしてみた結果、より深い位置にこりを感じるという方は、もしかしたら棘上筋のこりを感じているかもしれません。

ストレッチ時の注意点を以下に示します!

  • 肩が丸まらないように良い姿勢にする
  • 肩をすくめないようにする
  • 肩が抜けるような感覚がある場合は中止する

このストレッチの目的は、棘上筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。

もし、筋肉の場所以外の痛みなどの症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。

ストレッチ方法を以下に示します!

  1. 姿勢良く立つ
  2. 片手を後ろから腰に回す
  3. 腰に回した手と反対の手で肘をつかむ
  4. 肘の位置が背中の中心に近づくように引っ張る
  5. 30秒数える
  6. 反対の腕で同じ行程を繰り返す

比較的難しいストレッチであるため、無理せずに行うようにしてください。

まとめ

肩周りのストレッチは、生活の質を落とさないためにも重要です。

肩こりの原因は、筋肉のストレッチのみ改善されない可能性もあります!
支えになっている筋肉やその周囲の筋肉の筋力や柔軟性が影響していることもあるでしょう。
時には筋トレの方が重要なこともあります。

注意点を踏まえながら、できる範囲で簡単な運動から行うことで、自分の体の状態を確認しながら柔軟性改善や筋力増強に取り組む姿勢が大切になるのではないでしょうか。

運動してみると分かってくることがきっとあるはずです。是非、試してみてください!