こんにちは!
今回は日々歩いて移動する時間が多い20代男性が実際に行なっている足首の痛みを和らげるストレッチを紹介します。

「足首の痛みがなかなか取れない…」そんな方にオススメです!


こちらの記事を読んでいる方の中には、急な運動などで足首を痛めて困っている方が多いので はないでしょうか。

足首は身体を支えているからこそ、こまめなケアが大切になってきます。
当記事では足首の痛みに効果的なストレッチとストレッチを行うときの注意点を紹介します。 細かく紹介していくのでぜひ参考にしてください。

足首の痛みに効果的なストレッチ3選

足首は身体を支えるのに重要な部位です。 足首に痛みを感じた場合はストレッチを行うなどで、こまめなお手入れを行うようにしましょう。
足首からふくらはぎの筋肉にかけて、伸ばしたりほぐしたりできる足首のストレッチを紹介してい きます。

足首まわしのストレッチ

足首を回す動きのストレッチはシンプルですが、足首の痛みに効果的です。
非常に簡単な動作ですが、普段動かさないやり方なので筋肉の伸びの気持ちよさを感じることが できます。
足首まわしのストレッチのやり方は以下になります。

  1. 床や椅子に座って、右足首を曲げながら足首を太ももの上に乗せる
  2. 左手の指を右足の指にはめ込む
  3. ゆっくりと5~10回まわして、反対にも繰り返す
  4. 終わったら足首を左手で反らせて、自分の方に足の甲を伸ばす
  5. 反対の足も同じようにする

ダウンドッグのストレッチ

ダウンドッグとはヨガ「太陽礼拝」の動きの中にも用いられている有名なポーズです。
身体全体を使うポーズなので、足首だけでなく背中全体にもストレッチ効果を促します。
ダウンドッグのやり方は以下になります。

  1. 肩の下に手、骨盤の下に膝があるように四つん這いになる
  2. 両方の手を手のひら1枚分前に付きましょう
  3. 息をしながらお尻を高く持ち上げて、ゆっくりと膝をのばします
  4. 交互に両膝を曲げて、足踏みをしながら足首を伸ばします

ふくらはぎマッサージ

自分の身体を使ってふくらはぎをマッサージする方法も足首の痛みには効果的です。

足回りの筋肉を直接刺激するので、血行促進の効果を得ることができます。
いた気持ちいい程度の圧をかけて、筋肉を刺激しましょう。

ふくらはぎマッサージのやり方は以下になります。

  1. 肩の下に手、骨盤の下に膝があるように四つん這いになる
  2. ゆっくりと息を吸いながら身体を前に起こして、右足の甲を左足のふくらはぎの中央に当てましょう
  3. 息を吐きながらお尻を後ろに引いて、足に体重をかけましょう。
  4. ゆっくりと息を吸いながら身体を前に戻して、右足の甲を左足のアキレス腱の上に当てましょう
  5. 終わったら反対の足も同じように行いましょう。

ストレッチを行うときに注意すること

足首のストレッチを行う時に間違ったやり方をしてしまうと、効果を得られない場合があります。
ストレッチを行う際には以下のポイントを注意しましょう。

  • 身体が温まっている状態で行う
  • 締め付けのキツイ服装は避ける
  • 呼吸を止めないようにする

ここからはそれぞれのポイントについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください。

身体が温まっている状態で行う

足首のストレッチを行うタイミングは運動の前後が一般的ですが、入浴した後でも効果的です。
身体が温まっている状態でストレッチを行うことで、ストレッチ効果をより効果的に授かることができるので適切なタイミングで実践しましょう。

気分的にリラックスしている時は副交感神経が優位になっているので、血液循環が良好です。
筋肉の緊張がほぐれることでストレッチ効果が高まるので、そのタイミングを見計らって足首のストレッチを行いましょう。

締め付けのキツイ服装は避ける

足首のストレッチを行う時は締め付けのキツイ服装は避けるようにしましょう。
締め付けのキツイ服装でストレッチを行うと身体がリラックス状態になっていないので、血液の巡りが悪くなってしまいます。
女性の場合は締め付けの強い下着を脱いでから行いましょう。
着圧系のインナーを利用することで血行促進効果が期待できますが、呼吸がしにくいほどの加 圧があると効果が半減するので注意しましょう。

呼吸を止めないようにする

ストレッチを行っている間はゆっくりと呼吸することで、ストレッチ効果がアップします。
呼吸をすることで体内に酸素や栄養素がスムーズに運ばれていき、筋肉の回復力をより高めてくれるのです。 呼吸を止めたままストレッチを行ってしまうと回復効果が弱まるので、自然な呼吸を続けながらストレッチを行いましょう。

まとめ

足首はいつも身体を支えているので、知らないうちに負担がかかってしまいます。
普段はあまり気にかけない方が多いかもしれませんが、こまめにケアしてあげることが大切です。

今回の記事で紹介した簡単な足首のストレッチを行ってみてください。
足首のストレッチを行うことで痛みの緩和だけでなく、怪我の予防や姿勢改善にもつながります。
足首は健康にも直接影響してくるので、こまめなケアを心がけましょう。