街を歩いていて、お店のガラスを横目でチラッと見た時に「えっ、すごい姿勢悪いな…」と自分の姿勢に落胆した経験がある方も多いのではないでしょうか?

「姿勢が悪い」と言われる人の多くが、実は今回ご紹介する「巻き肩」の状態になっています。少し不安になる名称ですが、安心してください。
自分の巻き肩のタイプとメカニズムを知って、適したストレッチを続けていけば確実に変化は生まれていきます。

今度ガラスを覗いたときは「おっ、姿勢が綺麗かも?」と思える自分になれるように、早速一緒に巻き肩矯正の方法を見ていきましょう!

あなたはどれ?巻き肩タイプ診断

まずは、自分の姿勢がどれに当てはまるか簡単にチェックしてみましょう!

  1. 横から見ると、肩の先端が耳より前に突き出ている
  2. 横から見ると、肩は前に出ていないが、背中が丸まって頭が肩より前に出ている

あなたはどちらでしたか?

1は今回ご紹介する「巻き肩」、2は「猫背・円背」の状態です。

1の巻き肩だった方は、これから巻き肩のメカニズムとストレッチを知っていく前に巻き肩について軽く理解しておきましょう。

巻き肩とは、肩甲骨が外側に広がった状態が固定されることで、肩が耳より前にでた姿勢のこと。

写真のように、肩甲骨が開いているのと開いていないので、巻き肩かそうでないかが変わってくるのが分かると思います。

「巻き肩」という名称から、つい肩の先端が原因では?と思ってしまいがちですが、実は肩甲骨の状態が大事なことがわかりますね。

では巻き肩の考え方をご紹介してきます。

  • 体の前面:大胸筋(胸の筋肉)が緊張・硬まって肩甲骨を前に引っ張っている
  • 体の後面:菱形筋(肩甲骨を背骨に近づける筋肉)が弱くて肩甲骨を正常な位置に止められていない

両方当てはまる方もいれば、片方だけの方もいます。
それぞれ対処法をご紹介しますので、自分に合った方法を組み合わせて巻き肩をなおしていくことが大事です。

それでは、巻き肩について基本的な要素を知ったところで、早速巻き肩矯正のストレッチを実践していきましょう!

巻き肩タイプ別ストレッチ

大胸筋が緊張・硬まって肩甲骨が前に引っ張られている

普段デスクワークの時間が多かったり、体を前に傾ける時間が長かったりすると、腕が前に出た状態が続くので、それに伴って肩甲骨が前に出ていきます。
これが巻き肩の姿勢につながるのですが、ここで注意したいのが胸。

この状態では、胸は潰れてかたまっている(使えていない)か、胸が強すぎて緊張している(ボディビルダーなど)のどちらかです。

多くの場合は胸が潰れてかたまっているので、ほぐして適した状態をキープできるようにストレッチをしていきましょう!

手を肩の高さに上げ、手のひらを天井側に向ける

小指側を壁に当て、写真のような姿勢をとる

肩を壁に近づけたまま、体を手のひらから遠ざけ、大胸筋を伸ばす

ストレッチは15~30秒程度同じ姿勢をキープできるとGoodです!

菱形筋(背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉)が弱くて肩甲骨が外側に広がっている

背筋力の弱い女性に多いのがこちらのパターン。
背中の筋肉は目で見えない部分意識しづらく、普段スポーツの機会が少なかったり、肘を背中側に引く動作がなかったりすると菱形筋は使わないので、肩甲骨が外側に広がっていきます。

この部分が原因で巻き肩になっている人は、軽くエクササイズをして菱形筋をアクティブな状態にしておくことが巻き肩矯正になります。

胸を張った姿勢を作る

息を軽く吐きながら肘を背中側に引く(肩を上げないよう注意!)

肩甲骨同士がくっついたら、肩甲骨の間に力を入れて3秒キープ

脱力して、胸を張った状態に戻る

このエクササイズは、1セットにつき10回程度できると適度な運動になります。

巻き肩改善以外にも、胸を張りやすくなったり、呼吸が深くなったりと身体にとっていろいろなメリットのあるエクササイズなので、ぜひこまめに試してみてくださいね。

まとめ

巻き肩改善のストレッチはいかがでしたか?
巻き肩の原因を身体の前面と後面から考えることで、自分の傾向と適した対策が見つかったと思います。

ぜひ、こまめにストレッチやエクササイズを積み重ねて巻き肩をなおして、憧れの美姿勢の自分になりましょう!