こんにちは!
今回は運動が日課の20代男性が、日々の運動で体を痛めないように実際に行っている、運動前のストレッチを紹介します!

「運動の前ってどんなストレッチをすれば怪我を減らせるの?」こんな疑問をお持ちの方は必見です!


小さいころから学校などで「運動をする前には必ずストレッチなどで準備運動をしましょう」と教わった方が多いのではないでしょうか。

実際に運動前にストレッチなどで筋肉をほぐしておかないと、ケガのリスクに繋がります。

ほかにも運動前にストレッチを行うことで、運動パフォーマンスが向上します。

当記事では運動前におすすめのストレッチ3選と、ストレッチを行うメリットを紹介します。
最近運動を始めたいと思っている方はぜひ参考にしてください。

運動前に行うと効果的なストレッチ3選

運動を始める前にストレッチを行うことで、体温を上げて筋肉や関節を動かしやすくなります。

怪我のリスクを減らすことができるので、可能ならば運動前にはストレッチを行いましょう。

はじめに運動前に行うと効果的なストレッチを3つ紹介します。

  • ランジウォーク
  • 肩甲骨のストレッチ
  • 体幹ストレッチ

これから運動をはじめようと考えている方はぜひ参考にしてください。

股関節や太ももの可動域が広がる「ランジウォーク」

ランジウォークは股関節や太ももの可動域を広げる効果があります。
可動域を広げることで、走っても股関節の炎症や太ももの張りを予防することができます。

ランジウォークのやり方は以下になります。

  1. 足を揃えた状態から右足を大きく前に出して背筋を伸ばす
  2. 右膝に手を乗せながら股関節まわりと左足を伸ばす
  3. 右足似体重をかけながら状態を倒さずに立ち上がる
  4. 5セット繰り返して、反対の足も同じように5セット繰り返す

腕周りの可動域が広がる「肩甲骨のストレッチ」

球技など上半身を活用する運動を行う前には、肩甲骨のストレッチをやっておきましょう。

肩甲骨のストレッチを行うことで、急に身体を動かしても肩の痛みや背中の張りを抑える効果があります。
効果的な肩甲骨のストレッチのやり方は以下になります。

  1. 両手の指先を肩の上に置く
  2. 30~60秒ほどかけて肩甲骨を動かすイメージで腕を前後に大きく振る

下半身の運動パフォーマンス向上につなげる「体幹ストレッチ」

球技やランニングを行う場合は、体幹ストレッチを取り入れましょう。

体幹ストレッチを行うことで、下半身の運動パフォーマンスの向上と同時に怪我へのリスクも減らすことができます。
効果的な体幹ストレッチのやり方は以下になります。

  1. 足を肩幅くらいに開きながら立ち、肘の折り手を頭の横に構える
  2. 身体の軸をブレないように意識しながら、身体をひねって両肘にタッチする
  3. 手足を入れ替えて同じように身体をひねってタッチする。10セットほど繰り返す

運動前にストレッチを行う2つの大きなメリット

小さい頃から「運動前には準備体操をしよう」と言われてきた方も多いのではないでしょうか。

ここからは運動前にストレッチを行うメリットを2つ紹介していきます。
運動前にストレッチを行うメリットは以下になります。

  • 筋肉や関節の柔軟性を高めることで怪我を予防する
  • 筋温を高めることで運動パフォーマンスが向上する

ストレッチをすることでどんな効果を得られるのか理解しましょう。

筋肉や関節の柔軟性を高めることで怪我を予防する

急な運動を行ってしまうと身体の柔軟性が低い状態になってしまうと、肉離れや筋肉のスジを痛めてしまう可能性が高くなります。

他にも思わず体勢を崩してしまったときに大きな怪我をしてしまうこともあります。

ストレッチで関節や筋肉を伸ばすことで伸ばした部分の血行が良くなって関節や筋肉の柔軟性が高まります。

関節や筋肉の柔軟性を高めることで可動域が広がるので、ケガの予防をすることができます。

高齢者や普段あまり運動をやっていないという方は、運動前のストレッチを行って関節や筋肉の柔軟性を高めておきましょう。

筋温を高めることで運動パフォーマンスが向上する

運動前にストレッチを行うことで筋温を高まり、運動パフォーマンスが向上します。

ストレッチを行うことで筋肉の収集活動が行われ、全身の血液の供給量が多くなります。

筋温を高めることで筋肉のスジや腱が柔らかくなるので、筋肉の可動域が広がりパフォーマンスが向上に効果的です。

実際にプロスポーツ選手も練習や試合の前にストレッチを取り入れることで、パフォーマンス向上に役立てている姿をよく見かけます。

運動中のパフォーマンスを求める人は欠かさずにストレッチを行いましょう。

まとめ

今回は運動前に効果的なストレッチ方法やメリットを紹介しました。

急に身体を動かしてしまうと、筋肉が固まっている影響でケガをしてしまうリスクがあります。
運動前にストレッチを行うことで筋肉の緊張をほぐすことができるので、筋肉をうまく動かすことが できて予想外の動きでケガをする可能性を低くすることができます。

他にも筋肉を温めることができるので、運動パフォーマンスの向上にも繋がります。
このようなメリットがあるので、運動前にはぜひともストレッチを行いましょう。