こんにちは！
今回はパソコンの前で長時間作業しているにも関わらず、腰痛を軽減している３０代男性が実際に行っているストレッチを紹介します。
デスクワーカーの方で腰痛が気になる方は必見です！
ライターの仕事をしていると、どうしても座っている時間が長くなってしまい、気付けば腰痛が、、、。
なんてことは少なくありません！
腰痛は、仕事への影響だけでなく、日常生活にも影響する重大な問題です。
でも、きつい運動はあまりしたくないし…
今回は、寝ながらできる腰痛改善の簡単ストレッチというテーマで記事をまとめていきます。
なぜ、デスクワークで腰痛が発生しやすいのか
腰痛の原因はさまざまですが、長時間座って、同じ姿勢をしていることが原因となることが多いでしょう。
なぜ、長時間座っていることが腰痛につながってしまうのでしょうか？
それは、同じ場所に負担がかかり続けてしまうからです！
特に、座位の場合は同じ姿勢をとることによる筋肉への負荷だけでなく、椎間板への負荷もかかりやすくなるため、さまざまな腰痛発生のリスクがある姿勢だと言えるでしょう。
腰痛の原因は一つとは限らないのです…
腰痛に関連する疾患は、本当に数多くあります。
例を挙げると、腰椎椎間板ヘルニア、腰椎分離症、腰椎椎間板変性症、筋筋膜症、椎間関節炎、股関節疾患、うつ病、心疾患…
その他にも多くの腰痛と関連のある疾患があるのです！
つまり、一概に『このストレッチをすれば完璧』というモノはなく、状態に合わせたストレッチが重要になります。
『それだと、どんなストレッチをするのも怖くてできない！』という意見も聞かれそうですが、ポイントを抑えてストレッチを行えば大丈夫です。
今回は、注意点を押さえながら、寝ながらできる腰痛改善のストレッチの方法を解説していきます！
腰痛改善のための寝ながら簡単ストレッチ3選！|注意点まで解説
朝起きた時や、寝る前、休憩時間などに簡単にできる腰痛改善のためのストレッチ方法を紹介します！
簡単な内容になっているため、リラックスして気軽に試してみてください。
片膝抱えで腸腰筋のストレッチ
最初にご紹介するのは、寝たままの状態で比較的簡単に行えるストレッチなので、是非やってみてください！
このストレッチは、腸腰筋という背骨・骨盤から大腿骨の内側にかけて付いている、深い位置にある筋肉を伸ばします。
デスクワークをする方は、座っている時間が長く、腸腰筋が縮まった姿勢でいることが必然的に多くなるため、腸腰筋が硬くなりやすいと言われています。
腸腰筋が硬くなると、骨盤の動きに影響を及ぼしてしまうため、腰痛の原因となりやすいでしょう。
ストレッチ時の注意点を以下に示します！
・抱えた脚側の股関節が痛くならないようにする
・腰痛が出ない程度に行う
・抱えた脚と反対側の腸腰筋が伸びる意識をする
このストレッチの目的は、腸腰筋を伸ばすことです。また、副効果として抱えている脚側の殿筋もストレッチすることもできます。
もし、筋肉がストレッチされる痛み以外の、別の痛みがある場合はやり方が間違っているか、他に痛みの原因がある可能性があるため注意しましょう！
方法を以下に示します。
1.仰向けで真っ直ぐに寝転がる
2.片脚の膝を立てる
3.膝を立てた脚を両手で抱える
4.両手で抱えた脚の膝を胸に近づける
5.30秒数える
6.ゆっくりと元に戻す
7.反対の脚で同じ行程を繰り返す
※抱えた脚の反対側の脚が床から離れないように意識してください
比較的簡単で優しいストレッチのため、筋肉の伸びる感覚があまりしない方もいるかもしれません。
そのような場合は、より難しいストレッチに挑戦してみるのも良いでしょう。
両膝抱えで脊柱起立筋のストレッチ
次にご紹介するのは、両膝抱えのストレッチです。こちらも寝たままの状態で行えるストレッチなので、気楽にやっていきましょう！
このストレッチは、脊柱起立筋という頭蓋骨から脊骨を伝って骨盤まで付着している筋肉を伸ばします。
デスクワークをする時、反り腰傾向にある人は、もしかしたら脊柱起立筋が過剰に働いてしまって、腰痛を引き起こしているかもしれません！
脊柱起立筋は頭蓋骨から骨盤までと長い筋肉なため、人によって痛みの場所が違ったり、症状が違ったりすることがあります。
ストレッチ時の注意点を以下に示します！
・柔らかい床で行う
・深部に重くてだるいような痛みが出たら中止する
・腰から下にかけてシビレや感覚が薄くなるような症状が出たら中止する
このストレッチの目的は、脊柱起立筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。
もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。
ストレッチの方法を以下に示します。
1.仰向けで真っ直ぐに寝転がる
2.両膝を立てる
3.両膝を両手で抱える
4.両手で抱えた脚の膝を胸に近づける
5.30秒数える
6.ゆっくりと元に戻す
比較的簡単で優しいストレッチのため、筋肉の伸びる感覚があまりしない方もいるかもしれません。
そのような場合は、より難しいストレッチに挑戦してみるのも良いでしょう。
脚クロスで殿筋のストレッチ
最後にご紹介するのは、すこし難易度が高くなります。ただ、寝たまま行えるため、リラックスしてゆっくりと挑戦してみてください。
このストレッチは、中殿筋という骨盤から大腿骨の外側にかけて付着している筋肉を主に伸ばします。
長時間同じ姿勢をとることで緊張が高まりやすい筋肉は腰部の筋だけではありません。
腰の下の骨盤周り・お尻の筋肉、つまり殿筋に痛みが生じていることも少なくないのです。
殿筋は、体を支える重要な筋肉です。柔軟にしておかないと、腰にまで影響を及ぼすこともあるでしょう！
そもそも痛いところが腰ではなく、お尻だったということもあります。
どちらにせよ、お尻周り・股関節周りを柔軟にしておくことは腰痛改善のためには大切なのです。
ストレッチ時の注意点を以下に示します！
・両肩が床に付くような感覚で、骨盤の回転に合わせて同じ向きにならないようにする
・瞬間的な鋭い痛みが出るようなら中止する
・腰から下にかけてシビレや感覚が薄くなるような症状が出たら中止する
このストレッチの目的は、中殿筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。
もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。
ストレッチ方法を以下に示します。
1.仰向けで真っ直ぐに寝転がる
2.片脚の膝を立てる
3.膝を立てた脚と反対の手を膝に添える
4.手を添えた膝をクロスさせる
5.クロスさせた膝を床に近づける
6.30秒数える
7.反対の脚で同じ行程を繰り返す
まとめ
いかがだったでしょうか？
腰痛の原因は多くあれど、運動不足も腰痛の大敵です！
注意点を踏まえながら、できる範囲で簡単な運動から行うことで、自分の体の状態を確認しながら腰痛改善に取り組む姿勢が大切になるのではないでしょうか。
是非、試してみてください！