この記事が気になったあなたは、
「骨盤の歪みはやばい！」といったことを知り、「自分の骨盤は大丈夫かな…?」と不安に思っているのではないでしょうか？
本記事では、骨盤の歪みの4つのタイプと特徴から、歪みを自分でチェックする方法までを分かりやすく解説しています。
ぜひ最後までご覧ください！
骨盤の仕組みとはたらき
骨盤の歪みを自分でチェックする方法を説明する前に、そもそも“骨盤”とはどこで、どんな働きをするのかざっくり理解しておきましょう。
骨盤のはたらき
骨盤は、ちょうど“手を腰に当てた”ところに位置しており、複数の骨・筋肉・そして内臓から成り立ちます。普段なかなか意識して動かすことのない骨盤は上半身と下半身をつなぐ重要な部分。座る・立つ・歩くなど私たちの日常動作を支えたり、正しい姿勢の土台になります。
骨盤の形について
骨盤はアーチ構造になっています。
アーチ状というと、橋やトンネルなどを想像できると思います。
アーチ状だと力を分散させることができるため、上下からの力に耐えることができます。
骨盤の歪みが引き起こす様々な体の不調
骨盤の「歪み」とは、骨盤が正しい位置にない状態。
この骨盤の歪みによって体にどんな不調が起こりうるか、想像できますか？
骨盤の歪みが引き起こす体の不調には、以下のようなものがあります。
- 肩こりや首こり
- 背中の張り
- 肩の高さ、足の長さが違う
- ぽっこりお腹
- 反り腰
- 腰痛
- 脚のむくみや冷え
- O脚やＸ脚
- 脊柱側弯症（せきちゅうそくわんしょう）…背骨が左右に弯曲した状態のこと。
- 外反母趾 など
当てはまる症状はありますか？「骨盤の歪みだけでこんなに？！」と驚いた方もいるかもしれません。
もともと体はどこか一つの部位に負担がかからないよう組み立てられています。そこに、普段のちょっとした姿勢や動作の“癖”によって歪みが生じてくるんです。体の土台とも言える骨盤が歪むと、背骨が曲がったり、一部の筋肉に緊張状態が続いて、肩こり・腰痛など体のいたる所に不調が生じてくる訳です。
「腰痛が気になるから腰のストレッチを続けてるけどなかなか治らない….」
という方は骨盤を見直してみると良いかもしれません！
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骨盤の歪みの4つのタイプと特徴
さて、ここからは骨盤の歪みの4つのタイプを紹介していきます。
実は一口に骨盤の歪みといっても、実はいくつか種類があるんです。骨盤の歪みタイプによって現れやすい症状も違います。骨盤の歪みが気になっている方はぜひ、自分はどれに当てはまりそうか考えながら読んでみて下さいね。
骨盤前傾タイプ
骨盤の歪み、一つ目のタイプは〈骨盤前傾タイプ〉。
骨盤を横から見た時に骨盤全体が前に傾いている状態。いわゆる反り腰の人がこれにあたります。
特にハイヒールを履く女性は骨盤前傾になりやすく、胸とお尻が突き出ているのが特徴です。一見するとグラマラスで美しい姿勢のようにも思えますが、腰への負担が大きいので腰痛を引き起こしたり、太ももが張りやすく脚の疲労感が取れない、腹筋が弱まることでぽっこりお腹を招いたりします。
骨盤後傾タイプ
二つ目の骨盤の歪みタイプは〈骨盤後傾タイプ〉。骨盤を横から見た時に骨盤全体が後ろに傾いている状態で、猫背の人がこれにあたります。お尻や胸の垂れ下がりが気になっている方もこの後傾タイプかもしれません。
このタイプは上半身の重心を後ろへ下げ、首を前に出すことで姿勢のバランスを取ろうとするため、首こりや肩こりを招きやすい姿勢です。
左右傾きタイプ
骨盤の歪み、三つ目のタイプは〈左右傾きタイプ〉。骨盤を正面から見た時に骨盤の左右の高さに差がある状態です。このタイプはお尻やお腹の筋力に左右差があることで生じます。
ラケット競技など、片側の筋肉を大きく使うスポーツをやっている方は要注意です！
見た目にも比較的分かりやすく、背骨が左右に弯曲する脊柱側弯症や肩こり、外反母趾の原因にもなります。
開きタイプ
骨盤の歪み、最後のタイプは〈骨盤開きタイプ〉。
骨盤が外側に開いている状態です。このタイプは特に産後の女性に多く見られますが、骨盤周りの筋力低下もこのタイプの歪みに繋がります。このタイプは下半身太りやO脚になりやすいので注意が必要です。
骨盤の歪みのチェック方法【タイプ別】
さて、ここまでで骨盤の歪み4つのタイプをお伝えしました。
ここからは、自分でできる骨盤の歪みチェック方法を紹介します。
上で説明したタイプを複数持っている方も多いので、骨盤の歪みが気になる方は一度ご自身でチェックしてみて下さい。
カバンを持つ手がいつも同じ、組む脚が同じなど、普段の何気ない癖に歪みの原因があるかもしれません。
前傾タイプのチェック
骨盤が前傾かどうかを調べる方法は、次の通りです
- 壁に頭とお尻をつけ、かかとを少し壁から離して立ちます。
- このとき背中と壁の間に手が入るようなら前傾タイプ（反り腰だから）
後傾タイプのチェック
続いて、骨盤後傾タイプのチェックです。
- 壁に背を向けて立って、体の背面のどの部分が壁に付くかをチェックします。
- 後頭部を付けようとするといつもより頭が後ろにあるように感じる人は、骨盤後傾タイプの可能性があります。
お尻の一番出た部分・左右の肩甲骨・後頭部の後ろの3点が壁に付くのが理想的です。
左右傾きチェック
続いて、骨盤の左右の傾きチェックです。
- 腰に手を当て、骨盤の前側にある出っ張りに指を当てます
- 左右の指の位置が上下に偏りがあれば、どちらかに傾いています。
鏡を見ながら簡単にチェックできるので、早速チェックしてみましょう！
開きタイプ
仰向けで脚の開き具合をチェックします。
- 仰向けになります
- 足の開きが90度以上開いている場合は骨盤が開いている可能性があります。
自然な足の開きは80~90度くらいのV字になるのが理想です。
このときに、どちらかだけ大きく開いてしまっている場合は左右の傾きがありますので要注意です！
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【タイプ別】骨盤の歪みを解消するストレッチ
自分の骨盤の歪みのタイプがわかっても、解消する方法を知らなければ意味がないですよね。
そのため、タイプ別の歪みの解消方法を紹介します！
前傾タイプ
前傾タイプの方は太ももの前側が固まりやすくなってしまうため、太ももの前を伸ばしていきます。
- 足を前に伸ばした状態で座ります
- 片足の膝をお尻の外側につくぐらいまで曲げます
- 少しずつ状態を倒していきます
- 10秒キープし、反対の足も行います
後傾タイプ
後傾タイプの方はお尻の筋肉が硬くなりやすいので、お尻（大臀筋）を伸ばすのが良いです。
- 両膝を立て、右の足首を左腿の上に乗せます
- 両手で左膝を胸の方へ引き寄せます（10~15秒キープ）
※この時、腰が床から浮きすぎないように注意します
※右膝を外側に開くことで効果的にストレッチできます。 - 反対側も同じように行います
左右傾きタイプ
左右傾きタイプは、下がっている方の中臀筋（お尻の外側）を伸ばしてあげるのが効果的です。
- 仰向けに寝転がります
- 骨盤が下がる方の足を画像のように外側に持っていき、手で抑えます
※この時に肩が浮かないように注意してください - 首を足と反対側に向けます
開きタイプ
開いた骨盤はお尻や腸腰筋（股関節の付け根）をストレッチしたり、鍛えることで解消されます。
- 立った状態で脚を前後に開きます
- 前足の膝を90度くらいに曲げ、後ろ足の膝を床につけます
（この時、前足の膝がかかとより前に出過ぎないように注意します。※膝への負担軽減 - 両手の位置は以下から無理のないものを選んでください
a) 床につく
b) 前足の膝の上
C) 頭上に伸ばす - 体重をかけながら、気持ち良い範囲で腰をおとしキープします（15〜30秒）
- 反対も行います
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骨盤の歪みをチェックする方法【まとめ】
いかがでしたか？本記事ではよく耳にする“骨盤の歪み”について解説しました。
本記事で押さえておくべきポイントは
- 骨盤は正しい姿勢の土台、普段の日常動作に大きく関わる。
- 骨盤の歪みには〈前傾タイプ〉〈後傾タイプ〉〈左右傾きタイプ〉〈開きタイプ〉がある。
- 歪みのタイプによって、起こりうる症状・不調が違う。
- 骨盤の歪みは自分でチェックできる。の4つです。
肩こり・腰痛・冷え性など、あなたの最近の不調も、もしかしたら骨盤の歪みが原因かもしれません。思い当たる方はぜひ一度、本記事で紹介した歪みチェックを行ってみて下さい。
