こんにちは！
今回は、長時間のライター活動を続けている女性が腰痛対策として行っている「股関節のストレッチ」を紹介します。
腰痛と股関節が関係しているなんて意外ですよね！
「股関節のストレッチってどんな効果があるの？」 そという疑問をお持ちの方にオススメです！
今回は股関節のストレッチの効果と、効果的なストレッチ方法についてご紹介します。
ご自身のお悩みに合わせて、ぜひ実践してみてください。
腰痛の予防と改善
まず最初に股関節のストレッチは、腰痛の予防と改善に効果があります。
デスクワークなど長時間座った姿勢を続けていると、腰の筋肉が強ばり、痛みが出る方も多いと思います。
臀部の筋肉は腰の筋肉とつながっているため、臀部の筋肉のストレッチをすることで腰痛の改善を図ることが期待できます。
今回は2種類のストレッチをご紹介します。
腰に違和感や痛みを感じた時など仕事の合間に実践してみてください。
椅子に座った状態で行えるストレッチ
- 椅子に座る
- 左足の裏をしっかり床につけた状態で、右足を膝の上にのせる
- 身体を前に倒していく
- 20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける
- 反対も同様に行う
ストレッチをする時に、腰が曲がらないように注意しましょう。
胸を少し張るようなイメージで行うと良いです。
また、上げた足が床と水平になるように、膝と踵のあたりを手で押さえておくことでさらに効果が得られます。
臀部の筋肉が伸びるような感覚があれば上手く行えています。
床に座って行えるストレッチ
- あぐら姿勢になる
- 右足を前に出すor右足を左足に乗せる
- 身体を前に倒す
- 20秒ゆっくりストレッチをかける
- 反対も同様に行う
この時も、腰が曲がりすぎないように注意しましょう。片方の足をもう片方の足の上に乗せて行うことで、さらにストレッチ効果が高められます。
手を遠くに伸ばすように意識して行いましょう！
ウエストの引き締め効果（ぽっこりお腹の改善）
股関節のストレッチは、ウエストの引き締め効果があり、ぽっこりお腹の改善を期待できます。
股関節の前側の腸腰筋や大腿直筋と言う筋肉が硬くなると、骨盤が前傾位になりやすいです。
骨盤が前傾位になることで、腰が過剰に反ってしまいお腹がぽっこりと前に出やすくなります。
股関節の前側の筋肉をしっかり伸ばす2種類のストレッチをご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
椅子を使って行うストレッチ
- 左足を椅子の上にのせる
- 右足は後ろに下げる
- 胸を張って右の股関節の付け根に20秒ゆっくりストレッチをかける
- 反対も同様に行う
身体が前屈みにならないように注意しましょう。
股関節の前側の痛みが強ければ、右足の位置を前にずらして調整しましょう。
ご自身が気持ちよくストレッチされていると感じる位置で止めて行いましょう。
床の上で行うストレッチ
一つ目に比べてさらに強くストレッチされるので、可能な方のみ実践してみてください。
- 床に左片膝立ちになる
- 右手で右の足を持つ
- 右の太ももの前側に20秒ゆっくりストレッチをかける
- 反対も同様に行う
腰が反りすぎないように注意しましょう。
股関節の付け根から、太ももの前側の筋肉が伸びている感じがあれば、上手くストレッチできています。
痛みが強ければ、無理せずに行いましょう。
ヒップアップ効果
股関節のストレッチの効果の3つ目はヒップアップ効果です。
股関節の後ろ側の筋肉が硬くなると、骨盤が後傾位になりやすいです。
骨盤が後傾位になるとお尻が垂れ下がってきます。
股関節の後ろ側の筋肉を伸ばす2種類のストレッチをご紹介します。
ぜひ実践してみてください。
膝の裏を伸ばすストレッチ
- 床に座る
- 右足は横に伸ばす
- 両手を右のつま先に届かせるように伸ばす
- 20秒ゆっくりストレッチをかける
- 反対も同様に行う
注意するポイントとしては、膝が曲がらないようにすることと、なるべく胸を張るようにして身体を倒すことです。
足のつま先まで手が届かなければ、すねのあたりまででも構いません。
一呼吸ずつ遠くに伸ばすように意識して行いましょう。
開脚のストレッチ
- 床に座る
- 両足を横に開く
- 両手を前に伸ばす
- 20秒ゆっくりストレッチをかける
この時は背中がまるくならないように、なるべく胸を張って身体を前に倒すようにしましょう。
少しずつ手を遠くに伸ばすように意識して行いましょう。
まとめ
股関節のストレッチは、以上のように「腰痛の改善」「ウエストの引き締め効果」「ヒップアップ効果」があります。
股関節は日々の生活で負担がかかりやすく、硬くなりやすい関節です。
そのため、日々ケアをして股関節を柔らかく保つことがとても大切です。ご自身の身体の状態に合わせてストレッチを行って頂ければと思います。
ストレッチをしている最中に、臀部や足にしびれが出た場合は無理しないようにしてください。
もし、ストレッチをしても痛みがなかなか治らない、またひどくなった場合は、我慢せずに相談してください。
