こんにちは!
この記事は、デスクワークの時間が長い中、肩甲骨のストレッチを定期的に行い、体の不調を起こさない30代男性が実際に行っているストレッチを紹介します。
デスクワークが多くて肩こりが気になる方にはピッタリの内容です!


● 「リモートワーク、デスクワークで肩や首がこる」
● 「最近、運動不足のせいか腕を上げにくい」
● 「姿勢が巻き肩、または猫背ぎみになっているので改善したい」

そんなお悩みは肩甲骨の動きを良くすることで改善が期待できます。

毎日の生活で肩のこりや猫背が気になってしまうと快適に過ごせないですよね。
でも「長時間マッサージをしたり、運動をする時間もない」という方も多いのではないでしょうか?

今回は、時間をかけずに「寝たまま」肩の周りの悩みを解決できるストレッチ「肩甲骨はがし」について解説します。

ぜひ、最後までお読みください。

肩甲骨はがしとは

肩甲骨はがしとは、背中にある肩甲骨周りの筋肉をほぐして肩甲骨の可動域を広げるストレッチです。
はがし、といっても力まかせに引き剥がすというわけではありません。
肩こりや猫背の人は、肩甲骨が外に広がり肋骨に癒着したようになって動きが悪くなっています。

肩甲骨はがしを実践することで、肩甲骨を本来の滑らかに動く状態に戻してくれます。

肩甲骨ってどんな骨?

まず、始める前に肩甲骨の働きについて解説します。

[https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Scapula_-_lateral_view3.png]より

肩甲骨は背中の上部に位置しており、左右に羽のようについている三角形の骨です。
骨だけで見ると繋がっているのは鎖骨のみで、宙に浮いているようになっています。
大きさはだいたい手のひらくらい。
腕の回転や上げ下げに連動して動き、動きを補助してくれる役割をします。

15種類以上もの筋肉が肩甲骨と連携しているため、一つでも筋肉の調子が悪くなると連鎖的に 他の筋肉にも影響を及ぼしてしまいます。

肩甲骨の動きが悪くなることで起こる悪影響

たくさんの筋肉と連携している肩甲骨ですが、動きが鈍くなることでさまざまな悪影響が起こります。
代表的なのは以下のような症状です。

● 肩や首のこり
● 猫背
● 巻き肩
● 腕や肩を動かしたり、上体をはったりそらしたりする動きをしづらくなる
● 呼吸が浅くなったり、気分が落ち込みやすくなる

肩甲骨の動きが鈍くなる原因は主に2つあります。

1つ目は「姿勢が悪くなっていること」です。
特に「パソコンでの業務」や、「スマートフォンの操作」は肩や首に負担をかけます。
肩を前に出して、背中を丸めて、顔が下を向いた姿勢になってしまいやすいためです。
ついやってしまいがちな姿勢が長時間続くことで、肩甲骨が外側に広がってしまいます。
すると、肩甲骨についている背中側の筋肉が常に引っ張られてしまい、コリや痛みにつながってしまうのです。

2つ目は「肩甲骨周りの筋肉が硬くなっていること」です。
肩甲骨を支える筋肉が元々硬かったり、筋肉疲労などでこわばってしまうと知らないあいだに肩 甲骨周りの他の筋肉に負担をかけて猫背や巻き肩になっていきます。
特にスマホがよく使われるようになってから、肩こりや猫背に悩まされる人が増加しています。
重症化する前に簡単にできる肩甲骨はがしで改善しましょう。

【寝たままできる】肩甲骨はがしの方法

今回は肩甲骨はがしの中でも寝た状態でできる方法をご紹介します。
簡単にできる方法なので、就寝前や起床した時でも気軽にセルフケアが可能です。

寝ながら腕回し

【右肩を動かす場合】
1. 体を横向きにします。
2. 右腕を前に伸ばして、ゆっくり後ろへ大きく回転させます。
3. 右手が大きな円を描くように回します。
4. 10〜20回ほど回転させて逆の肩も同様におこないます。

寝たまま肩甲骨寄せ

【左肩の場合】
1. うつ伏せに寝て、左手の手の平を天井に向けた状態で腰に添える
2. 腕の形を維持したまま、右を向くように横向きに寝る姿勢になる
3. 右手を右(目線の方向)に真っ直ぐ伸ばす
4. 目線と右手、肩の状態を維持したまま、右手の先を天井に向けるように動かす ● 痛くならない程度にゆっくり右手を天井に向け、ゆっくり戻す
5. 10〜20回繰り返す

逆の手も同様の動作におこないましょう

肩甲骨はがしをする際の注意点

肩こりや猫背改善のために有効な肩甲骨はがしですが、注意点が3つあります。

  1. 痛みを感じたらやめる 無理をすると症状が悪化する恐れがあります。気持ちいいくらいの可動範囲でゆっくりお こないましょう。
  2. ゆっくりした呼吸でリラックスする 息を止めてしまうと体に力が入ることで緊張状態になり、筋肉を動かしづらくなります。 肩甲骨はがしの効果が十分に発揮できなくなるのでゆっくりした呼吸とリラックスを心が けましょう。
  3. 食後すぐは避ける 胃にものが入ったばかりだと内臓に負担がかかってしまうので、食事後ならばある程度 時間が経過したあとにしましょう。

肩甲骨はがしで得られる効果

肩甲骨はがしには、おもに3つのメリットがあります。

1:猫背や巻き肩などの姿勢改善

肩甲骨はがしをすることで肩甲骨が正常な位置に戻り、背中が丸くならず自然に姿勢がまっすぐになります。

2:メンタルの安定

前屈みの落ち込んだような姿勢が改善されることで自然と胸を張り、精神的にも前向きになりま す。 また、前屈みでは十分に膨らますことができなかった肺が正常に機能することができるため、呼吸も楽に深くできるようになります。 呼吸を深くなることで自律神経が整い、メンタルの安定につながります。

3:肩こりや首のこりの軽減

肩甲骨を意識的に動かすことでたくさんの筋肉が動きます。
すると、血行が良くなるため肩や首 のこりも解消されていきます。
さらに、肩甲骨周辺には太い血管が多いため、運動により血液が巡りやすくなり冷え性、むくみ の解消にも効果があるとされています。

肩甲骨はがしは動作自体は簡単ですが、背中の広範囲を刺激するので期待できる効果も大きく なります。

まとめ|毎日の肩甲骨はがしで快適な体調を手に入れよう

今回は寝たままできる肩甲骨はがしの方法について解説しました。
猫背や肩こりは今や現代病となっており、改善や予防には毎日の積み重ねが欠かせません。 ぜひ、毎日続けるためにも寝ながら簡単にできる肩甲骨はがしをお試しください。