こんにちは!
今回は、長時間のライター活動を続けている女性が背中の痛みに悩まされないために行っているストレッチを紹介します。

「背中が痛くて仕事に集中できない…」 そんな方にオススメの内容です!


中腰姿勢で作業をしたり、重たいものを持ち上げたりするなど、背中に負荷がかかって痛みが出現することがありますよね。
そのまま放っておくと、痛みが悪化して最悪の場合は仕事を休まざるを得なくなってしまいます。
そのため、自分でケアすることがとても大切です。

今回ご紹介するのは、背中の筋肉のこわばりを解消して痛みを改善するストレッチです!
椅子に座って簡単に行えるストレッチなど7種類ご紹介しますので、ご自身の身体に合わせて、ぜひ実践してみてください。

背中の痛みに効果的なストレッチ

椅子に座って行うおすすめのストレッチ

まず、最初に椅子に座って行うストレッチを2つ紹介します。
仕事の間でも行えるので、休み時間などにぜひ実践してみてください。

1つ目は両手を組んで前に伸ばすストレッチです。

  1. 椅子に座る(または床にあぐら姿勢を組む)
  2. 両手を伸ばして前に組む
  3. 背中を丸めるように、手を遠く前に伸ばす
  4. 20秒間ゆっくりとストレッチをかける

肩甲骨と肩甲骨の間を離すように意識することで、背中の筋肉がしっかりとストレッチされます。
両手を前に伸ばすときに、手の位置が下がらないように注意して行いましょう。

2つ目は、両手を足下に伸ばして腰をストレッチする方法です。

  1. 椅子に座る
  2. 背中を丸めて、右足下に両手を伸ばす
  3. 20秒間ゆっくりと背中にストレッチをかける
  4. 反対も同様に行う

右の足下に両手を伸ばす時に、左の腰が伸びる感覚があれば上手く行えています。
反対も同様です。両手をすねから足先に伸ばし、気持ちよく伸びる位置で止めてゆっくりストレッチしましょう。

仰向けで行うおすすめのストレッチ

次は仰向けで行うストレッチを2種類ご紹介します。布団の上で夜寝る前にも行うことで、1日の疲れをとることができるのでおすすめです。

1つ目は、仰向けで両膝を抱えるストレッチです。

  1. 床に仰向けになる
  2. 両足を曲げて両手で抱えこむ
  3. 20秒間ゆっくりとストレッチをかける
  4. 2〜3回繰り返す

お尻から背中の筋肉が緩むストレッチです。気持ちよく伸びる位置で止めて行いましょう。
可能な方は、両膝が胸に届くように手でしっかり抱えましょう。

2つ目は、腰をねじるストレッチです。 

  1. 床に仰向けになる
  2. 腰をねじるように右足を左側に持ってくる
  3. 20秒間ゆっくりとストレッチをかける
  4. 反対でも同様に行う

注意するポイントは、肩が浮かないようにすることです。
右足を左側遠くに伸ばすことで、さらにしっかりストレッチされます。
両手と反対の足は、楽に伸ばしておきましょう。

床に座って行うおすすめのストレッチ

続いて、床にあぐらを組んで行うストレッチを紹介します。

  1. 床にあぐら姿勢を組む
  2. 左手を床につく
  3. 右手を上に伸ばして左に身体を倒す
  4. 20秒ゆっくりと右脇腹にストレッチをかける
  5. 反対でも同様に行う

右脇腹から腰のあたりが伸びる感覚があれば上手く行えています。
少し前かがみになることで、伸びる筋肉が変わります。
ご自身が気持ちの良い位置に調整しながら行ってみてください。

四つんばいで行うおすすめのストレッチ

次は、床に四つんばいで行うストレッチを2つ紹介します。
1つ目は、背中を曲げたり、反ったりを繰り返すストレッチです。
背中の筋肉の緊張が緩みますので、ぜひ実践してみてください。

  1. 床に四つ這いになる
  2. 10秒間背中を丸める(目線はお腹を見るように)
  3. 続いて10秒間背中を反る(目線は天井を見るように)
  4. 2〜3回繰り返す

背中を丸める時は、首を曲げ、肩甲骨と肩甲骨の間を離すように意識することで、しっかりストレッチされます。
反る時は、天井を見るようにしましょう。反ったり曲げたりする動作は、素早く行うと力が入りすぎて腰をさらに痛める可能性もあるため、ゆっくり行うことがポイントです。

2つ目は、脇の下から腰にかけての筋肉を伸ばすストレッチです。

  1. 床に四つ這いになる
  2. 右腕を左側へ遠くへ伸ばし、右肩、頭をマットにつける
  3. 左手を天井に伸ばす
  4. 20秒ゆっくり右脇の下から腰にかけてストレッチする

右脇から腰にかけて筋肉が伸びている感覚があれば上手く行えています。
右手をなるべく遠くに伸ばして、目線を天井に向けることで、腰をしっかりねじることができるためストレッチが効果的に行えます。

まとめ

今回は背中の痛みを改善するストレッチ方法をご紹介しました。
背中の痛みを抱えたまま、放っておくと症状が悪化することもあるため、日々ケアに取り組むことがとても大切です。
紹介したストレッチは様々な姿勢で行えるため、ご自身の身体の状態に合わせて可能な範囲で行って頂ければと思います。

ストレッチをしている最中に、しびれが出たり、痛みが強くなった場合は無理しないようにしてください。
もし、ストレッチをしても痛みがなかなか治らない、またひどくなった場合は、我慢せずに相談してください。