こんにちは、ライターのタロウです!!
最近は気温が30度を超える日が多くて、外に出るのも一苦労ですよね。
エアコンをガンガンにかけて、布団にくるまり寝るのが恐悦至極の毎日です!!
本当にこの生活してたら、外出の予定は遠回しになるのでみなさんは真似しないでくださいね笑

そんな私も先日、サッカー仲間から海に行こうと誘われたので行ってきました!!友達に半ば強制で連れて行かれる感じで行きました。(それくらいの強制がないと動けないのが恥ずかしい)
太陽が煌き、真っ青な海が目の前にあるのはとても清々しい気持ちになりますね!
少年に戻ったように泳ぎまくり、遊びまくりました!!

さて急に海なんかに行ったせいで、次の日から日焼けと腰が痛くなりました、、、。
日焼けは良いのですが、腰の痛みは厄介なのでしっかりと治して行きたいところです。
なので今回は、私が実際に行っている腰の痛みを改善するストレッチのご紹介をしていこうと思います!!

三日坊主の私も今のところ継続できているので、皆さんも行いやすいものとなっていると思います!一緒に腰の痛みとおさらばしましょう!

腰の痛みの原因とは一体!?

腰痛の男性 イラスト素材 [ 2019689 ] - フォトライブラリー photolibrary

腰痛の約85%は、原因の分からなものが多いのです!!

椎間板ヘルニアや腰椎分離症などは特定できるものなのですが、日常生活により生じるのはたいてい原因が不明です。

長時間中腰や猫背などの姿勢を続け、腰や背中の筋肉が緊張し続けたときや、
運動不足で腰を支える筋力が弱っているときなどに起こります。
寒さで筋肉が硬直する冬も神経が刺激されて痛みが起こりやすくなります。


通常は、セルフケアをしていれば短期間で軽くなりますが、休養が十分とれなかったり、ストレスなどの心理的要因があると長期化することもあります。


急性の腰痛である「ぎっくり腰」も該当します。
急に無理な動作をしたときなどに起こる腰の組織のけがで、ねんざや、椎間板、腱、靭帯などの損傷が多いと考えられていますが、厳密にどの部分が傷んでいるのかを断定するのは難しいのです。

腰痛に関わる筋肉

「原因は不明です」と言われて、納得できる方も少ないと思います。
そのため、腰回りの3つの筋肉と腰痛との関係性を解説していきます。

腸腰筋

腸腰筋とは上半身と下半身をつなぐ筋肉となります。

画像を見てわかるように、骨盤を通り抜け、太ももの内側についている、いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる部位です。
意識しないと動かすことができず、固まりやすい筋肉なため、反り腰などの原因になりやすいです。

腰方形筋

腰方形筋も腸腰筋と同様に腰部分にあるインナーマッスルです。
こちらもマッサージなどではほぐしづらい部分になりますので、ストレッチで伸ばしてあげる必要があります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は画像のように頭蓋骨から骨盤まで伸びている大きな筋肉です。
重力に対抗する動きで使われやすく、日常生活では腹筋(腹直筋)よりも使用されると言われています。

そのため、ここの筋肉が固まってしまうと、腰や背中に大きな負担となってしまいます。

え、もう治ってる!?簡単腰痛改善ストレッチ5選

①簡単腰痛改善ストレッチ5選

最初にご紹介するのは、腰の筋肉と密接な関わりがある腸腰筋(股関節周りの筋肉)のストレッチです。骨盤を支えたり歩く時に使う筋肉なので、しっかりとほぐすことで腰痛の改善につながります!!

〈ストレッチのやり方〉

  1. 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつく
  2. 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせる
  3. 5秒キープする
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 反対側も同様に行い、この動作を3セット行う

このストレッチを行う際に気をつけるのは、前足の膝を90度に維持することです。しっかりと膝を立てることで、股関節周りの筋肉を伸ばすことができます。刺激を与えるには、上体を少し上下に動かすとより効果を実感できます!!

②簡単腰痛改善ストレッチ5選

次に紹介するのは、椅子に座りながら行える簡単ストレッチです。長時間のデスクワークであったりの、着座姿勢が続いている時に行うと効果的です!
腰の筋肉がほぐされて、「ゴリゴリ」と鳴る音を聞いて心身ともにリフレッシュしましょう!笑

〈ストレッチのやり方〉

  1. 椅子に腰掛けて、背筋を伸ばす
  2. 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねる
  3. 深呼吸しながら20秒間キープします
  4. 息を吐きながらゆっくりと戻します
  5. 反対側も同様に行います

このストレッチを行う際に気をつけることは、背筋をしっかりと伸ばして行うことです。
背中が丸まった状態で行うと、本来のストレッチ効果が期待できません。
加えて、背筋を伸ばした方がより背中周りの筋肉が伸びて、気持ち良くなります!!

③簡単腰痛改善ストレッチ5選

次も椅子に座りながら行えるストレッチです。
今回は太腿の裏(ハムストリングス)を伸ばします。
「なぜハムストリングスを伸ばすのか?」と疑問に思うかもしれませんが、このハムストリングスと腰は深く関係しているのです!!

〈ストレッチのやり方〉

  1. 足を肩幅に開いた状態で、椅子に浅めに座る
  2. 片方の足を前に伸ばし、かかとだけ床に着いた状態になる
  3. ゆっくり身体を前に倒す
  4. 両手で前に出している足のつま先をつかむ
  5. その状態で20秒間キープする
  6. 反対側も同じように行い、この動作を3セット行う

このストレッチを行う際に気をつけることは、背中を一直線に保ちながら行うことです。
慣れていない人は簡単なストレッチだからといって、姿勢が雑になってしまうことが多くあります。細かいところを意識しながら行うことが大切になってきます。
ゆっくりと行いながら、自分の姿勢にも意識を向けながら有意義なストレッチを行いましょう!!

🔻ハムストリングスと腰痛の関係についてもっと知りたい方はこちらをチェック

④簡単腰痛改善ストレッチ5選

次は胸周りの筋肉をほぐしていくストレッチです。
胸のストレッチをすると、猫背を矯正し、正しい姿勢づくりが期待できます。
簡単に行えるので、休憩時間やテレビを見ている時間などの空いた時間に行うことをお勧めします!!

〈ストレッチのやり方〉

  1. 足を肩幅に開いて立ち、両腕を背中に回して左右の手を握る
  2. 顔を上に向け、ひじを伸ばして胸を張る
  3. 両腕を握ったまま、左右の肩甲骨を寄せながら、体からできるだけ離して、後ろ斜め下の方向に押し下げる
    (※首を後ろに反らすと痛い方は、顔を正面に向けたまま行ってもかまいません)
  4. 10秒~30秒キープしたら、力を抜いて1の姿勢に戻ります。これを3セットくり返す

このストレッチを行う際に気をつけることは、肩甲骨が寄っていることをしっかりと意識しながら行うことです。
肩甲骨が寄っている状態で行わないと、このストレッチは効果を発揮しません。
肩甲骨が寄っている状態になるために、胸がしっかりと反っていることも加えて意識してください。
この2つが意識できれば、気持ちよくストレッチ効果を体感できます!

⑤簡単腰痛改善ストレッチ5選

次も椅子に座りながら行えるストレッチです!!
簡単に行うには、同じ姿勢の方が行いやすいですよね!
3つ目はお尻の筋肉(大臀筋)をおもに伸ばすストレッチです。お尻の筋肉は、腸腰筋と同じく骨盤を安定させるのに必要な筋肉です。
お尻の伸びを感じながら気軽に行いましょう!

〈ストレッチのやり方〉

  1. 椅子に浅めに座る
  2. 右ヒザを開き、右足首を左太ももに乗せる
  3. 右手を右ヒザに、左手を右足首に乗せる
  4. ゆっくりと両手をつかって下に向かって力を加える
  5. 反対側も同じように行い、この動作を3セット行う

このストレッチを行う際のポイントは、両手で押すのに慣れてきたら上体を倒すことです。
上体を倒すことで、両手で下に力を入れるときよりさらなるストレッチ効果が見込めます。
上体を倒すときは、胸を膝につけるのではなくて腰から状態を折るイメージで行うと良いです。

🔻動画で腰痛を解消したい方はこちらをチェック

《まとめ》【NO腰痛summer】今こそ改善!さらば腰痛!夏を楽しむための腰痛改善ストレッチ5選

今回は「今夏を楽しむために、腰痛はいらない。」ということで腰痛改善ストレッチをご紹介しました。
自分も自堕落な生活から久々の外出ということで、運動不足から腰痛を引き起こしてしまいました。
この記事を見ているあなたと一緒に治すべく、自分が行うストレッチの中で継続可能であること、効果があるという点に重視して選び書きました!
今回の内容をまとめると、、、

  • 腰痛の原因とは一体!?
  • え、もう治ってる!?簡単腰痛改善ストレッチ5選

主にこの2つです!!
ストレッチは一回行うだけでは効果がないので、毎日少しづつほぐしていくのがベストです!

まだまだ夏は前半戦です!!
後半戦に万全の身体で挑めるように、一緒に頑張っていきましょう!!!
このブログには他にも、「猫背」や「ぎっくり腰」などの腰痛にまつわる記事が多くあるので、ついでに覗いてみてください!!

ではアディオス!!笑