こんにちは、ライターのタロウです!

最近は何事もリモートが主流となった上、梅雨入りも相まってジメっとした自宅でジッと過ごすことが多いです。
サッカーが大好きなアウトドア派なので、このダブルパンチは相当効いています(笑)

そんな1日8時間近く座っている日々を続けていたら、最近腰が痛くなってきました、、。
経験のない腰痛に悩んでいたのですが、サッカー現役時にトレーナーが言った一言を思い出しました。

確か、「ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)は、腰と繋がっている」と言っていたような、、

腰痛の改善には、ハムストリングスが大きく関係していたのです!!

そこで私が、即効で腰痛を改善した今すぐできるハムストリングスの簡単ストレッチ方法をご紹介します!!

ハムストリングスって、どこ? ?

いきなりハムストリングスと言われても、「どこ、何それ? ?」となりますよね(笑)
ハムストリングスとは、太ももの裏にある3つの大きな筋肉の総称です。

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写真の赤い部分がハムストリングスと呼ばれている場所です。

この人体の中でも大きい筋肉群が担う役割は、

  • 歩くとき
  • 椅子から立ち上がるとき
  • 床やベッドから起き上がるとき

などの動作に大きく関わっています。

ハムストリングスが固くなりやすい人の特徴

では、ハムストリングスが固い人はどんな人なのでしょうか?

骨盤が前傾の人

骨盤が前傾だと、体が前に倒れやすくなります。
それを支えるために股関節の後ろ側にあるハムストリングスに負担がかかってしまいます。

体重を足の外側にかけている人

「え、ハムストリングスと足?」
と思う方もいると思いますが、実は密接に関わっているのです。

足の外側に体重がかかっていると、外くるぶしの皮膚が引っ張られ、つながっているハムストリングスの筋膜も同様に引っ張られて固くなってしまいます。

では、足の外側に体重をかける人はどんな人かというと…

  • 疲労が溜まっている人
  • 足首を捻ってしまった人

などが該当します。

ここが原因だと、ハムストリングスを伸ばしても治らない可能性がありますので、まずは足首を疑ってみましょう。

ハムストリングスが固いことによるデメリットとは??

この大きなハムストリングスが固いと、様々な悪影響があるのです!

主にハムストリングスが固いことによるデメリットは3つあります。

  1. 骨盤がゆがみ、姿勢が悪化してしまい「腰痛」の原因となる
  2. 肉離れなどの怪我が起こりやすくなる
  3. 血流が悪くなり、冷え性の原因となる

ハムストリングスの固さから骨盤のゆがみによっておきるのが、「腰痛」の正体です!

では、ハムストリングスの固さをほぐしてあげれば良いのです!
早速、手軽に行えるハムストリングスのストレッチ方法をご紹介します!!

今すぐ手軽に行える、5つのおすすめハムストリングスのストレッチ方法

1. オフィスでも手軽に行えるハムストリングスのストレッチ方法①

1つ目のおすすめのストレッチは、立ったまま前屈をする動作です。
何も使うものがないので一番手軽に行えるものとなっています。

ストレッチのやり方

  1. 直立する
  2. 息を吐きながら前屈
  3. 限界のところでキープする

10〜20秒×2セットを目安に行いましょう。

このストレッチのコツとしては手を下につけるというよりは、腰から体を折り曲げるイメージで行いましょう。

2. オフィスでも手軽に行えるハムストリングスのストレッチ方法②

仕事の休憩時間に行いたいハムストリングスのストレッチ。このストレッチで必要なものは、椅子や段差などの足を乗せられるものとなります。
このストレッチのやり方は、椅子などに足を乗せて、ぐっと重心を落とすだけです。

乗せた足のハムストリングスが伸びているのを実感できます

良いストレッチを行えば、思わず表情筋も笑顔にストレッチ!!(笑)

ストレッチの正しいやり方

  1. 膝の高さほどの椅子や台を用意する
  2. 椅子の上に足を乗せて、もう片方の足は後ろに伸ばす
  3. 胸を張って、ゆっくりと重心を落とす
  4. このとき、体が丸まらないように気をつける
  5. ハムストリングスの伸びを感じたら、深呼吸しながら20秒キープ
  6. ゆっくりと体を戻し、もう片方の足をストレッチ
  7. これを左右2セット繰り返す


このストレッチのコツは背中を曲げすに、胸を張ることを意識してください。

背中が曲がってしまうと、ハムストリングスが伸びません。
慣れてくると忘れがちになってしまうので、注意しましょう!

3. オフィスでも手軽に行えるハムストリングスのストレッチ方法③

椅子に座ったまま行えるハムストリングスのストレッチです。やり方は簡単で、椅子に浅く腰をかけ、前に伸ばした足先を掴もうとするように上体を曲げるだけとなります。
簡単に行えるのに、効果抜群なのが魅力のストレッチです。

ハムストリングスがしっかり伸ばされるため、疲労回復やリフレッシュ効果などにも期待できます。

ストレッチの正しいやり方

  1. 椅子に浅く腰をかける
  2. 片足だけ前に伸ばす
  3. 伸ばした足の膝は、ほんの少しだけ曲げる
  4. 伸ばした足の指を掴むように、ゆっくりと上体を曲げる
  5. このとき背筋は真っすぐにしたまま
  6. イタ気持ちいいと感じる場所で20秒ほどキープ
  7. ゆっくりと上体を起こして、元の姿勢に戻る
  8. 反対の足のハムストリングスもストレッチする

このストレッチのコツは、反動をつけないこと。

反動をつけると、筋肉が反射で縮んでしまうため逆にハムストリングスは固くなります。
なので時間をかけて、ゆっくりと伸ばすようにしましょう。

4. 家で簡単に行える、ハムストリングスのストレッチ方法①

多くの人が学校の体育の授業などで行ったことがある、オーソドックスなハムストリングスのストレッチです。
床に片足を伸ばして座り、体を前屈させます。定番のストレッチながらも効果は抜群です。ハムストリングスのほか、お尻や肩甲骨周りの広背筋も伸びます。

ハムストリングスを伸ばしながら、スタイルアップも期待できるストレッチです!

ストレッチの正しいやり方

  1. 床にあぐらをかいて座る
  2. 片足だけ前に伸ばし、もう片方の足は伸ばした足の太もも下に挟む
  3. 背筋を真っすぐにしたまま、上体を前傾させる
  4. 腰を前に真っすぐ引っ張るイメージで行う
  5. 程よく痛みを感じたところで前傾をストップ
  6. ゆっくり深呼吸しながら20秒キープ
  7. 反対の足も同様の手順でストレッチする

このストレッチのコツは、無理につま先を掴もうとしないこと。

無理に伸ばしても、怪我の原因に繋がるだけです。
気持ちのいい範囲で、姿勢をキープすることがハムストリングスを柔らかくするのには大切です。

5. 家で簡単に行える、ハムストリングスのストレッチ方法②

家で効率的にハムストリングスを伸ばせるストレッチです。
比較的強度は高いので、初めに複数ストレッチでハムストリングスを伸ばしてから、このストレッチに取り組むようにしましょう。

足を前後に大きく開き、上体をゆっくりと前傾させるのが手順になります。

ストレッチの正しいやり方

  1. 右足を前に大きく踏み出す
  2. 右ひざを抱え込むように、両手を床につく
  3. そのさい、左足先が床から離れないようにする
  4. 左足を伸ばしたまま、右足に向かって上体を傾ける
  5. ハムストリングスの伸びを感じたら、股関節に重心を落とす
  6. その状態で20秒キープ
  7. 元の姿勢に戻り、左足のストレッチを行う

このストレッチのコツは、前傾させつつ股関節に重心を落とすこと

そうすることでハムストリングスがよく伸び、股関節のストレッチも行えるようになります。強度が高めなので、ハムストリングスが固い方は無理しないようにしましょう

また、後ろに伸ばした足は動かさないことです。
伸ばした足を動かしてしまうと、軸がぶれてしまうため、ハムストリングスの伸びが悪くなります。

【まとめ】腰痛の原因はハムストリングスの固さに!?簡単にできる5つのストレッチ

今回は、腰痛の原因となるハムストリングスの固さを取るための簡単ストレッチを紹介しました。
スキマ時間にもできる簡単なメニューなので、私も今では習慣化して昼と就寝前に必ず行うようになりました。
あまり継続するのが苦手な方も、私ができたので必ず続けることが出来ます!

今回の記事の内容をまとめると、

  • ハムストリングスの機能、固いことによるデメリット
  • 今すぐできる、簡単ハムストリングスの5つのストレッチ方法

長時間座って作業することが多い私たち社会人は、ハムストリングスが固くなってしまいがちです。その為に、腰痛を引き起こしてしまうことが多々あります。
健康な生活を送るための、日々の生活習慣としてストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか? ?
あなたが人生を健康で、鮮やかに過ごせますように願っております!