みなさんこんにちは！
今回は、社会人になってからも柔らかい体を維持している元大学教員の女性が実践しているストレッチを紹介します！
「大人になったらもう体は柔らかくならない…」そう感じる方にはピッタリの内容です！
日々の仕事で、「最近イライラして仕事のパフォーマンスが落ちている気がする」「冷え性が酷くなってきた」「身体を柔らかくしたい」などと思っていませんか?
社会人になってデスクワークが増え、運動時間を確保することが難しくなり、気づいた時には頭で思い 描いている動きが出来なくなって年齢を感じた経験があるのでは無いでしょうか。
大人になってガチガチになった体を実感した時、体を柔らかくすることは出来るだろうかと心配になりが ちですが、続けていくことで必ず変化を実感出来ます。この記事では、オフィスでも自宅でも取り組める ような具体的なストレッチをご紹介していきます。
大人が体が硬いとどのような影響があるのか
体が硬い状態は、筋肉に伸縮性がない状態です。無理に筋肉が伸びる動きをした場合、怪我の原因と なります。
その他にも「首や肩周りの痛みが辛い」「頭痛がする」「冷え性に悩まされている」など、体からのサインは出ているものです。
大人が体を柔らかくするとどのような効果があるのか
そもそも、体が柔らかいというのはどのような状態を指すのでしょうか。
立った状態で前屈が出来ないこと、座って開脚した状態で前屈が出来ないこと、それとも肩が上がらないことでしょうか。
どれも正解です。体が硬い状態というのはつまり、関節の可動域が狭いことを指しています。関節の周りには、多数の筋肉や腱があり、使わない部分は必要以上に伸ばす必要がないと脳が判断し、体が硬くなる原因となるのです。
体を柔らかくすることは、姿勢・冷え性・生理痛の改善や、心身ともに緊張が緩和されて仕事へのひらめきが増す、マッサージに行く頻度が減る、アンチエイジングへの予防など、様々な良い影響が期待出来ます。
では、一体どのようにストレッチを行えば良いのでしょうか。
デスクで出来る硬くなった大人の体を柔らかくするストレッチ
ここでは、具体的にどのようなストレッチを行ったら良いかを状況別にご紹介いたします。
肩甲骨回しで肩や首周りのストレッチ
肘を曲げて両手を肩に置き、そのまま肩を回します。
その時、背中にある肩甲骨が動いているのを感じながら回すことで、意識していない時に比べて大きく動かすことが出来ます。
肩甲骨から動かし、肘でゆっくりと大きく円を描くような動きをイメージしながら、前に5回、後ろに5回回す動きを隙間時間を見つけて1日に数回行ってください。
ゴルフボールを足裏でゴロゴロするストレッチ
デスクの下に、ゴルフボールを2個忍ばせておいて、足裏でゴロゴロと転がしマッサージをします。
この 時の座り方は、椅子の手前側にちょこんとお尻を置くようにし、自身の体重(自重)で足裏に重みが乗るようにすると効果が増します。
また、足裏全体のみならず、足の指と足裏の付け根の部分にゴルフボールをセットし、左右にゴロゴロ 転がすのも、気持ちよくておすすめです。
ゴルフボールだと痛いと感じる場合は、テニスボールで代用すると良いでしょう。
お家でゆっくり体を柔らかくするストレッチ
上記で紹介したような部分的なストレッチを仕事中に行ないつつ、お家やジムなどでは全身を大きく使 うストレッチを取り入れるのがおすすめです。
体の前面を伸ばして猫背を予防する
体の内部、背骨から大腿骨にかけてついている筋肉に、腸腰筋があります。
デスクワークが長いと、股関節が常に90度の姿勢になっていることが多いはずです。
つまり、体の全 面部分の筋肉がずっと収縮している状態になるので、腸腰筋を伸ばすことで姿勢の改善になったり、大腿骨を大きく動かすことが柔軟性を向上、さらに冷え性の改善にも繋がります。
- 片足を曲げ、腰を落として体を支え、反対の足は足の甲が床面につくように後方に伸ばします。
- ゆっくりと深く呼吸をしながら、グーっと体重を前にかけ、伸ばした足の付け根部分に心地よい痛みがあるのを感じます。この時、ゆっくりと呼吸してリラックスした状態で筋肉の伸びを感じます。
- 20秒ほどしたら、 足を入れ替えて同様の動きをします。
普段、屈伸状態になっていることが多いからこそ、意識的に伸ばしたい部分の一つです。
うさぎのポーズで目の疲れを癒やす
ヨガのポーズで、うさぎのポーズと呼ばれるものがあります。
- 四つん這いになって、両膝を肩幅に広げます。
- 頭頂部を床につけるようにし、頭頂部・膝・つま先で体を固定したら両手を天井に上げ、そのまま手のひらを合わせて指を組みます。
頭頂部が床面についているので、首や肩の筋肉の伸びを感じられます。
ゆっくりと呼吸を続けながら、組んでいる手を頭の方に倒してみたり、天井の方に引っ張り上げたり、心地良いと感じるように動きを加えてみましょう。
また、頭頂部には「百会(ひゃくえ)」というツボがあり、頭痛や目の疲れを癒やす効果を期待出来ます。
ストレッチを効果的に行うポイント
ゆっくり呼吸をする
なるべく深く、ゆっくりと呼吸することです。呼吸のリズムは心理状態に大きな影響を与えています。呼吸が浅いと不安感や緊張感が強まり、逆に深いと安心感が強まります。
呼吸が浅いと身体の力が抜けにくく全身が硬くなりやすいので、意識してしっかり吸ってしっかり吐くようにしていきましょう！
自分の体重を上手く使う
自分の体重を活用するとはどういうことなのでしょうか。
開脚を例にとって見ると、立った状態で行う立位開脚と、床に座った状態で行う座位開脚がありますが、このうちより難しいのは座った状態で行う開脚の方。
立ち上がって行う開脚は、上半身の重みで股関節が落ちやすいので、座って行うよりもより広く脚を広げることができるのです。
ストレッチがうまくできない…と思ったら体重をうまく使ってみましょう！
大人の体を柔らかくするためにはストレッチを続ける工夫も大事
体を柔らかくするためには、続けることが大切になるので、毎日こまめに続けることを意識したいところ です。
しかし、運動習慣が無いと3日坊主になりがちなので、自分の中で目的を持ったり、ルーティン化する などの工夫で続けやすくなります。
忘れそうであれば、デスク周りの目につくところに「肩周りをほぐす!」などのメモを貼っておくのも一つ の工夫ですね。
また、出来なかった日も自分を責めないことが大事です。
1日2種目、10〜15分程度でOK!と自分ルールを設定し、無理なく心地よく続けることが、硬くなった大 人の体を柔らかくする秘訣です。