こんにちは！
今回は運動が日課の20代男性が、日々の運動で体を痛めないように実際に行っている、運動後のストレッチを紹介します！
「運動の後ってどんなストレッチをしたほうが良いの？」こんな疑問をお持ちの方は必見です。
実際に運動後のストレッチが大切とわかっていながらも、披露から後回しにしてしまったり、やらずに終わったりしている方も多いのではないでしょうか。
運動後にストレッチを行うことで、ケガの予防や脂肪燃焼効果を高めることができます。
当記事では運動後に行うおすすめストレッチ4つと得られる効果を紹介していきます。
どのようなストレッチを行えばいいのか分からないという方はぜひ参考にしてください。
運動後に効果的なストレッチ4選
運動後のストレッチを行う目的は、筋肉のケアと疲労回復が目的とされています。
激しい運動でテンションが高くなった筋肉をほぐすために、軽いジョギングやストレッチを行いながら元の状態に戻しましょう。
また、身体が疲労物質の排出しやすい状態になるので、翌日に疲労を持ち越しません。
はじめに運動後に効果的なストレッチを紹介していきます。
怪我のリスク回避や脂肪燃焼効果アップに向けて、ぜひ参考にしてください。
足全体に効果的な「前屈ストレッチ」
下半身を多く利用した場合はぜひ前屈ストレッチを行いましょう。
前屈ストレッチは足に溜まった乳酸を流すのに効果的です。
前屈ストレッチのやり方は以下になります。
【このような画像が欲しいです】
- 両足を伸ばしてつま先を立てた状態で座る
- 太ももやふくらはぎをじっくり伸ばすように、前に倒れる
腰回りに効果的な「ツイストストレッチ」
運動後には腰回りや背中の筋肉をほぐすことができるツイストストレッチもおすすめです。
腰回りや背中の筋肉をしっかりほぐさないと、腰痛や腰の張りに繋がります。
ツイストストレッチのやり方は以下になります。
- 仰向けの状態で寝転び、両手を広げる
- 片足を立てながら膝を内側に倒す。同時に顔と膝を反対に向ける
- 状態をキープしてゆっくりと最初の状態に戻す
- 5セット繰り返して、反対の足も同じように5回行う
腕と肩まわりに効果的な「アーム・プル」
腕や肩などを酷使したときはアーム・プルも実践しましょう。 アーム・プルは腕や肩周りの筋肉をほぐすことができるので、翌日筋肉痛に悩まされることはありません。
アーム・プルのやり方は以下のようになります。
- 片方の腕を胸の前で伸ばす
- 肘あたりでもう片方の腕を添えて抱え込むように手前に引く
- 上の状態を20秒キープ。左右3回交互に行う
腕や肩、背中に効果的な「エルボー・プル」
上半身の筋肉をほぐすには、エルボー・プルが効果的です。
エルボー・プルは背中や腕などの筋肉をほぐすことができるので、ケガや痛みを軽減させる効果を持っています。
エルボー・プルのやり方は以下になります。
- 顔は前に向けたまま背筋を伸ばして両腕を上げる
- 頭の後ろで片方の肘を掴んで、ゆっくり下へおす
- 上の状態を20秒キープして、左右3回繰り返す
なぜ運動後のストレッチを行う必要があるのか
運動後のストレッチはクールダウン・ストレッチと言われています。
運動後にストレッチを行うことで、運動によって上昇した対応をゆっくりと下げていく効果が得られ ます。
運動後にストレッチを行い身体をクールダウンを行うメリットは以下になります。
- 運動後の血行を良くする
- 筋肉に溜まった乳酸を取り除く それぞれのメリットを詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてください。
運動後の血行を良くする
運動中は使っている部位に血液が集中する仕組みとなっています。
例えばランニングを行うと、足に血液が集中しやすい傾向となるわけです。
集中した血液は運動中の筋肉の収縮によって元の状態に戻るのでそこまで問題はありません。
しかし運動をやめてしまうと集まった血液がその部分にとどまってしまい、身体にとって非常に危険な状態となります。
身体の一部に血液が集中してしまうと脳や心臓に送られる血液が不足してしまいます。
運動後にしっかりとストレッチを行うことで、身体の一部に集中してしまった血液を全身に流すことができます。
筋肉に溜まった乳酸を取り除く
激しい運動を行うと筋肉に「乳酸」という疲労物質が溜まっていきます。
乳酸は筋肉を使っている部位に溜まっていきますが、運動を急にやめてしまうと溜まったままの 状態になります。
乳酸は心筋や骨格筋などの大事な部分のエネルギーとして使われるので、身体の一部でとどまらせないことが重要です。
運動後のストレッチを行うことで溜まった乳酸を取り除いて元に戻すので、披露回復効果を得る ことができます。
運動後のストレッチは30分以内に行おう
運動後のストレッチを行う場合は、運動から30分以内に行うようにしましょう。
運動後から30分以内であればクールダウンの効果や脂肪燃焼の効果を期待することができます。
しかし30分以上経過して身体が冷えてしまうと、筋肉が固まってしまい筋繊維を痛めてしまう可能性があります。
ケガの予防や脂肪燃焼の効果をより良くするためにも、運動後30分以内にストレッチを行うようにしましょう。
まとめ
今回は運動後におすすめのストレッチ4つと、運動後にストレッチを行うメリットを紹介していきました。
運動後は動かした身体の部分に血液や乳酸が溜まっていき、他の部分の血液が減少します。
他の部分の血液や乳酸が減少してしまうと身体に影響があるので、健康リスクを減らすためにも 運動後にはストレッチをすることをおすすめします。
ストレッチは運動が終わってから30分以内に行うようにしましょう。
30分以内に行うことで、ケガの予防や脂肪燃焼の効果を高めてくれます。
今回の記事で紹介したストレッチ方法を参考に、健康的な運動を続けていきましょう。