リモートワーク全盛時代、座る時間が延びた方が多いと思います。
集中して作業を続けていると、気づいたら「腰が痛い!」と腰痛の症状に気づくこともありますよね。

今回は、腰痛の予防改善に大事な「腰回りの筋肉」をほぐす簡単なストレッチをご紹介します!
自分の腰痛の症状に合わせておすすめが変わってくるので、診断と合わせてやってみてくださいね。

あなたはどのタイプ?腰回りの痛みで腰痛タイプチェック

今回は、腰回りの筋肉の「どの部分が痛いのか」で腰痛タイプチェックをしてみましょう。座りながらでも簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

どの動きをした時に痛みを感じるのか?
①〜④を実践しながら記憶しておきましょう。それでは、善は急げ、早速診断です!

腰痛タイプチェック

①お尻を浮かせずに腰を横方向に曲げていきます

②前屈の姿勢を取ります(背中が丸まらないように注意!)

③体を斜め前に倒します

④骨盤を立てたまま、背中を後ろに倒します

腰痛タイプチェック結果

①で違和感を感じた方 → 広背筋が硬くなっているかも?

広背筋と言えば、水泳選手の広い背中を想像してみてください。
脇の下から腰の付け根にかけて、逆三角形に広がっている筋肉です。

デスクワークや猫背姿勢が多い方は、この広背筋が伸びきった姿勢になっているため、腰回りが突っ張った感覚になりやすいです。

②で違和感を感じた方 → 脊柱起立筋が硬くなっているかも?

脊柱起立筋は、首から腰まで背中側を縦に一直線に伸びる長い筋肉の集まりです。

インナーマッスルで姿勢を保てていない場合、この筋肉が頑張って身体を支えてくれていることが多く、非常に硬くなって痛みを発することもあります。

③で違和感を感じた方 → 腰方形筋が硬くなっているかも?

腰方形筋とは、骨盤から脊椎にかけて続く四角形の筋肉。身体を横に倒すときなどに働きます。

肘をついたり、身体を斜めに倒すことが多い人は、左右の腰方形筋のバランスが崩れて片方が痛みを発する場合があります。
腰回りの筋肉のうち、「片方だけ痛い…」という方はこの腰方形筋の不調を疑ってみても良いでしょう。

④で違和感を感じた方 → ヘルニアの可能性があるかも?

腰回りの不調を感じる方で多いのが「腰を反った時に違和感を感じる」人です。
身体を支える背骨(脊柱)はダルマ落とし状にたくさんの骨が積み重なっているのですが、この骨と骨の感覚が詰まって神経を圧迫した結果、ヘルニアを発症する場合もあります。

ヘルニアの恐れがある場合は無理にストレッチで解消しようとせず、整形外科など医療機関を使うことがおすすめです!

腰回りの筋肉をストレッチすると、どんな効果があるか?

違和感を感じた時に腰をストレッチすることで、筋肉の緊張やゆがみが取れて、身体全体が楽になっていきます。

また、ストレッチの際に「ゆっくりと呼吸する」意識を持ちながらやることで、自律神経がリラックスを司る副交感神経に切り替わっていき、伸ばしている筋肉だけでなく全身や気分までゆるやかになっていく効果も期待できます。

一つだけ気をつけたいのが、「筋肉が硬くなることで姿勢を保とうとしている場合」です。
今回の腰痛タイプチェックで言えば②の場合。

脊柱起立筋が硬くなることで身体を支えている場合、あまりに筋肉がほぐれすぎると身体を支えるのが難しくなり、身体の他の部位が痛むことがあります。
②に該当した方は、少しずつストレッチをして全身の様子をウォッチすることが大事です。

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【腰痛タイプチェック別】腰回りの筋肉のおすすめストレッチ

①の場合:椅子を使って広背筋(背中の筋肉)を伸ばしていきましょう!

椅子に手の甲をくっつけ、下半身の重みで背中を引き伸ばしていきます。勢いをつけるのではなく、ゆっくりと息を吐きながら15秒以上キープしてみましょう。
身体を起こすと背中から脇腹にかけてのエリアが楽になり、呼吸がしやすくなっているのがわかるでしょう。

②の場合:3段階の姿勢で脊柱起立筋(背筋の筋肉)を伸ばしていきましょう!

脊柱起立筋を伸ばすには、3つの動きで丁寧にほぐすのが大事です。
椅子に座っても、床に座ってもできる簡単ストレッチを実践してみましょう。

1個目:肘が耳の真上に来るように気をつけながら、肋骨の周りを伸ばしていきます。
お尻が浮かないように気をつけながら、手は遠くを触るように伸ばして息を吐いていきます。

2個目:そのまま斜め45度前方に腕を出します。今度は背骨に近い背中のエリアが伸びているのがわかるでしょうか?手はなるべく遠いところを触るようにして、腕と体でアーチを作るようにすると伸び感が強まると思います。

3個目:そのまま腰を折りながら、身体を真横に曲げていきます。この時、身体が起き上がらないように、ジャガーをイメージして地に伏せていくと腰回りがしっかりと伸びていきます。

③の場合:椅子に座りながら腰方形筋(腰のインナーマッスル)を伸ばしましょう!

②で紹介した2個目の部分に近いですが、今回はやや身体を倒す深さを浅めにするのがポイント。骨盤を立てて、上半身だけ前に出していくことで、背骨と骨盤をつなぐ腰方形筋が伸びるようになります。細かいニュアンスは実践してみて角度を調整してみましょう!

④の場合:なるべく整形外科などの医療機関を受診して改善していきましょう…!

ヘルニアなど構造的な損傷がある場合、特に急性期と呼ばれる痛みが治るまでの期間は下手に自力で治そうとすると悪化させてしまう可能性がありますので、病院の受診がおすすめです。

もちろん、ある程度症状が治まってきた場合は、周辺の筋肉をしなやかに上手く使えるようにする必要があるので、今回ご紹介したストレッチなどを少しずつ丁寧に行うのが大事です。油断禁物、自分の身体は一つきりなので、大切に扱ってあげましょう。

腰回りの筋肉ストレッチまとめ

さて、ストレッチの成果はいかがでしたでしょうか?

一口に腰回りの筋肉と言っても、症状ごとに様々な部位を伸ばす必要があるんですね。

ストレッチを実践していくと、「一つの部位が楽になって、別の部位が痛くなってきた…」
なんてこともありますが、それは良い兆候です!

最初は全体的な違和感だったのがストレッチを実践することで一部分の痛みに変わっていく。
その痛みに少しずつ対処していくことで、中長期的に「腰痛になりづらい身体づくり」を進めることができます。

自分でストレッチを試してみる中で、プロのアドバイスを聞いてみたいという方は、ぜひco-nectのトレーナー達に声をかけてみてくださいね!