こんにちは！
今回は普段は長時間パソコンと向き合っている男性が実践している、明日に疲れを残さない寝る前のストレッチ紹介です。
「仕事の疲れがなかなか取れなくて…」という方にピッタリです！
「あれだけ寝たのに疲れがとれない…」
それは眠りの質が悪いためかもしれませんよ。起きたときに体が軽く感じられる質の高い眠りにするためには、眠ってから3時間ほど深く眠る必要があります。
深い眠りの鍵を握るのは自律神経です。自律神経のバランスが悪いと副交感神経が優位になってくれないため、寝ようと思っても体が睡眠状態に移行してくれません。
副交感神経を優位にするために役立つと言われているのがストレッチです。運動前にやるイメージがあるストレッチですが、やり方によっては眠る前に行うことで副交感神経を優位にできます。
そこで今回は寝る前に行うことで眠りの質を高めてくれる寝る前ストレッチのやり方について解説します。誰にでもできる簡単ストレッチで安らかな眠りを実現できますよ。
まずはストレッチで安眠できる理由について解説していきます。
なぜストレッチで眠りの質が向上するのか？
ラジオ体操よりもはるかに運動負荷が軽いストレッチがなぜ快眠に効果があるのか不思議に思う方も多いでしょう。しかしストレッチには眠り欠かせない副交感神経を高める効果があります。一般的に副交感神経はリラックスすると高まると言われています。ストレッチは体をリラックスさせることで副交感神経に作用します。
現代人の体はデスクワークや長時間のスマホ操作などで常に緊張状態にあります。とくに1日中机に座ってパソコン作業をする仕事だと自宅に帰っても体の筋肉を緩めることができず、緊張状態のまま眠ることになります。自律神経がはるかに優位な状態で眠ることになるため眠りは浅く、いくら寝ても疲れは取れないでしょう。
ストレッチすると筋肉を適度に動かすことができるため緊張をほぐせます。全身ほどよくストレッチすれば緊張状態の体をリラックスさせるため副交感神経を優位にできます。たった数分のストレッチでもこういった効果が得られるため、やらないともったいないです。
次の項目からは体の緊張をほぐす、おすすめのストレッチを紹介していきます。運動が苦手な方でもできるものばかりですから安心してください。
寝る前おすすめストレッチ3選
まずは全体を使うゆるいストレッチから始める
最初に行うストレッチは仰向けになって行います。ストレッチのなかでも特にゆるいものから始めていきましょう。
仰向けになったなら右足を立てて、左足は伸ばします。そのままゆっくり右足を左側へ倒していきます。右ひざが床につくまで腰を回しながら倒していきましょう。腰が浮いても問題ありません。ただし、なるべき両の肩が床についたままにしてください。この状態を10秒～15秒ほどキープしましょう。
終わったら左側も行ってください。
ポイントはお尻、背中、腰、脇腹、肩が伸びているのを確認することです。1日中縮こまっていた各部位の筋肉を十分に伸ばしましょう。
このストレッチで伸ばせる筋肉はどこもこりやすいため、こりを強く感じる方は何回か繰り返して行うとリラックス効果が高まります。
肩回りのストレッチで頑固なこりを解きほぐす
全体の筋肉を軽く伸ばしたなら次はパーツごとのストレッチをやっていきましょう。最初に狙いを定めるのは肩や首回りです。トラック運転手など長時間同じ姿勢を続ける方のほとんどが緊張している部位ですから念入りかつ慎重にストレッチすべきです。
まずはお風呂に入ってできるお手軽な首ストレッチから解説しましょう。首の周りは様々な太さの血管がいくつも通る部位ですから、ここの筋肉を伸ばしたり温めることで体全体にリラックス効果を波及できますよ。
やり方は簡単です。40℃弱くらいのシャワーをうなじに当てながら、組んだ指をうなじに当てて、首筋の左右にある縦のくぼみを親指で軽く押したらそのまま上下させてください。これを1分ほどゆっくり行います。力を入れないように気をつけましょう。
肩のストレッチは床にあぐらをかいて座り、さきほどの首のストレッチ同様にうなじに付近で指を組、左右の肩甲骨を近づけたら手を真上に上げて背伸びをしましょう。これで1日中伸びていた肩の筋肉を収縮できます。5秒ほど伸ばしたら指をほどいて手を下げてください。これを3回ほど繰り返します。
仕上げの足首ストレッチ
最後は「これから眠りますよ」と体に教えてあげる睡眠誘導ストレッチです。布団に入って行う、まさに寝る前ストレッチと言えます。
横になって寝る姿勢になったら、ゆっくり深い呼吸しながら両方の足首を体側に引き起こしましょう。そしたら5秒ほどかけて息を吐きながら足首を逆方法に下げていきます。コツはふくらはぎの力を極力抜いて行うことです。体をリラックスさせることが目的ですから力は不要です。この足首の上げ下げを5回ほど繰り返しましょう。
ゆっくりとした呼吸と動作で自律神経のバランスを調整します。
寝る前ストレッチのまとめ
日常生活のなかで緊張した筋肉を放っておくと眠りの質低下の他にも様々な弊害があります。手軽にできる寝る前ストレッチで緊張しきった筋肉をほぐしてあげてください。
たった数分のストレッチでも、するとしないとでは大きな差が生まれます。続けれるほど快眠度が増しますから毎日続けましょう。
