「最近なんだか肩周りが重い気がする…」そんな感覚を持ってはいませんか？
肩の上の方が張っていたり、肩甲骨と肩甲骨の間の部分にコリコリする感覚があったりと、全体的な違和感を持っている方も多いのではないでしょうか。
実はそれ、「肩甲骨」が原因かもしれません。
人間の腕から先の部分は、肩甲骨と鎖骨に支えられて胴体にくっついています。
その分、腕から先が「同じ姿勢を取ることが多い」と肩甲骨や鎖骨のまわりについて腕をさ支えてくれている筋肉に違和感を生むことがあるのです。
今回は、そんな肩甲骨周りの筋肉の違和感をまるっと解消する最強のタオルストレッチをご紹介していきます！
ぜひ、ご自宅にあるタオルを使って一緒に動いてみましょう！
肩甲骨が硬まることのデメリット
まずは、肩甲骨が硬まると何が悪いのか？を一緒に見ていきましょう。
ざっと眺めてみて、自分がどれに当てはまるか？を考えてみると理解が深まるかもしれません。
- 肩こりにつながる
- 肩まわりの姿勢が悪くなる（猫背、怒り肩など）
- 首こりや首の痛みにつながる
- 肩甲骨が動きづらくなる
- 五十肩など腕の動きが制限される
①肩こり
肩甲骨の動きが悪くなると、肩甲骨にくっついている筋肉が動きづらくなり、筋肉が同じ長さで硬まってしまうことで、肩こりにつながってしまいます。
②姿勢が悪くなる（猫背、怒り肩など）
猫背は背中が丸まって肩甲骨がうまく動かせない状態、怒り肩は肩甲骨の先や鎖骨の端っこが上がって止まってしまった状態です。
③肩こり、首痛
肩甲骨が動かせなくなると、肩こり原因の筋肉Top2の筋肉「僧帽筋」「肩甲挙筋」が硬まってしまい、肩こりにつながってしまいます。
また、僧帽筋や肩甲挙筋は首にもつながっているため、肩甲骨周りが動かせていないと首こりの症状にもつながります。
④肩甲骨が動きづらくなる
肩甲骨の動きが小さくなると、肩甲骨を寄せる（胸をはる）動作が難しくなるなど、身体の動きが制限されてしまいます。
⑤五十肩など腕の動きが制限される
腕をまっすぐ上に上げられない場合、五十肩を疑う必要があります。
腕の動きは、実は肩甲骨の動きと連動しています。腕の高さが60°を超えると、肩甲骨が動かないとそれ以上腕を上げられなくなってしまうのです。
スムーズな腕の動作をしたい場合は、肩甲骨まわりの動きを柔軟にできるようにしておく必要があります。
肩甲骨ストレッチの効果
肩甲骨がしっかり動くようになると、本当にたくさんの効果があります！
特に違和感がない状態だったとしても、今の動きや機能がより向上されていくので、効果を理解しながら少しずつストレッチを試していくことが大事です！
- 肩こりの解消・予防
- 猫背や怒り肩などの姿勢改善
- 胸をはれるようになり、呼吸などの日常動作が楽になる
- 腕を上げる動作が楽にできるようになる
5分でできる！タオルを使った肩甲骨周りのストレッチ＆エクササイズ
さて、肩甲骨の働きについて理解できたところで、早速タオルを使って肩甲骨周りを動かしてみましょう！
準備するタオルは、身の回りにあるものでOKです！
肩甲骨が硬くて自信がないという方は、少し長めのタオルを用意できると無理なく動かせるのでおすすめです。
タオルで肩甲骨ストレッチ①肩甲骨を上下するストレッチ
やや広めにタオルを持ち、頭の上で万歳をするように腕を上げます。この時、肩甲骨は広がり、上に伸び上がった状態になっています。
肩周りの筋肉や肩甲骨周りが伸ばされている感覚を感じてみましょう。
ここから、胸を張ったまま腕を下げていきます。
腕が下がるにつれて、だんだん肩甲骨が寄るように意識してみましょう。
動きのペースに合わせて、息を細く長く吐き出せるとGoodです！
腕を下げていき、肘を下げきります。
この時、肩甲骨どうしが寄って、力が入るような感覚を持てると効果が上がります。
この動作を繰り返していきます。
このストレッチのメリットは、肩甲骨が上下に動くことで、肩甲骨を上下から支える広背筋や僧帽筋を動かすことができ、ストレッチだけでなくエクササイズにもなることです。
肩こりや背中全体のつっぱり感を感じている方には特におすすめのメニューです！
タオルで肩甲骨ストレッチ②肩甲骨を寄せるストレッチ
今度は、タオルを長めに持ってみましょう。
タオルを持った腕を高く上げ、肩甲骨が離れるように意識してみましょう。
ここから肘が90度になるまで肘を下げ、胸を張ります。
この時、肩甲骨を寄せて間の部分に力を入れるようにしてみましょう。
肘同士がくっつき、前腕がぴったりくっつくように姿勢をとります。
肩甲骨が横に広がり、距離が伸びることで肩甲骨の間の部分がストレッチされる感覚が持てるでしょうか。
再び肘が90度になる姿勢に戻し、腕を上げて万歳の姿勢に。
これらを繰り返していきます。
回数の目安は、1回やるごとに10回ほどできると肩甲骨周りがすっきりしてくると思います。
このストレッチをすることで、肩甲骨の間の部分にある「菱形筋」という筋肉が伸び縮みします。肩甲骨の間の部分にコリや緊張を感じる方には特におすすめのストレッチです。
また、腕を上下に動かす運動でもあるので、僧帽筋や肩周りの筋肉の運動にもなり一石二鳥です。
タオルで肩甲骨ストレッチ③肩甲骨と腕を連動したストレッチ
今回最後のストレッチは、スポーツ選手がやっている様子を見ることも多いあのストレッチ！
そう、タオルを持ったまま、背中を通すストレッチです！
タオルを両手で持ったら、万歳のポーズで頭上に上げましょう。
（肩関節や肩甲骨が硬い人は、タオルの幅を長く持つと成功しやすいです！）
手を自分から遠くに伸ばすようにしながら、タオルを持った手を背中方向に伸ばしていきます。
ゆったりと背中を通過して、お尻にタオルがついたら半分完了です！
ここから頭上にタオルを戻していきましょう。
いかがでしたか？
タオルを持った手の高さがちょうど肩甲骨辺りのところが一番難しかったのではないでしょうか？
このストレッチのコツは、「肩甲骨の動き」を意識すること。
つっかかりを感じた場所では肩甲骨どうしを寄せるようにすると、肩の滑りがよくなってタオルを通過させやすくなります！
回数の目安は、1セットにつき5往復にしてみましょう。
セット数は肩の辛さに応じて、できる範囲で繰り返すようにするとムリなく習慣化できると思います！
このストレッチの効果は、肩甲骨の内側の筋肉がほぐせること。
内側がほぐれることで、胸を張りやすくなったり、肩を正常に背中側に引けるようになることで、姿勢の美しさにもつながります。
また、肩甲骨周辺の筋肉がほぐれて背中全体の緊張がとけるため、デスクワークの方や屈む姿勢が多い人にはおすすめのストレッチです！
まとめ：タオルを使った肩甲骨ストレッチで、肩こり解消と正しい姿勢づくりを！
タオルを使った肩甲骨ストレッチの効果はいかがでしたか？
なかなか腕や肩甲骨を動かすのが難しいな…と苦戦した方も多かったのではないでしょうか？
身近にあるタオルを使えば、こまめにストレッチができるので、習慣化に自信がない人だったり、自宅でストレッチしたい人にもおすすめです。