こんにちは、co-nectトレーナーの長尾です！
外出機会が少なくなって体が固まって、「ストレッチしないとマズいかも…」と思う機会が増えてきましたね。とはいえ、どんなストレッチをしたら良いのか？そもそもストレッチは効果があるのか？など分からないことばかりだと思います。
そんな疑問を解消すべく、今回はずばり「夜のおすすめストレッチ完全版」をご紹介していきます。ぜひ読みながら実践して、素敵な習慣づくりをしてみてくださいね。
そもそも、ストレッチはやるべきなのか？
そもそもストレッチをする必要はあるの？デメリットはないの？
永遠の疑問かと思いますが、私たちトレーナーは自信を持って「ストレッチはたくさんの効果がある！」とおすすめしています。
ストレッチとは、筋肉を伸ばした状態をキープすること。20秒~30秒という一定時間で筋肉を伸ばすことで、緊張した筋肉をほぐすことができます。
もしあなたが、仕事や家事など日々の生活で緊張や痛み、身体のかたさを感じているとしたら、ストレッチはおすすめの対策法です！
ストレッチの効果
ストレッチで筋肉を伸ばすことによって、様々な効果が期待できます。
メリットはたくさんあるので、簡単におさらいしてみましょう。
- 柔軟性アップ：柔らかく、しなやかな身体がつくれます
- リラックス効果：身体も心もほぐれて、ゆったりした時間を過ごせます
- むくみ解消：血行やリンパの流れが良くなり、むくみが改善します
- 安眠・快眠：身体の緊張がほぐれて、睡眠の質が高まります
- 体型改善：気になる部位を刺激することで、引き締め効果につながります
特に、夜の時間帯にストレッチをするのがおすすめです。
1日の終わりにストレッチをすることで、日中の緊張がほどけて身体も心もリラックスさせることができます。
ご紹介したストレッチの効果の中でも、夜にストレッチをすることで「安眠・快眠効果」や「リラックス効果」をより高めることができるので、ぜひ夜にストレッチをしてみてくださいね！
▼夜ストレッチの効果について、もっと詳しく知りたいか方はこちらをチェック！
それでは、夜にやってみたいおすすめストレッチメニューを一緒に見ていきましょう！
夜にやりたいストレッチメニュー
今回は、身体全体をほぐすメニューと、特定部分をほぐすメニューに分けてご紹介します。
その日の気分や目的に応じて、メニューを変えてやってみてくださいね。
後半では、ストレッチをするときに気をつけたいポイントも説明してきます。
少し意識するだけでストレッチ効果が倍増するおトクなものばかりなので、ぜひ試してみてください！
身体全体がほぐれるストレッチメニュー
上半身を中心に全身をゆったりとほぐせるメニューを3つご紹介します。
身体全体がゆるんで寝落ちしそうになるくらいのおすすめメニューです。
- キャット＆ドッグ
- 上体ほぐし
- 背中ほぐし
キャットアンドドッグ
①四つん這いになります
②お腹に息を入れながら、背中を山のように盛り上げます
③口から息を吐きながら、背中を反らします
上体ほぐし
①横向きで寝ます
②写真のような姿勢になります（開始位置）
③お腹に息を吸い込みます
④息を吐きながら腕を横に開き、顔は指先を見ながら動かします
⑤腕が開ききったら、息を吐き続けながら開始位置（②）に戻ります
⑥25を5~10回繰り返します！
背中ほぐし
①あぐらの姿勢や椅子座で座ります（開始位置）
②息を吐きながら脇腹を伸ばします
③息を吸い込みながら開始位置（①）に戻ります
④逆側に向かって脇腹を伸ばします（②）
⑤脇腹が伸びきったら、斜め45°前に向かって背中を伸ばします
一部分に集中してほぐせるストレッチメニュー
- 首のストレッチ
- 二の腕（お腹側）のストレッチ
- 二の腕（背中側）のストレッチ
- お尻のストレッチ
- 太もも（背中側）のストレッチ
- 太もも（お腹側）のストレッチ
- ふくらはぎのストレッチ
首のストレッチ
首を左右・前後に伸ばしていきます。
①片腕を後ろに回して、もう片方の腕で耳の上をつかむ
②ゆっくり息を吐きながら首を倒す
③顎の下に指を置き、天井方向に押し上げながらお腹側の首を伸ばす
④頭の後ろで手を組み、腕の重さで頭を下げて首の裏側を伸ばす
二の腕（お腹側）のストレッチ
①腕を後ろに伸ばし、肘を伸ばす
②親指が外側に向くように手を広げ、軽く力を入れながら二の腕を伸ばす
二の腕（背中側）のストレッチ
①肘のあたりを手で引く
お尻のストレッチ
①写真のような姿勢をとります（開始位置）
②膝を抱き抱えるようにして、骨盤と太ももを近づける
③ゆっくり息を吐きながら姿勢をキープする
太もも（背中側）のストレッチ
①写真のような姿勢をとります（開始位置）
②爪先を引きながら、背中を伸ばして骨盤から上半身を倒す（お辞儀のような姿勢）
③ゆっくり息を吐きながら姿勢をキープする
太もも（お腹側）のストレッチ
①写真のような姿勢をとります（開始位置）
②痛くない範囲で、上半身を床側に倒します
③ゆっくり息を吐きながら姿勢をキープする
ふくらはぎのストレッチ
①写真のような姿勢をとります（開始位置）
②勢いはつけずに、かかとを床に近づけます
③ゆっくり息を吐きながら姿勢をキープする
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
これだけの量になりましたが、少しずつでも続けていくと必ず効果があると思います！
ブックマークなどして、頻繁にチェックしてみてくださいね！
▼夜寝る前に、ベッドの上でストレッチをやりたい方はこちらもチェック！
