こんにちは!
最近近くの飲食店がどんどん元気がなくなっている感じがして、テイクアウトでそれぞれの店から一品ずつ買うということをしたら、夕飯のコンセプトがぶれぶれになってしまった友です!
在宅期間が続く中で、テイクアウトでいろんな商品を買うことができるようになった反面、なんでも手元の操作でGETできるようになってしまったことで、ちょっとした移動さえもしなくなってしまったために、運動不足や身体の不調に拍車がかかっている方も少なくないのではないでしょうか。

今回は、そんな中でも女性の方に特に多いお悩み「ふくらはぎのむくみ」を改善するストレッチをご紹介させていただきます!

ふくらはぎがむくんでしまう原因について

そもそも、なぜふくらはぎがむくんでしまうのか。その原因から深ぼっていきましょう!
ふくらはぎのむくみの原因の一つとして 「座りすぎ」があります。
就業人工の半分以上を占めると言われているデスクワーク。きっとこの記事を読んでくださっている方もデスクワーカーだと思います。
そんな方は、是非座りすぎの生活をやめるために何かしら理由をつけて定期的に立つようにしてあげましょう!

ただ、「そんな事言われても、、、」
という方も少なくないのではないでしょうか。
私自身ももともとエンジニアとして働いていたこともあります。席を立ち上がるのなんて、トイレの時ぐらいで、下手したら一日中座っていたなんて日もザラでした。(実際、ふくらはぎはもちろん、腰痛もひどかったし、肩こりももちろんひどかったです。このブログでそれらの解決方法もご紹介しているので、是非読んでみてください。)

むくみの原因については、こちらのYouTubeでも喋っておりますのでご覧ください!

デスクワーカー向けのふくらはぎのストレッチについて

そんなデスクワーカーの皆様のために、この記事ではできる限り簡単で効果のあるふくらはぎのストレッチの方法だけでなく、どんなタイミングでやるといいのか、という観点も合わせて詳しくお伝えさせていただきたいと考えております。できる限り皆様の生活に寄り添うカタチでまとめていくので最後まで読んでみてください。

ストレッチは呼吸をたっぷりとして、ゆっくりと伸ばしてあげるようにしてください。

座ったままできるふくらはぎのストレッチメニュー

はじめは、座ったままできるふくらはぎのストレッチです!
このストレッチは、椅子に座った状態で行うストレッチなので、デスクワークの合間に最適です。オンラインミーティングの合間とか作業の一休みに是非やってみてください!

  1. 椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばす。
  2. 足は腰幅に開いておく。
  3. 右膝を伸ばしてかかとを床に着ける。
  4. 上体を腰から折るイメージで前傾させる。
  5. 足の指先を手で掴む。
  6. 10~20秒間キープ。
  7. 1の姿勢に戻り左脚も同じように2~6を繰り返す。

おすすめのタイミング

  • オンラインミーティングの合間
  • 作業の一休み

座ってるときに足から腰まで一直線になるようにするのがポイントです。もし負荷を上げたくなったときには、よりかかとの位置を自分から離すようにしてあげてください。

立ったままできるふくらはぎのストレッチメニュー

次は、立った状態でできるふくらはぎのストレッチです!
ちなみにこれは腿裏にも効いてくるので、長時間座り姿勢が続いて、腿裏が固まりがちなデスクワーカーには、ピッタリのメニューです。席から立ち上がるときにこれを実践してみてください。

  1. 足を揃えてまっすぐ立つ
  2. 腰から上半身をパタンと倒す
  3. 10秒間キープ
  4. 2~3セット繰り返す

おすすめのタイミング

  • なかなか立ち上がる理由が作れないと思うので、立ち上がる理由としておすすめです!
  • 頭を下にするので、血流が脳に戻って来やすいので、夕方15時ぐらいの疲れてきたタイミングにもおすすめです!

ベッドの上でできるふくらはぎのストレッチメニュー

寝る前にふくらはぎがパンパン、、、なんてことも多いと思います。
そんな時は、こちらをやってみてください。体勢はヨガのポーズにもあるぐらいなので、結構疲れますが、確実にふくらはぎに伸び感があると思います。

  1. 手を肩幅に開き膝を腰幅に開き四つん這いになる。
  2. お尻をかかとの上に乗せてからお尻を上に突き上げる。
  3. 足裏を床に着けて膝を伸ばし、両腕もしっかり伸ばす。
  4. 腰を後ろにできるだけ引きながら20秒ほどキープ。
  5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。

おすすめのタイミング

  • 夜寝る前
  • 朝起きた時

※ベッドにいる間にやってしまいましょう!

【まとめ】ふくらはぎのむくみ改善について

今回は、ストレッチという観点でふくらはぎのむくみの改善方法についてお伝えさせていただきました。日々生活をする中で、日々使う身体は、ちゃんと日々の習慣の中にいかに落とし込めるかが非常に重要になってきます。
なので、今回はストレッチメニューもそうですが、どんなタイミングでやるといいか、といった観点でもまとめさせていただきました。
是非とも、日常に溶け込ませながらこれらのメニューを実践してみてください。

また、ストレッチ以外でもじっくりと身体をリラックスさせるだけでもふくらはぎのケアにつながるので、本当に時間のない時はゆっくりと深呼吸をして、なるべく自分の身体を労ってあげることも大切です。