こんにちは!
みなさん、肩こりに悩まされた時はありませんか?
治るまでに時間がかかるため、しばらく辛い思いをした経験があるかと思います。

今回は、元大学教授の女性が実際に行っている、寝ながらできる肩こりのストレッチを紹介します。

「肩こりを早く治したい…!」という方は必見です!


あなたは今、肩こりに悩まされていて「寝ながらできるストレッチがあったらいいな」と思っていませんか?

わざわざ運動するのは気が乗らないけれど、寝ながらにして肩こりが解消されるのであれば、これほど嬉しいことはないですよね。

そこで今回は、ピラティスのエクササイズの中からいくつかのストレッチをご紹介いたします。

この記事のエクササイズを繰り返し続けていただければ、徐々に肩こりの痛みの解消が期待できますので、ぜひ試してみてくださいね。

寝ながら肩こりを解消するストレッチでコミュニケーションまで良好に

ピラティスは、ゆっくりと地味な動きではありますが、もともと第一次世界大戦時にドイツ人のピラティス氏という男性が負傷兵のリハビリのために編み出したものなので、ベッドの上で寝たままできるエクササイズが多いのです。

ちなみに、機械を使用したピラティスエクササイズもあるのですが、それらの機械もまた、ベッドや椅子を改良して作られたものばかりなのですよ。

肩こり解消に寝ながらできるストレッチに、ブリッジ

ブリッジは、脊柱の一つ一つの骨の動きを意識しながら行うストレッチです。

脊柱の周りを覆っている髄膜の中には髄液という液体が入っています。
髄膜は、背骨の末端でありお尻の位置にある尾骨から、脳にかけてその全体を覆っており、ブリッジの動きで髄液を流すイメージでおこないます。

また、この動きによって表情を司る三叉神経を刺激することができるので、何か楽しいことが起こっていなくとも自然と表情が柔らかくなり、結果的にストレスを感じにくくなり、周りの人とのコミュニケーションがうまくいったり、仕事がはかどったりするという効果も期待できます。

<ブリッジの手順>

  1. 仰向けの状態になり、膝を立てて両方の足の裏は床につけます。
  2. 肩や首周りがすくまないで自然な状態になるように、両手は手のひらを床面にして体の横におきます。
  3. 腰の下に手のひらが一枚入るようなスペースを作ります。
  4. 鼻から大きく息を吸ったあと、口から細く長く息を吐きながら、腰の下に作ったスペースをなくすように骨盤を動かします。おへそを床の方に沈めるイメージです。
  5. 息を吸いながら、また腰の下に手のひら一枚分のスペースができる位置まで骨盤を戻します。
  6. おへそが床の方に沈んで、背骨の末端である尾骨が床から離れたら、そのまま尾骨の先の骨が1つずつ床から離れていくイメージを持ちながら、お尻、腰と持ち上げていきます。自分の体が粘着テープになったようなイメージで、その粘着テープをゆっくりとはがすような動きのイメージです。
  7. 両足の裏、両手のひら、肩甲骨から上の部分で自分の体を支えたら、その状態でゆっくり大きく3回呼吸をします。
  8. 4回目の吸う呼吸で準備をしたら、口から細く長く息を吐きながら今度は背骨の上の方から順番に体を床に戻していきます。脊椎を首の方から一つ一つ置いていくイメージです。
  9. この動きを3〜5回繰り返します。

日々続けているうちに、肩こりが解消されて体が軽く感じるのはもちろん、気づくとなんだか心まで軽くなっていることを実感できるはずです。

肩こり解消に寝ながらできるストレッチに、ヘッドロールアップ

肩こりには、首周りや背中の筋肉をストレッチすることが大切です。単にゆっくり伸ばすだけでなく、少し動きのあるストレッチをご紹介します。

<ヘッドロールアップの手順>

  1. 仰向けの状態になり、膝を立てて両方の足の裏は床につけます。
  2. 両手は伸ばして、太ももの付け根あたりに手のひらを乗せるイメージで添えます。
  3. なお、手のひらは体の中心よりも体側の位置におくと首周りが緊張しないのでおすすめです。
  4. おへそを床の方に沈めるイメージで、腰も床にピタッとくっつくようにスタートポジションを作ります。
  5. 鼻から大きく息を吸ったら、口から細く長く息を吐きながら頭のてっぺん、首の上の方からゆっくり肩甲骨の辺りまで床から離れるようにロールアップをおこないます。
    両手は、頭が起き上がるにつれて、膝の方へスライドさせて自然な体勢を維持します。
  6. 息を吐きながらヘッドロールアップをおこなう際、起き上がるにつれてお腹をぺたんこにするイメージで、おへそを背中の方に引き込みます。
  7. 肩甲骨が床から離れるくらいまで上体を起こしたら、息を吸って準備し、今度は口から細く長く息を吐き出しながら胸のあたり、肩甲骨あたりから頭頂部に向けてゆっくりと背骨を一つ一つ床に置くイメージをしながら、ロールダウンしていきます。

これを繰り返すだけでもいいですし、上体を起こしたまま、首を左右に動かす動きを組み合わせてもいいです。これを次にご紹介します。

ヘッドロールアップしたまま首を左右へ動かす

ヘッドロールアップが出来たら、頭を起こした状態のままで、首を左右に動かす動きにチャレンジしてみます。

<ヘッドロールアップから首を左右に動かす手順>

  • ヘッドロールアップで上体を起こした姿勢をスタートポジションとし、正面を向いている状態で鼻から息を吸って準備し、口からフッと勢いよく息を吐きながら右を向きます。
  • 鼻から吸いながら正面に戻し、口からフッと勢いよく息を吐きながら左を向きます。これを3セットおこないます。
  • 正面に戻ったら、息を吸って準備し、今度は口から細く長く息を吐き出しながら胸のあたり、肩甲骨あたりから頭頂部に向けてゆっくりと背骨を一つ一つ床に置くイメージをしながら、ロールダウンしていきます。

まとめ

今回ご紹介したピラティスを用いたストレッチは、呼吸をするだけでもだいぶラクになりますし、上体を起こしている時にお腹をへこませているので、シェイプアップ効果や体感の安定性向上も期待できます!

また、寝たままでおこなうことができるので、寝る前や起きてからの習慣にすると、無理なく続けることができます。

ピラティスの創始者であるピラティス氏は、「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」という言葉を残しています。
ぜひ、続けていくことで得られる、肩こり解消の体感を感じてください。