こんにちは！
デスクワークが多いと、骨盤が痛みやすいのが事実…
今回は、30代男性が骨盤を痛めないように、実際に取り組んでいるストレッチを紹介します。
「体に違和感が…」という方はおすすめです！
肩こり、腰痛、長時間のデスクワークでお尻が痛いなど、もはや現代病ともいえる体の痛み。
実は「骨盤」が原因である可能性があります。
日々の習慣や癖によって長い年月をかけて骨盤がゆっくり歪んでしまうことで、体のバランスが崩れてしまい肩や首、関節にまで影響が出てしまいます。
ですが、早い段階からセルフストレッチをすることで、骨盤は正常な位置に戻すことが可能です。
この記事では、骨盤が痛む原因からチェック方法、効果的なストレッチ方法までご紹介します。
ぜひ、最後までお読みください。
骨盤ってどんな骨？
まずは、骨盤とはどんな骨なのか解説します。
「骨盤」は胴体と足をつなげている部位であることはよく知られていますが、骨盤が「仙骨」「尾骨」「寛骨」の3つの骨が組み合わさってできている骨格であることはあまり知られていません。
脊椎の最下部に位置する三角形の「仙骨」、仙骨の最下部にある尻尾の名残とも言われている「尾骨」、仙骨を囲むように左右についている「寛骨」で構成されています。
骨盤や脊椎、大腿骨を腹横筋や骨盤底筋群、内転筋、腸腰筋などのたくさんの筋肉が支えています。
骨の集合体である「骨盤」の役割はおもに以下の3つです。
- 内臓や生殖器を守る
- 内臓や上半身を支える
- 正しい姿勢を保つ
それぞれ解説します。
骨盤の役割①｜内臓や生殖器を守る
ひとつめは骨盤の中にある生殖器や排泄器官、大腸などの内臓があり保護する役目です。
骨盤が正しい位置にあるおかげで内臓も正しい機能が発揮できます。
骨盤の役割②｜内臓や上半身を支える
骨盤は体の土台といっても過言ではありません。
重い人間の上半身を支えているだけでなく、歩く際にも足から伝わる衝撃を足、膝から股関節、骨盤へと吸収することで負担を軽減してくれています。
骨盤の役割③｜正しい姿勢を保つ
骨盤は体の中心にあり、上半身の要である脊椎とも繋がっています。
座る動作や上体をそらしたり屈む姿勢になっても元の姿勢に戻れるのは、骨盤が上半身と下半身のバランスをとってくれているからです。
骨盤のバランスが崩れることで、体全体の姿勢が崩れて肩こりや腰痛になるケースもあります。
人の動きに密接に関係し、たくさんの骨や筋肉とも繋がっているのが骨盤です。
だからこそ骨盤の痛みにはさまざま要因が考えられます。
次の章では、骨盤の痛みの原因について解説します。
骨盤が痛む原因
骨盤が痛む原因には大きく3つに分けることができます。
- 妊娠
- 骨盤の歪み
- 骨盤まわりの筋肉による痛み
骨盤が痛む原因1｜妊娠
妊娠中の骨盤は骨盤まわりにある筋肉や靭帯がホルモンの影響で緩み、子宮が大きくなります。
大きくなる子宮が恥骨（寛骨の一部）に負担がかかることで痛みを感じることがあります。
対処法は痛みを感じにくくなる姿勢になって安静にすることや、血行を促すことが効果的です。
さらに、妊娠後にも注意が必要。
妊娠後は骨盤がゆるんだ状態で半年ほどかけて元の状態に戻ります。
妊娠後には、ゆるんだ骨盤を正しく元の位置に戻さないと骨盤の歪んでしまうことがあるので「骨盤ベルト」を有効に活用しましょう。
骨盤が痛む原因2｜骨盤の歪み
日常生活のちょっとした癖を長い期間続けることで骨盤が歪んでしまうことがあります。
例えば、「足を組む」「カバンを持つ手をいつも同じにしている」「片足に重心をかけて立つ」などです。
また、左右に歪むだけでなく前後に歪むこともあります。
骨盤が前傾してしまうことで、仰向けに寝た時に尾骨が床に当たる面積が大きくなってしまい、お尻や腰が痛くなったりします。
骨盤が痛む原因3｜骨盤まわりの筋肉による痛み
骨盤はたくさんの筋肉に囲まれていると解説しました。
代表的なのがお尻周りの大臀筋や中臀筋、股関節の動きをサポートする梨状筋などです。
座る時間が長時間、何度も繰り返すことにより梨状筋が坐骨神経を圧迫することで負担になり「梨状筋症候群」が発症する場合があります。
筋肉が硬い状態でゴルフや野球など、体を捻る動作をした時でも痛みに繋がりやすいので、日頃から筋肉を柔らかくしておく必要があります。
おうちでできる骨盤の歪みチェック
骨盤まわりで痛みがある場合、まずは骨盤に歪みがないか確認してみましょう。
骨盤は前後左右で傾いている場合や、ねじれていることがあります。
それぞれの歪みに効果的なストレッチをおこなう必要があります。
骨盤歪みチェック1｜足踏みチェック
目の見えない状態で「その場で」足踏みをおこない、どれだけズレてしまうかで骨盤の歪みを判定します。
- 床にシールなどで目印をつけ、目を閉じてその場で50回足踏みします。
- 足踏みが終わった時にどれだけ移動したか確認しましょう。
左右に移動している場合、移動した方向に骨盤が下がっている、前後に移動した場合は骨盤が傾いた影響で重心が変わってしまった可能性があります。
チェック2｜膝チェック
骨盤と足の状態は密接に関係しています。わかりやすいのが膝を使ったチェック法です。
- 仰向けに寝て膝を立ててリラックスします。
- この状態で膝の高さが合わないようだったら骨盤に傾きがあります。
- さらに、両膝をつけた状態で左右に倒し、どちらかに倒した場合に違和感がある場合には骨盤やねじれの可能性が疑われます。
おうちでできる骨盤改善ストレッチ
ここからは骨盤の状態を改善するストレッチを2つご紹介します。
骨盤の前後の傾きを整えるオススメストレッチ
- 膝立ちの状態から片足を前に出し、片足立ちの姿勢になる
- 前の足に体重をかけ、膝をついていた足を爪先まで後ろに伸ばす
- リラックスしがら30秒ほどキープしながら、股の関節の前側に伸びた感覚を感じる
- ゆっくり元の姿勢に戻り、両足で2〜3回ずつ繰り返す
骨盤の左右の位置を整えるストレッチ
- 仰向けに寝て両膝を立てる。
- 足を肩幅より広めに開き、上半身を動かさないように意識しながら片足のみ膝を床につけるように内側に倒す。
- 左右で20〜30回ずつ繰り返す。
まとめ｜体の土台「骨盤」をストレッチで整えよう
今回は骨盤の痛みと改善するためのストレッチについて解説しました。
骨盤は多少の歪みでは痛みの症状が出ないことがほとんどです。
しかし、症状が進行することで膝、腰だけでなく肩、首の痛みになったり体型が崩れる原因になります。
だからこそ、違和感が出た初期状態に適切なストレッチが重要と言えるでしょう。
日々の何気ない癖や行動、仕事の都合なのでも歪むことがあります。
まずはどの方向に傾いているか、ぜひ簡単にできるセルフチェックを活用して骨盤を整えましょう