こんにちは！ライターのイノッチです。
みなさん、リラックスできていますか？
- 会社でプレゼンの前
- 大事な試合の前
- 好きだったあの人に想いを伝える前
これらの状況ではどうしても緊張してしまいますよね…
今回はそれらの問題を解消する「すぐできるストレッチ」を紹介します。
短時間でできるものばかり集めたので、ぜひ緊張した時に行ってみてください
リラックスできるストレッチ３選
首まわし
まずは首からストレッチしていきます。
「首まわし？そんなのいつもやっているよ！」
こう思う方もいると思います。
ですが、ちゃんとできている人は少ないのです…
この機会に、首まわしの効果的なやり方をマスターしましょう！
- 首を右に傾けます。この時鎖骨の伸びを感じるところまで伸ばします
- 回しはじめます
- 上を向いた時は、顎が伸びているのを感じましょう
- 下を向いた時は首の後ろが伸びているのを確認しましょう
- 左右回転させたら終了です
肩甲骨回し
続いては肩甲骨回しです。
緊張すると、特に腕や肩に力が入りやすいですので、緊張した時にこのストレッチは効果的です！
- リラックスした状態で椅子に座ります
- 両手を肩に乗せます
- 両肘がくっつくイメージで下から上に上げていきます
（この時肩甲骨の動きを意識しましょう） - 肘が上まで上がったら次は後ろの方に引き、徐々に下ろしていきます
- この動きを3回繰り返します
お尻のストレッチ
続いては立ったままできるお尻のストレッチを紹介します。
お尻の筋肉のような大きい筋肉を伸ばすと、全身がリラックスしやすくなります。
- イスに座ります
- イスにお尻をつけて、右足の足首を左足の膝に乗せます
- 右手で右膝を押さえ、体を前に倒します
- 10秒キープします
- 左右入れ替えます
さらにリラックス効果を高める方法
先程のストレッチでも十分にリラックス効果があるのですが、次の項目を加えることでさらにリラックス効果を高めることができます！
寝る前に行う
寝る前にストレッチを行うことで、筋肉を和らげ、血流を良くすることができます。
また、副交感神経というリラックス効果がある神経がはたらきやすくなります。
その結果、睡眠の質が良くなり、次の日に緊張を残しづらくなります。
呼吸に意識する
緊張すると呼吸が早くなりますよね。
これは次のような仕組みで起こります。
- 不安や心配事を感じると心拍数が上がる
- 全身が緊張する
- 脳に酸素をたくさん送るために呼吸が早くなる
ここで呼吸を遅くすると面白いことに、次のようになるのです。
- 呼吸を遅くする
- 脳が「緊張しなくて良いんだ」と錯覚する
- 全身の緊張が緩んでいく
この状態は、深呼吸を意図的に行うだけで作り出せるので、ストレッチをする際は深呼吸を意識して行ってみてください。
外で行う
ストレッチは外で、特に自然があるところで行うとさらにリラックス効果が高まります。
自然と触れ合うだけで、次の効果があります
- 副交感神経（リラックス効果を高める神経）が活性化しやすくなる
- 病気にかかりづらくなる
- 人間関係が良好になる
さらに、自然があるところに行くのが大変な場合は、自然の音を聞いたり画像を見るだけでもOKです！
ぜひ、自然と触れ合いながらストレッチをしてみてください！
【番外編】ストレッチ以外で手軽にリラックスする方法
ストレッチ以外にも簡単にリラックスする方法があります。
目を温める
パソコン作業が多い方は、特に目が疲れやすくなってしまいます。
目を温めることで、目の周りの筋肉の血流が改善されます。
その結果、疲労物質などが排出されやすくなり、リラックスすることができます。
嗅覚を刺激する
「ショッピングセンターなどに行くと、良い香りがして落ち着く」
といった経験はないでしょうか？
良い香りは脳をリラックスさせる効果があるため、エッセンシャルオイルなどを利用して積極的に嗅覚を刺激していきたいですね！
おすすめはラベンダーとミントです。
ラベンダーは不安の解消や睡眠の質の向上に役立ちます。
ミントには、リフレッシュ効果があるだけでなく集中力のアップにもつながります。
ぜひ試してみてください！
まとめ
今回はストレッチでリラックスする方法を紹介しました。
30秒でできるストレッチばかりですので、ちょっとした時間を見つけて行ってみてください！