こんにちは!
今回は、30代男性が長時間のデスクワークでも背中を痛めないために、実際に取り組んでいるストレッチを紹介します。

「背中の痛みが気になって集中できない…」という方はおすすめです!


ダイエットや健康のためには「背中」のストレッチが効果的です。

背中をストレッチすることで、多くの人が悩んでいる「肩こり」や「猫背」にも高い効果が期待できるだけでなく、他にもたくさんのメリットがあります。

しかし、背中を柔らかくする方法がわからない方も多いのではないでしょうか?

今回は、背中を柔らかくするストレッチとメリットについて解説します。

ぜひ、最後までお読みください。

硬くなりやすい背中の筋肉とは?

背中にはたくさんの筋肉があります。

人の体で最も面積の大きい「広背筋」、主に肩甲骨を動かしたり首や腕の動作に関わる「僧帽筋」、背骨の左右に位置して人が直立するためには欠かせない「脊柱起立筋」などが代表的な背中の筋肉です。

落ちているものを立ったまま拾う動作や、重いものを持ち上げる時にも使われています。

日常生活でよく使われている背中の筋肉が硬くなってしまう原因として挙げられるのは、長時間のデスクワークやスマートフォン操作です。

長時間のデスクワークは腕を前に出して背中が丸まった姿勢になりがちになりますし、スマートフォンを操作していると自然と下を向いた姿勢になりがちなので僧帽筋に負担がかかってしまいます。

すると肩こりや背中がガチガチになったような不快感や痛みにつながります。

解消するためには背中を柔らかくするストレッチを知り、ちょっとした時間に実践することが重要です。

【筋肉別】背中が柔らかくなる方法を3つ紹介

ここからは背中にある主要な筋肉とも言える僧帽筋・広背筋・菱形筋を柔らかくするストレッチをご紹介します。

肩甲骨を支える筋肉「僧帽筋」を柔らかくする方法

僧帽筋は首の後ろから背中、肩甲骨を覆うようにある筋肉です。

肩こりに密接な関係がある筋肉とも言われており、柔らかくすることで猫背解消にも効果があります。

  1. 四つん這いになり、手が肩の真下になるようにします。
  2. 右手を左腕と左足の間を通すように伸ばす。
  3. 右の手の甲、肘、肩、頭(側頭部)が床につくように、体にたいして90°方向に真っ直ぐ右手を伸ばす
  4. 左手を左耳につけるように真っ直ぐ伸ばす
  5. 10呼吸ほどじっくり伸ばす
  6. 四つん這いの体勢にもどり、反対の手も同様におこなう

腕の動作に欠かせない筋肉「広背筋」を柔らかくする方法

腕で引っ張る動作にも使われる筋肉で、とても大きい筋肉なのが広背筋です。

背中の下部から脇の下にかけて広がっています。

鍛えることで逆三角形の体型や「くびれ」がつくれます。

  1. あぐらをかいて座った姿勢から上体を真っ直ぐのばす
  2. 右手を上に伸ばし、左手で右手首を掴む。左手の小指が右手の甲に触るようにしましょう
  3. ゆっくりと左斜め前に倒す
  4. 20秒じっくり伸ばす
  5. 反対も同様におこなう

猫背改善に効果のある「菱形筋」を柔らかくする方法

菱形筋は首の後ろと2つの肩甲骨の内側をつないでいます。

胸を張る時に使われる筋肉で、猫背や肩こりのような症状は菱形筋が硬くなっていることが原因の一つです。

  1. 体育座りの姿勢から、左手を床につけて支えながら左足を胸の位置くらいまで持ち上げる
  2. 右手の小指と左足の小指の付け根がくっつくように足をつかむ
  3. 曲げた左膝をゆっくり伸ばす
  4. 背中が伸びている感覚を感じながらじっくり10〜20秒くらい伸ばす
  5. 反対も同様におこなう

背中の筋肉を柔らかくするメリット

背中は腕や足のように見る機会が少なく、変化がわかりづらいので背中の筋肉を意識的に動かしましょう。

この章では、背中を柔らかくする主なメリットを3つご紹介します。

背中を柔らかくするメリット1:血流が良くなる

背中には、広背筋や僧帽筋など体の中で大きい筋肉がたくさんあります。

硬くなってしまいがちな大きい筋肉を柔らかくなるように動かしてあげることで、血流も良くなり冷え性も改善が期待できます。

他にも老廃物や疲労物質も排出されやすくなるので疲れにくくなります。

メリット2:姿勢改善

背中には猫背に関係する広背筋や菱形筋、真っ直ぐな立ち姿勢を維持する脊柱起立筋、鍛えることで背中美人が期待できる広背筋など体の美しさに関わる筋肉が多いのも特徴です。

姿勢が良くなることで、若く見られるようになるだけでなく、疲れにくくなったり、集中力の向上などの効果もあります。

メリット3:怪我の予防

生活の中で重いものを持ち上げる時、腰を痛めないように注意する人は多いですが、背中を意識する人は少ないです。

背中だって痛めることはありますし、筋肉が硬くなることで肉離れの危険性もあります。

日頃から背中を柔らかくする意識があることで、思わぬ怪我を未然に防ぐことができるでしょう。

まとめ|背中を柔らかくして、いつまでも若々しく生活しよう

今回は背中を柔らかくする方法とメリットについて解説しました。

背中はたくさんの大きな筋肉があるにもかかわらず、日頃からストレッチをする人は少なく硬くなっている人が多い部位です。

今回ご紹介した背中を柔らかくするストレッチはどれも簡単。
簡単ながら、ストレッチの効果は姿勢改善や代謝の向上など、たくさんのメリットをもたらしてくれます。

ぜひ、一つからでもいいので背中を柔らかくする方法を実践して、健康な体づくりにお役立てください。