こんにちは！
みなさんはストレートネック（スマホ首）になった経験はありますか？
今回はなかなか治らないストレートネックを改善した、元大学教授の女性が実際に行っていたストレッチを紹介します！
ストレートネックで悩んでいる方は必見です！
あなたは、首が痛すぎて病院で診察してもらったところ、ストレートネックと診断された経験はありませんか？
ストレートネックって、本当に辛いですよね。
分かります。。というのもこの記事を書いている私もストレートネックに悩まされてきたからです。
ストレートネックは、最近ではスマホ首とも言われているように、長時間のデスクワークやスマホ操作によって、首周りの筋肉の緊張が引き起こすと言われています。
ストレートネックの症状は、首・肩・背中・腰などのコリが挙げられますが、重症化すると、痛みやしびれ、手足の冷えや慢性的なだるさ、吐き気や頭痛などを引き起こす可能性もあります。
この記事では、少しでもストレートネックの痛みから解消されるように、簡単にできるストレッチをご紹介します。ぜひ、最後まで読んで実践していただき、あなたもストレートネックの痛みから解放されるのを実感してくださいね。
【あなたは大丈夫？】ストレートネック診断
まずは、自分がストレートネックになっているかチェックしましょう。
ストレートネックの診断方法は簡単です。
壁に背中・お尻・かかとをくっつけて、後頭部が頭につくかチェックします。
この時、後頭部と壁の間に隙間があるとストレートネックの可能性があります。
ストレートネックになる現代の様々な生活習慣とは？
ところで、ストレートネックとはどのような状態のことを指すのでしょうか。
本来、頸椎（＝首の骨）は、ロック状の骨が7個積み重なっており、人体を横からみた時に、軽くS字カーブになっているのが自然な状態です。
それに対して、ストレートネックとは頸椎本来のS字カーブの状態ではなくなり、まっすぐになっている状態を指します。
あなたの首がストレートネックの可能性であるかどうかは、簡単なチェック方法でわかります。
まず、壁に背中側がピタッとくっつくようにしながら自然な姿勢で立ちます。
この時、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部の4点が壁につけば、頸椎は綺麗なS字カーブを描いている状態だと言えるでしょう。
逆に、この時頭頂部が壁につかなければ、ストレートネックである可能性が高いと言えます。
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ストレートネックを改善するストレッチ〜頭を横に傾けるストレッチ〜
ストレートネックを改善する上で知っておきたいのが、胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）という筋肉で、胸骨と鎖骨から側頭骨の乳様突起及び後頭骨を結んでいます。
頸椎が自然なS字を描いていれば緩んでいる胸鎖乳突筋が、ストレートネックになると緊張状態になってしまい、痛みの原因になっているのです。
そこで、胸鎖乳突筋を伸ばして緩めるストレッチをご紹介いたします。
- 右手を左肩に乗せて、肩が浮かないように抑えます。
- 頭を右に傾けて、側頭骨の乳様突起の部分から鎖骨にかけての伸びを意識します。この時、実際に伸びていることを感じられなくても、“この部分の筋肉を伸ばしているんだな”と意識を向けるだけでも大丈夫です。
- 頭を傾けたまま数回呼吸をして、気持ちよさを感じたら、反対側も同様におこないます。
ストレートネックを改善するストレッチ〜首を左右に回旋させるストレッチ〜
頭を傾けて伸ばすストレッチのほかに、首を左右に回旋させるストレッチもご紹介します。
- 右手の人差し指・中指・薬指で、左肩の肩と腕の付け根の関節を抑えます。
- その状態で、首を右に回旋させます。
- 反対側も同じようにします。
この動きも特別な場所である必要はなく、デスクワークの途中や通勤電車の中などで気軽にできますので、こまめにやってみてください。
ストレートネックを改善するストレッチ〜頭を後ろに押し付ける〜
ストレートネックの場合、頭部が長時間前方に位置していることで、首の後ろの筋肉が引っ張られて緊張状態になってしまっています。
そこで、首の後ろの筋肉をほぐしていくストレッチをご紹介します。
動きを感じやすいように、まずは頭を壁につけた状態での動きで説明します。
立位でも座位でも構いません。
後頭部を軽く壁に当てた状態にし、顎を引きながら頭全体で壁を押すような動きをします。
すると、首の前の部分に力が入るのを感じられるでしょうか。
動きのイメージがついたら、頭を壁につけない状態でもおこなえます。
その場合は、顎に手を置き、顎を後ろに引く際に手でも力を添えてあげると、動きを感じやすいです。
このストレッチは、デスクワークしながらでもおこなえますので、10〜15分おきを目安におこなってみましょう。
こまめに繰り返し行っていると、固まった頸椎関節が緩み、肩や首のこりや痛みが軽減するのを実感できるでしょう。
また、寝た状態で後頭部を枕に押し付ける動作としてもおこなえますので、ぜひ朝晩にもやってみてくださいね。
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まとめ
他にも、ストレートネックにならないようにするために、普段からの動作にも改善の意識を向けてみてください。
例えば、デスクワーク時のパソコンの位置・肘の角度・肩がすくんでいないかのチェックや、20〜30分を目安にして長時間同じ体勢にならないように意識すること、枕の高さや硬さを見直す、などです。
ストレートネックは、スマホ操作やデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることが原因と言われていますので、このような状態になりやすい方は、長時間同じ姿勢にならないように注意し、意識的にストレートネックを予防するようなストレッチを取り入れ、改善を目指していきましょう。
