こんにちは！
今回は日々机に向かっている学生が、背中のコリを解消するために行っているストレッチを紹介します。
「背中のストレッチ方法ってよくわからない…」という方にピッタリの内容となっています！
何時間も座りながら仕事をしていると、いつのまにかやってくるつらい背中のコリ。
悩んでいる人も多いですよね？
今回はそんな悩める方必見の背筋ストレッチを6つ紹介します。
簡単・短時間にできるものばかりなので、毎日続けてつらいコリともおさらばしちゃいましょう！
ターゲットにする筋肉
ストレッチの紹介にいく前に、ターゲットとする筋肉の確認をしましょう。
僧帽筋
首から肩にかけて伸びている筋肉。
肩こりや背中上部がこっているなと感じる人は、この筋肉を重点的にほぐすとよいでしょう。
広背筋
背中の広範囲を覆う筋肉。わきの下からはじまり肩甲骨下～腰まであります。
猫背の人や背中がこっている・だるいなと感じる人はここをストレッチしましょう。
また肩関節の動きにも関わっている筋肉なので、肩こりがすごい人もほぐしてみるといいかもしれませんね。
脊柱起立筋
首から腰に掛けて背骨の両サイドを覆う筋肉です。普段見過ごされがちな筋肉ですが、姿勢と大きく関連があります。
姿勢が悪くてお悩みの方はこちらの筋肉もお忘れなく！
菱形筋（りょうけいきん）
肩甲骨のあいだにある筋肉。PC作業で肩が前にでがちな人は、この筋肉がこっていることが多いですね。
オフィスで簡単ストレッチ編
今回はオフィスとおうち、それぞれのシチュエーションでできるものを用意しました。
まずはオフィスでお手軽にできるストレッチの紹介です。
ななめに伸びて広背筋ストレッチ
＜やり方＞
- 両腕を伸ばし、頭の上で手を組む
- そのまま左ななめ前にからだを倒す（右の広背筋が伸びる）
- 15秒ほどキープし、反対側もおこなう
＜ターゲットとする筋肉＞
広背筋、わきの下の筋肉
＜解説・ポイント＞
椅子に座りながらできるストレッチです。
ポイントは背中を曲げながらからだを倒すこと。腰から曲げると広背筋がうまく伸びないので、少し背中を丸めることを意識しましょう。
振り返りストレッチ
＜やり方＞
- 椅子に座る
- 両手で背もたれをもち、からだを左にひねる
- 15秒キープし、反対側もおこなう
＜ターゲットとする筋肉＞
広背筋、脊柱起立筋
＜解説・ポイント＞
背中の広範囲をほぐせるストレッチ。かなり気持ちいいので皆様ぜひ！
背もたれをもっている手や腕に力が入りすぎないよう注意しましょう。あくまでストレッチなのでリラックスして行うのが大切です。
肩まわり伸ばしストレッチ
＜やり方＞
- 椅子に座って、脚は軽くひらく
- 腕をクロスさせ、右手は左脚、左手は右脚のすねをもつ
- からだを少しずつ後ろに引いて気持ちいところでキープ
- キープしおえたら手を腰にあて胸を張る
＜ターゲットとする筋肉＞
僧帽筋、菱形筋、広背筋、脊柱起立筋
＜解説・ポイント＞
デスクワークで背中がバキバキになったらこちらがおススメです。
このストレッチがおわったら最後に④の胸を張りましょう。③の姿勢のまま作業に戻るとまた背中がこるので、胸を張って姿勢をリセットしてください。
おうちでゆったりストレッチ編
つづいてはおうちストレッチの紹介です。
お風呂上りや寝る前にじわーっと背中を伸ばしてやってください。
ひねり前屈・側屈
＜やり方＞
～ひねり前屈～
- 長座の姿勢で座り、軽く脚を広げる
- からだをねじりながら、右手で左のつま先をさわるように前屈する
- 20～30秒キープしたら反対側もおこなう
～側屈～
- ①の姿勢のまま両腕を真上にあげる
- そのままからだを横に倒す
- 20～30秒キープしたら反対側もおこなう
＜ターゲットとする筋肉＞
広背筋、脊柱起立筋
＜解説・ポイント＞
ひねり前屈は上半身を伸ばして左のつま先をさわるイメージで行ってください。
腰を曲げて触ろうとすると広背筋よりお尻やハムストリングが伸びます。
今回のターゲットは広背筋ですからより背中が伸びるよう上半身を意識するのがおススメです。
（からだを倒すことよりひねることを意識するのもいいかもです。）
肩をリラックスさせるストレッチ
＜やり方＞
- 四つん這いになる
- 左腕を右腕の下にとおし、左肩を床につける
- 右腕を真上にあげ20～30秒キープ
（両側おこないましょう）
＜ターゲットとする筋肉＞
菱形筋、僧帽筋
＜解説・ポイント＞
肩こりに効くといったらコレ！というヨガのポーズです。
肩の少し後ろを床につけるイメージでやると筋肉が伸びているのを感じやすいと思います。
床で直接やると痛いので、ベッドの上やヨガマットを敷いてやることを推奨します。
キャット&ドッグ
＜やり方＞
- 四つん這いになる
- 背中をそらす、このとき目線は前に
- 背中を丸める、このとき目線はお腹に
- ②⇔③を繰り返す
＜ターゲットとする筋肉＞
脊柱起立筋
＜解説・ポイント＞
犬と猫のような姿勢を繰り返し脊柱起立筋に刺激をあたえるストレッチ。
猫背や反り腰でお悩みの方には特におススメです。
姿勢に関わる脊柱起立筋をほぐせる&骨盤の動きをよくする効果を得られるので、姿勢の改善につながります。
※気持ちいストレッチですがあんまりやりすぎると腰を痛めるキケンが！ほどほどに
【番外編】背中が痛いときのストレッチ以外の対処法
ストレッチ以外にも、普段からできることや対処法があります。
適度に運動をする
軽い運動を行うことで全身の血流が良くなり、コリの解消につながります。
「でも運動は苦手だよ…」
そんなあなたは、ウォーキングなどの日常生活でも行えるようなものから始めてみましょう！
姿勢を見直す
姿勢悪化は血流が悪くなり、コリや痛みの原因になります。
「でも姿勢なんてずっと意識してられないよ…」
そんなあなたは、1時間おきにアラームをセットしておくのがオススメです。
アラームが鳴るたびに、姿勢を正すだけでも、かなりの効果があります！
深呼吸をする
慢性的な背中の痛みがある場合、ときおり深呼吸する習慣を身につけましょう。
深呼吸をすることで上半身が伸ばされ、背中の筋肉にかかる負担を軽減することが期待できます。
おわりに
今回は背筋のストレッチを6つ紹介しました。
知らないあいだにコリ始めるのが背中なので、定期的にケアしてあげてください。
最後までご覧いただきありがとうございます。
