こんにちは、ライターのいのっちです！
この記事のタイトルに興味を持ってくださった方は次のような悩みをお持ちで無いでしょうか？
- 子供の体を柔らかくしたい
- 中学生におすすめの体を柔らかくする方法を知りたい
- 無理はさせたくない
この記事ではこれらのお悩みを全て解決します！
私自身、中学生の頃は体が硬く、体育の時に思うように体が動かせなかったり、怪我をしてしまったりと苦い思い出が多いです…
私と同じような悩みを持った中学生も数多くいると思います。
この記事によって中学生の体の硬さに関する悩みが解消されること間違いなしです！
まずは身体がどれくらい硬いのかチェック
肩周りの硬さチェック
手を画像のように背中で組めるかチェックしましょう。
右手が上の時も、左手が上の時も手を組めた方は、肩は十分に柔らかいです。
届かない方は、まずは指同士が触れるところまでチャレンジしてみましょう！
前屈チェック
続いて立った状態で前屈をして、どのくらい股関節・ハムストリングスが硬いかチェックしましょう。
- レベル１・・・手が膝につく
- レベル２・・・手が脛（すね）につく
- レベル３・・・指先が床につく
- レベル４・・・手のひらが床につく
あなたのレベルは何でしたか？
どの方でも、レベル４までいくことができますので、根気よくストレッチを続けていきましょう！
そもそも、体が硬い人ってどんな人？
なぜ体が硬くなってしまうのか、体が柔らかい人はどんな特徴があるのかを知る必要があります。
体が硬くなる理由は【筋肉】にあり
体が硬くなってしまう理由は、筋肉中のコラーゲンが原因であることが多いです。
コラーゲンと聞くと「肌をきれいにするやつ！」という印象が強いと思いますが、その他にも、全身の細胞や組織を支えるという重要なはたらきがあります。
運動不足や甘いものを取りすぎると、コラーゲンの周りに糖質がついて、コラーゲンが機能しなくなります。
体が硬いとどんなデメリットがあるの？
筋肉には血液を送り出すポンプの役割もあるため、筋肉が衰えると血液やリンパ液、酸素や栄養も体の隅々まで行き渡ることができません。
通常はリンパによって排出される疲労物質も蓄積されたままになり、結果として肩こりや腰痛の原因になります。
また、体が硬い状態で急に運動や筋トレを始めると、怪我をする可能性が高いです。運動不足の方は運動を始める前に、ストレッチを十分に行い、体を解すことから始めましょう。
中学生が無理せず、体を柔らかくすることはできるのか
結論、無理せず体を柔らかくすることは可能です！
子供の頃は特に、体の成長が完成していないため、関節が柔らかいです。
また、筋肉も萎縮することが少ないため、関節を動かしやすい状態となっています。
そのため、小学生や中学生は体を柔らかくする絶好の機会です！
この記事で紹介する「効率よく体を柔らかくする３つの方法」を実践することで無理せずに柔らかくすることができます。
体が硬いと起こる悲劇
「体が硬い」ことは、いくつもの体への害をもたらします。
怪我をしやすくなる
筋肉の動きが制限されると血液やリンパの流れが悪くなります。
その状態で、激しい運動・体を大きく動かす動作を行うと肉離れを起こしたり、関節を痛めやすくなります。
特に、部活で怪我をしてしまうと大事な大会に出れなくなったり、練習に遅れを取ったりと良いことがありません。
姿勢が悪くなる
股関節が硬い、という方も多いのではないでしょうか。
股関節は骨盤に直接繋がっており、骨盤は背骨や頭を支えているので、股関節が硬くなってしまうと、上半身の姿勢が悪くなってしまいます。
姿勢が悪くなるとなぜよくないのか？
それは肺が押しつぶされ、十分な酸素が送られなくなるからです。
その結果、脳に酸素が送られなくなり、集中力や記憶力の低下を引き起こします。
疲れやすくなる・太る
筋肉の動きが制限されると血流が悪くなる、というのは先程説明した通りです。
これにより代謝が低下するので、太りやすくなってしまいます。
また、代謝の低下は老廃物や疲労物質を体内から排出しづらくなり、疲れやすい体質となってしまいます。
効率よく体を柔らかくする3つの方法
「子供に体を柔らかくするストレッチしてもらいたいけど、無理はさせたくない…」
そんなお悩みを持つ方も多いと思います。
そこで、無理せずに体を柔らかくする３つの方法を紹介します！
お風呂上がり
ストレッチは筋肉の緊張がゆるんでいるときに行うことで、ほぐしやすいうえに、痛みを軽減します。
そんな、筋肉の緊張がゆるみやすい時間はお風呂上がりです！
お風呂上がりは体温が上がり、血行がよくなっているので筋肉の緊張がゆるみやすいです。
また、お風呂上がりのストレッチはリラックス効果も高めるため、睡眠の質も良くなります！
いつも、お風呂上がりにボーッとテレビを見ている方は、テレビを見ながらストレッチを行うのも良いですね。
呼吸に注目
人間は自律神経を日中に優位になる交感神経とリラックス時に優位になる副交感神経のバランスをとりながらコントロールをしています。
副交感神経が優位の時は筋肉の緊張がゆるみ、筋肉が伸びやすくなります。
この副交感神経を優位にする方法の１つにゆっくり呼吸をする、というのがあります。
特に、吐く息を長くすることで副交感神経が優位になりやすいので、ゆっくりと息を吐くように意識してみましょう。
また、大きく深呼吸をするように行うことで、酸素が取り込みやすくなります。
酸素が体内に多くなると、よりリラックス状態になりやすくなり、筋肉がさらに伸びます。
ここでこんな意見も出てきそうです。
「呼吸に意識しなくても、呼吸はしてるよ」
このような方は、ぜひストレッチをしているときに呼吸に注目してみてください。
苦しい時ほど、息が止まりやすくなっているのに気づくと思います。
意識的に呼吸をしないと、呼吸が止まり、思うように筋肉が伸びないことがありますので、呼吸には十分に意識してみましょう！
継続
体を柔らかくしていく上で、何より大切なのは継続することです。
体は短期間では柔らかくならず、柔らかくなったとしても、何ヶ月もストレッチをサボると体が硬くなってしまいます。
私自身、高校で部活をやっている間は、180度の開脚しベターっと体を倒すことができたものの、受験期に半年間ストレッチをしなくなった結果、手が足にすら届かなくなってしまいました…
継続はそう簡単なものではありません。
皆さんも、何かを始めようと思ったけど三日坊主で終わってしまった経験があると思います。
そこで、継続がしやすくなる方法を紹介します！
その方法は次の３つです。
- 短時間でできる
- 何かの行動に紐付けて行う
- 継続日数を数える
短時間でできるものは、「今日つらくてできないな…でも５分だけならやってみよう」というふうに、辛い時でも行うことができます。
逆に30分など、長い時間やろうとすると「今日は30分も時間ないから明日にしよう」というふうにサボる日数が増えてしまいます。
行動に紐付けるというのは「お風呂の後にストレッチ」「布団に入ったらストレッチ」「夕食を食べたらストレッチ」というふうに、毎日行う行動にストレッチを紐づけることです。
これをすることでストレッチを忘れることがなくなり、継続しやすくなります。
継続日数を数えることで、「前は1週間で途切れちゃったから、今回は2週間頑張ろう」「3ヶ月も続けることができたから、ここで記録を止めるわけにはいかない！」というふうにモチベーションにつながります。
この３つの方法をうまく使うことで、無理せずに体を柔らかくすることが可能です！
私のオススメは
お風呂上がりに呼吸に意識したストレッチ
です！
ぜひ、生活リズムに合わせて、ストレッチを行ってみてください。
[番外編]大人でも間に合う、体の痛みを解消するストレッチ３選
「子供はストレッチで体が柔らかくなるけど、大人になったらもうストレッチなんて意味ない…」
このように考えてしまう方もいるのではないでしょうか？
ですが、大人になってからも、ストレッチを行うことで体が柔らかくなるだけでなく体の痛みを解消することができます。
そこで、今回は誰もが解決したい猫背・腰痛・肩こりの解消ストレッチを紹介します！
猫背改善
猫背改善のストレッチは、実はハムストリングス（太ももの裏）にあるのです。
ハムストリングスを伸ばすことで骨盤が安定し、猫背の悪化を防ぎ、改善することができます。
- 左足を曲げ、右足を前に伸ばします
- 骨盤から体を倒していきます。
- 反対の足も同様に行います。
猫背改善についてお悩みの方は、こちらの記事がオススメです！
腰痛改善
腰痛改善には次のストレッチがオススメです。
- 四つん這いになります
- 息を吐きながら背中を丸めます。この時、お腹を覗き込むようにしてみましょう
- お尻の位置は固定して、背中をゆっくりと反り、上を向きます
- 2と3を繰り返します
腰痛・反り腰にお悩みの方はこちらの記事もオススメです。
肩こり改善
肩こりは、次のストレッチが座ったままでもできるためオススメです。
- ひじを曲げて肩より上にあげます。
無理をしない程度に、上げられるところまでで構いません。 - 肩甲骨を近づけるようにして、ひじをゆっくり後ろに引きます。
- 肩甲骨を寄せたまま、ひじを下げます。
- これを5回繰り返します
まとめ
今回は中学生が体を柔らかくする方法を紹介しました。
特に「継続する」は大切なので、ぜひ毎日ストレッチを行えるようにしてみてください！
