こんにちは！
年齢を重ねていくと「もう体は柔らかくならないんじゃないか…」と感じますよね。
今回は、30代男性が30代になってから体を柔らかくすることができたストレッチをメリットなどを踏まえて紹介します！
この記事を訪れたあなたは、こんな悩みを持っているのではないでしょうか？
「股関節って大人になってからでも柔らかくなるのかな…」
「辛いストレッチは嫌だから寝ながらできる簡単なストレッチが良いな」
通常、日常生活で意識せずとも動いてくれる股関節ですが、運動不足や長時間のデスクワークをしていると次第に動きづらくなってしまいます。
歩く、座るなどの日常動作で欠かせない関節だからこそ、動きが鈍くなってしまうと日常の動作にも支障をきたしかねません。
この記事では股関節が柔らかくなるストレッチを、毎日続けられるように「寝ながら」できる方法をお伝えします。
実際に30代男性が30代になってから股関節を柔らかくすることができた方法ですので、大人の方にも活用できる内容になっています！
股関節とは
股関節は胴体と両足をつなぐ体の中でもっとも大きな関節のひとつです。体重を支えたり、歩いたりするのに重要な役目を果たしています。
股関節（こかんせつ）は、以下の２つから構成されています。
- ももの骨（大腿骨：だいたいこつ）
- 骨盤（こつばん）
大腿骨の先端にある骨頭（こっとう）と呼ばれる球状の部分が、寛骨臼（かんこつきゅう）と呼ばれるくぼみにはまり込む形になっています。
この骨の周りをいくつかの靭帯（じんたい）や筋肉が覆っており、これにより股関節を安定させ、前後左右へ広げたり、内側や外側に回したりするなど、様々な動きをすることができる仕組みになっています。
股関節を構成する筋肉は？
・屈筋（くっきん）…脚を前に上げるための筋肉。大腰筋や腸骨筋など。
・伸筋（しんきん）…脚を後ろに上げるための筋肉。大臀筋や大腿二頭筋など。
・外転筋（がいてんきん）…脚を開くための筋肉。中臀筋や小臀筋など。
・内転筋（ないてんきん）…脚を内側にいれるための筋肉。大内転筋や短内転筋など。
・外旋筋（がいせんきん）…股関節を外側にねじるための筋肉。梨状筋や内閉鎖筋など。
など数多くの筋肉で構成されています。
リターン抜群！股関節ストレッチのメリット
そもそも、なぜ股関節は柔らかい方が良いのでしょうか？
「開脚して、ベターっと体を倒せたらカッコいいから」
「柔軟=股関節ってイメージだから」
こんなことを思って柔らかくしようと考えている方もいるのではないでしょうか？
ですが、股関節を柔らかくするメリットはもっとたくさんあります。
あなたが改善したい悩みが一気に改善されることもあるでしょう！
おもな効果を3つご紹介します。
メリット1：ダイエットになる
「股関節とダイエット？全然関係なくない？」
実はめちゃくちゃ関係あるんです！
股関節は大臀筋やハムストリングスなどたくさんの筋肉に囲まれています。
股関節を動かすと周辺の筋肉も連動して動かすことになるので、血液やリンパの流れも良くなり代謝も向上。体が引き締まりやすくなります。
さらにリンパの流れや血流が良くなると余計な水分や老廃物も排出されるため、足のむくみの解消や疲労回復にも効果的です！
メリット2：姿勢が良くなる
姿勢が悪くなる原因のひとつに「骨盤が歪む」ことも関係しています。
そして、その骨盤の歪みは股関節周辺の筋肉が硬くなっていることも大きな要因です。
股関節を柔らかくすることで骨盤が整えられ、姿勢が改善して猫背や肩こり解消にもつながります。
🔻骨盤の歪みをチェックしたい方はこちらもチェック！
メリット3：怪我の予防
股関節は「歩く際の衝撃を吸収する」役割もあります。
歩いたり、階段を登り降りする動作は体に負荷がかかっており、衝撃を足から股関節、骨盤などで吸収しているのです。
股関節が硬いと衝撃を逃がせずに負荷がかかりすぎてしまい、蓄積された負荷が痛みとなってしまいます。
他にも、咄嗟の動作で股関節に障害が出ることもありえます。
ストレッチをして股関節を柔軟にしておくことで、日常動作や突然の動作にも対応でき、思わぬ怪我を防ぐことにつながります！
股関節が硬いのは筋肉が原因
ストレッチに移る前に、なぜ股関節が硬くなるのかを知る必要があります。
何事も原因を知らなければ、一時的に治ったとしてもすぐに元に戻ってしまうので、原因を知ることは大切です！
「内容が難しそうだな…」
と感じた方は次の章に進んでいただいても構いません！
股関節は太ももの骨と骨盤を連結している関節です。
先端がボール状の大腿骨とお椀型の臼蓋が連結してできています。
股関節は球状の接合部分になっているため「球関節」と呼ばれており、可動域がとても広範囲です。
元々は可動域の広い股関節の動きが鈍くなってしまうのは、股関節周辺の筋肉が硬くなってしまうため。
股関節を柔らかくするには、補強している大臀筋(お尻の筋肉)や長内転筋(恥骨と繋がっている股関節の内側の筋肉)などの筋肉をほぐす必要があります。
筋肉は年齢に関係なく毎日の運動で柔軟性が向上するので、積極的に股関節周辺を動かしましょう。
次の章では、効果的に股関節を柔らかくするためのストレッチをご紹介します。
寝たままできる！簡単な股関節ストレッチ
股関節を柔らかくするストレッチは毎日の継続が重要です。
一回ストレッチをしただけでは効果は実感しにくいですが、毎日続けることで気がつくと驚くほど可動域が広がります。
寝ながらのストレッチは就寝前や起床直後などにすることで、毎日の習慣に取り入れやすくなります。
ストレッチの方法を3つご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
🔻動画で動きもチェック！
今回はどのストレッチも右からスタートします。
寝ながら股関節ストレッチ1｜股関節の横側を伸ばす
やり方
- 仰向けに寝て、膝と股関節が90°になるように足を上げる。
- 左手を右膝に置いて、右膝をゆっくり左に倒す。
- お尻の外側を伸ばすように意識しながら、30秒じっくり右膝を傾ける。
- 片足ずつ交互に5回おこなう。
注意点・アドバイス
- 肩はしっかり床につけて、骨盤を浮かせすぎないようにしましょう。
- 早く動かさず、ゆっくり動かすのが効果的です
寝ながら股関節ストレッチ2｜太もも裏を伸ばす
- 仰向けの状態から右膝をお腹に引き寄せるように曲げる。
- 右膝の裏を持って膝をできるだけ伸ばす。
- 太ももの裏が伸びている感覚を維持したまま、右膝を右に倒すように開く。
- 30秒じっくり傾ける。
- 片足ずつ交互に5回ずつおこなう。
注意点・アドバイス
- 左の股関節が浮きすぎないようにしましょう。
- 2番の時に、行けるところまで伸ばす▶︎少し緩めて、もう一度伸ばす、とやることで可動域が広がります。
寝ながら股関節ストレッチ3｜股関節を広げる
- 仰向けに寝て、足の裏をぴったり合わせます。
- 両膝を床につけるようなイメージをしつつ、ゆっくりと両足のかかとを股関節に近づけるように寄せていきます。
- 痛くない程度の位置で止めて30秒股関節が開いている感覚を感じましょう。
注意点・アドバイス
- 腰が浮かないように意識してください。
寝ながらのストレッチをする際の注意点
寝ながらストレッチをする際には、4つの注意点があります。
注意点1：硬い床ではやらない
床が硬すぎるとストレッチが苦痛になります。
フローリングなどでストレッチをする際には、ヨガマット、バスタオルなどを敷きましょう。
ただし、柔らかすぎるベッドの上などでは、体が沈んでしまい、うまく伸ばせないこともあるため、注意が必要です。
注意点2：無理して股関節を広げようとしない
早く柔らかくしたいと思い、痛みを伴うくらいに動かすのは逆効果です。
勢いをつけて動かしたり、痛みを我慢しながらストレッチするのはやめましょう。
継続のモチベーションが下がってしまうことはもちろん、痛みは炎症をおこして怪我につながります。
あせらず、毎日の継続を心がけてください。
注意点3：寝落ちNG
あまりにも疲れている日などにありがちなのですが、ストレッチしながらウトウトしてしまうのは危険です。
長時間すぎるストレッチは体を痛める原因になります。
注意点4：身体が冷えている時に行う
冬などで体が冷えている時や、ずっと同じ姿勢をとっていた後などにストレッチを行うと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。
そのため、日常生活レベルで良いですので体を動かした後や身体が温かい時に行ってみましょう。
特にお風呂上がりがオススメです！
まとめ｜寝ながら股関節ストレッチを習慣化して健康な体を維持しましょう
今回は寝ながら簡単にできる股関節のストレッチについて解説しました。
股関節は年齢に関係なく柔らかくでき、快適に動かせることは健康な生活には欠かせません。
股関節のストレッチを意識的におこなうことで、たくさんの筋肉も連動して動かせるので代謝の向上や姿勢改善などが期待できます。
今回紹介したストレッチは、どれも数分でできるものばかりです。
ぜひ習慣の一つとして取り入れて、いつまでも健康な体を維持できるようにしましょう。