身体が固いことはあまり良くないということは、皆さんもよく聞くと思いますが、具体的にどうしたら柔軟性が上がるのか分からないという人は少なくないと思います。
今回の記事では柔軟性アップのためにオススメのストレッチをご紹介していきます。
最終的には開脚がベターっとできるようになることをゴールに是非ともチャレンジしてみてください。
そもそも柔軟性が上がると何が良いのか
柔軟性のアップは、そもそもの身体の基本性能をアップさせることができます。
例えば、血液循環のアップ。
筋肉の周りには血管が張り巡らされており、筋肉が固まっているとそれらの血管を収縮させてしまい、血流が悪化します。逆に柔軟性がアップすると、血液の循環がアップして生活習慣病のリスクなどを大幅に下げることができます。
次に、可動域の拡大です。
関節の可動域がアップすると、ケガのリスクを大きく下げることができます。
そして、自律神経の安定化も可能です。
ストレスや睡眠の質を高めるためにも特に大事になってくる自律神経。柔軟性がアップすることで副交換神経が優位の状態を作り出しやすくなり、自律神経のバランスを整えることにも効果をもたらしてくれます。
開脚に必要な3つの筋肉
ハムストリング
開脚の基本はひざを伸ばすことなので、ハムストリングの柔軟性が必要です。
ハムストリングはお尻の付け根から太ももの裏側にある筋肉になります。
ハムストリングが硬いと開脚だけではなく、骨盤を前に倒すことも難しくなります。
内転筋
内転筋は内ももの筋肉で、真横に開いていくことで伸ばされます。内転筋が硬いと、真横に開くと内ももが引っ張られ痛みを感じることがあります。
腸腰筋
腸腰筋は脚の付け根のインナーマッスルで、脚を引き寄せたりするときに作用する筋肉です。
上半身と下半身をつなぐ筋肉なので、腸腰筋が弱まると骨盤がゆがみやすくなります。
開脚ができるようになるストレッチ5選
menu1:股関節ストレッチ＜初級編＞
1.
画像のように、両足の裏を合わせるように座ります。手で両足をつかみ、なるべく体の方に引き寄せます。
膝はできるだけ浮かないように降ろします。
※足裏を合わせられない・膝が浮いてしまう場合は、できる範囲でOK！
2.
両手を前に出し、ゆっくりと体を前に倒していきます。お腹から倒していくイメージです。
体が床につかなくても、できる範囲でOK！痛すぎず、ちょうど気持ちいいくらいのところで止めます。
このとき、背筋を伸ばす（猫背にならない）ことを意識しましょう。
3.
2の状態を30秒～1分程キープします。時間が経ったら、ゆっくりと体を戻します。
これを数回繰り返していきます。
テレビを見ながらなど、手軽に行えるストレッチなので、ぜひお試しください！
menu2:内もものストレッチ＜初級編＞
1.
床に座り、片方の足を畳んで片方の足を伸ばします。
2.
息を吐きながら、上体をゆっくりと前に倒していきます。
3.
20秒キープします。終えたら反対側も同様に行います。
2～3セット行います。
menu3:足パカストレッチ＜中級編＞
1.
壁におしりをつけて寝転がります。
両脚を壁につけて、膝を曲げずにまっすぐ上に伸ばしましょう。
おしりから上が逆立ちしているような状態になります。
2.
両足を壁につけながらゆっくりと開いていきます。痛すぎず、気持ちいいところで止めて、30秒ほどキープします。
時間がたったら、ゆっくりと脚を上に戻します。
これを数回繰り返します。
menu4:もも裏のストレッチ＜上級編＞
1.
しゃがんだ姿勢から両手を床につきます。
2.
左脚を横に伸ばし、右脚はひざを曲げた状態で外側へ少しだけ開きます。
3.
上体を伸ばした左脚方向へ向けます。この時点ですでに左の内腿が伸びているかチェックをしましょう。
十分な刺激がある方はここでストップしてください。
4.
息を吐きながら上体を床に近づけていきます。お腹から倒すように意識をしながら、伸ばした左脚は力を抜いておきます。
5.
20秒キープします。終えたら反対側も同様に行います。
2～3セット行います。
menu5:お尻のストレッチ＜上級編＞
1.
四つん這いの姿勢から右足を大きく前に出します。
2.
上体を倒し、前屈になります。
3.
20秒キープします。終えたら反対側も同様に行います。
2～3セット行います。
ストレッチを行う際のポイント
ストレッチを行うタイミングについて
ストレッチはお風呂上がりのタイミングなどに実施すると、身体が温まっている状態でできるので、普段より伸びやすくなります。
是非ともお風呂上がりに実践してみてください。
呼吸は吐き続ける
ストレッチの時にどうしても力んでしまって、呼吸を止めてしまうことが多いですが、なるべく細く長く吐き続けるようにしてください。
無理せず継続
お！だんだん柔らかくなってきたぞ！と感じたタイミングでやめてしまうと、身体は元に戻ってしまいがちです。
もちろん無理はしない範囲で継続し続けてみてください。
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この記事を書いたトレーナー：とも
エンジニアとして働いていた時に友人の心身の不調を目の当たりして、身体への興味を持ち始めトレーナーとしての道を歩み始める。芸能人の誰かに似ているといつも言われるが、いつも似ている人がバラバラなため、多分誰にも似ていない。解剖学の観点からお客様の身体の状態に最適なアプローチをケアとトレーニング両方の観点からサポートします。