こんにちは、ライターのいのっちです！
この記事のタイトルに興味を持ってくださった方は次のような悩みをお持ちでないでしょうか？
- 体を柔らかくしたいけど痛いのは嫌だ…
- ストレッチをしたいけど、なかなか続かない…
- ストレッチを続けているけど、なかなか体が柔らかくならない
心配ありません！この記事ではこれらのお悩みを全て解決します！
私自身も、ストレッチを始めても途中で続かなくなってしまったり、嫌になってしまった経験が何度もあります。
しかし、今回お伝えする５つの方法を実践することでストレッチを１年間継続することができました！
早速その方法を紹介します！
無理せず体を柔らかくする５つのコツ
お風呂上がりに行う
ストレッチは寝起きのような体が硬い状態よりも、筋肉の緊張がゆるんでいるときに行うのが効果的です。
筋肉の緊張がゆるんでいると、ほぐしやすく、痛みを軽減します。
そんな、筋肉の緊張がゆるみやすい時間はお風呂上がりです！
お風呂上がりは体温が上がり、血行がよくなっているので筋肉の緊張がゆるみやすいです。
さらに、ストレッチによるリラックス効果で睡眠の質の向上が期待できます！
また、夜は自分の時間が作りやすく習慣化にも最適です！
呼吸に意識する
「ゆっくりと息を吐きながらストレッチを行ってください」
このようなことを言われたことがある方も多いと思います。
なぜ、呼吸が大切なのか？
それは副交感神経を優位にするためです！
人間は自律神経を日中に優位になる交感神経とリラックス時に優位になる副交感神経のバランスをとりながらコントロールをしています。
副交感神経が優位の時は筋肉の緊張がゆるみ、筋肉が伸びやすくなります。
特に、息を吐いている間は副交感神経が優位になりやすいので、ゆっくりと息を吐くように意識してみましょう。
また、大きく深呼吸をするように行うことで、酸素が取り込みやすくなります。
酸素が体内に多くなると、よりリラックス状態になりやすくなり、筋肉がさらに伸びます。
どこでもできるストレッチを行う
ストレッチを行う上で「気軽にできる」というのは重要な要素です。
ハーバード大学のショーン・エイカー博士の研究に「20秒ルール」というものがあります。
これは人間は何かに取り組む時、20秒以上かかるものは先延ばししやすくなるというものです。
このことから、ストレッチを行うときに、20秒以内に始められることが重要です
そのためには、場所にとらわれず、どこでもできるものが効果的です。
- 会社で座ったままでもできるストレッチ
- 通勤中にできるストレッチ
などを探してみるのが良いでしょう！
短時間でできるストレッチを行う
「10分でできるストレッチ」と「3分でできるストレッチ」
どちらの方が「今からやろう！」という気持ちになりますか？
3分の方がすぐできそうな感じがしますよね！
このように、1回のストレッチにあまり時間をかけないことは、気軽にできるためストレッチを継続することができます！
痛みを感じない程度に
「すぐに柔らかい体を作りたい！」
そんな思いから、限界を越えるまで体を伸ばしてしまう方もいるのではないでしょうか？
ストレッチのやりすぎ、痛みを感じるまでのストレッチは要注意です！
ストレッチのやり過ぎは炎症を引き起こし、伸ばしているはずの筋肉が逆に固まってしまいます。
また、痛みからストレッチを行うのが億劫になってしまう可能性もあります。
焦らずに、長い期間かけて少しずつ柔らかくするのを目標に行っていきましょう！
簡単に体を柔らかくする３つのストレッチ
それでは、多くの方が柔らかくしたい股関節、肩、前屈のストレッチを紹介していきます。
どれも短時間でできるものです！
特に股関節と肩のストレッチは座ったままでもできるので、気軽に行えます！
股関節のストレッチ
股関節は「開脚」というイメージが強いですが、座ったままでも股関節を柔らかくするストレッチはあるのです！
- 椅子に座った状態で右足のかかとをを左足の太ももに乗せます
- 背筋を伸ばします
- 背筋を伸ばしたまま、少しずつ体を倒していきます
「かかとを乗せるだけできつい！」
という方は、背筋を伸ばすだけでも問題ありません！
徐々に上半身を倒せるようになっていきましょう。
肩のストレッチ
長時間座っている仕事をされている方、学生は肩がコリやすくなってしまいます。
定期的に肩をほぐすことで、肩の痛みが気にならなくなり、集中力UPが期待されます！
- 座った状態で背筋を伸ばします
- 背中で両手の指を引っ掛けます。
- 息を吸う時に腕を上下に引っ張り合います
- 息を吐く時は力を緩めます
- 3~4を複数回繰り返したら、反対の手でも行います
「指が届かない…」
という方はタオルやハンカチを使って行ってみてください！
タオルを使うとこのようになります。
前屈ができるようになるストレッチ
前屈が苦手な方も多いのではないでしょうか？
特に前屈のストレッチは痛みを感じやすいため、自分のペースでゆっくり行っていきましょう！
また、前屈を行うことで、ボディラインが整ってくびれができたり、腰痛や肩こりの改善にも繋がります！
- 骨盤は起こした状態でしゃがみます。この時、手は床につけておきます。
- お尻を真上に上げるイメージで、行けるところまで少しずつ膝を伸ばしていきます。
この時、手は床に、お腹は太ももに近づけた状態です。 - お腹を太ももから、手を床から少しずつ離していき、膝を伸ばします。
- 1~3を3回繰り返します。
まとめ
今回は簡単に体が柔らかくなる５つのコツと３つのストレッチ方法を紹介しました。
特に「短時間でできるストレッチ」「どこでもできるストレッチ」を探していくことで、ストレッチが習慣になりやすく、気づいた時には体が柔らかくなっていることでしょう！