こんにちは!
今回は日々パソコンを長時間使用しつつも、腰痛を防いでいる女性のストレッチを紹介します。
デスクワーカーの方は必見です!


デスクワークなど長時間座った姿勢を続けていると、腰の筋肉が強ばり、痛みが出ることがあり ますよね。
そのまま放っておくと慢性的な腰痛につながったり、悪化してぎっくり腰や腰椎椎間板 ヘルニアなどを引き起こして仕事を休まざるを得なくなる場合もあります。
そのため、日々ご自身 の身体をケアすることがとても大切です。臀部の筋肉は腰の筋肉とつながっているため、臀部の筋肉のストレッチをすることで腰痛の改善を図ることが期待できます。
今回は、腰痛予防や改善 に効果的な臀部ストレッチを6つご紹介しますので、ご自身の身体に合わせてぜひ実践してみて ください。

臀部のストレッチ6選

仕事の合間など座ったまま行えるおすすめの臀部 ストレッチ

最初にご紹介するのは、椅子に座った状態で行えるストレッチです。
腰に違和感や痛みを感じた 時など仕事の合間に実践してみてください。

1.椅子に座る

2.左足の裏をしっかり床につけた状態で、右足を膝の上にのせる

3.身体を前に倒していく

4.20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける

5.反対も同様に行う

ポイントは、腰が曲がらないように注意をすることです。
腰を曲げたまま行うと十分なストレッチ効 果が得られないため、注意しましょう。
胸を少し張るようなイメージで行うと良いです。
また、上げ た足が床と水平になるように、膝と踵のあたりを手で押さえておくことでさらに効果が得られます。
臀部の筋肉が伸びるような感覚があれば上手く行えています!

朝起きる前や寝る前に行えるおすすめの臀部スト レッチ

2つ目は、寝た状態で行えるストレッチです。
朝起きる前に行うことで1日を楽に過ごすことができます。
また、寝る前に行うことで身体の疲れがとれるため、1日の終わりのケアとして行うこともお すすめです。

1.マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる

2.左足は伸ばした状態で、右足を胸の前に抱える

3.左の胸に膝を届かせるように足を引っ張る

4.20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける

5.反対も同様に行う

注意するポイントとしては、伸ばした足が浮かないようにすることです。曲げた足の付け根に詰まるような感覚や痛みがあれば、引っ張る力を少し緩めましょう。

この方法で、臀部の筋肉が伸びた感じがしにくければ、次の方法でストレッチ効果をさらに高めることができます。

1.マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる

2.右足を左膝の上にかける

3.左足のももの裏を両手で持ち、胸の方向へ足を引っ張る

4.20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける

5.反対も同様に行う

足を引っ張ると臀部にストレッチがかかりすぎてきつければ、足を膝にかけるだけでも効果があり ます。無理なく行いましょう。

床に座って行うおすすめのストレッチ

次に紹介するストレッチは、床に座って行えるストレッチです。テレビを観ながらなどでも行えるので是非実践してみてください。

①あぐら姿勢で行うストレッチ

1.あぐら姿勢になる

2.右足を前に出すor右足を左足に乗せる

3.身体を前に倒す

4.20秒ゆっくりストレッチをかける

5.反対も同様に行う

この時も、腰が曲がりすぎないように注意しましょう。
片方の足をもう片方の足の上に乗せて行う ことで、さらにストレッチ効果が高められます。手を遠くに伸ばすように意識して行うことが大切です。
このストレッチは、臀部だけでなく背中の筋肉も伸びやすいです。
背中にしびれが出たりする場合は、無理しすぎず行いましょう。

②腰をねじるストレッチ

1.足をクロスして手をかける

2.身体をねじって右後方を見るようにする

3.20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける

4.反対も同様に行う

この時、両方のお尻が浮かないように注意しましょう。首だけでなく、腰からしっかりねじるように することが大切です!

さらに効果的なストレッチ

次に紹介するストレッチは、臀部をさらに強くストレッチするものなので、できそうな方のみ実践してみてください。

1.左膝を曲げて前に出す

2.右足は後ろに伸ばす

3.身体を前に倒していく

4.20秒ゆっくりと左臀部にストレッチをかける

5.反対も同様に行う

手を前に遠く伸ばすようにすることで、臀部がしっかりストレッチされます。
骨盤が左右にねじれる と効果が得られにくいため、骨盤の位置が真っ直ぐなるように注意して行いましょう。

まとめ

今回は様々なストレッチ方法をご紹介しましたが、ご自身の身体の状態に合わせて可能なスト レッチを行って頂ければと思います。
凝り固まった筋肉を放っておいて症状が悪化しないように、 日々ケアに取り組むことがとても大切です。

ストレッチをしている最中に、臀部や足にしびれが出 た場合は無理しないようにしてください。
もし、ストレッチをしても痛みがなかなか治らない、またひどくなった場合は、我慢せずに相談して ください。