こんにちは!
今回は仕事で十分な時間が取れない男性が実際に行なっている首こり解消のストレッチを紹介します。

寝ながらできるものなので、「時間がなくてストレッチができない」という方にもオススメです!


みなさん首のこりを感じていませんか?
かくいう私もこの数年間「なんとなく首がこってる感覚が ある・・・」と悩まされています。

これ実は現代人特有のものなんです。
電車などに乗るとうつむいてスマートフォンやタブレットの 画面を見ている人が多いですよね。
デスクワーカーの方は長時間同じ姿勢で座っていることがほとんどだと思います。

その結果首の筋肉に負担がかかり、こりに繋がります。
首には頭痛や肩こりなどに直結する筋肉が集中しているんです。

そこで今回は頭痛や肩こりの改善、集中力アップにも効果がある、寝た状態でできる首のストレッチ方法をご紹介します!
とっても簡単なのでぜひ毎日の習慣として首のストレッチを取り入れましょう!

継続して行うことによって見違えるほどの効果が期待できますよ!!

首を構成している筋肉や首の筋肉がこることによる弊害

首はさまざまな筋肉で構成されています。
その中でも特に大きい筋肉を2点紹介します。

胸鎖乳突筋と僧帽筋を解説

胸鎖乳突筋は首の側面にある大きな筋肉です。
鎖骨や胸骨に繋がっていることから”胸鎖”乳突 筋と名付けられています。
首を横に向けたり回したりする際に使う、人間の筋肉の中でも特に重 要な筋肉の1つと言われています。

僧帽筋は首から肩甲骨にかけて広がっている筋肉です。肩をすくめる時に使う上部、胸を張る時 に使う中部、物を引っ張る時に使う下部の3つの役割を担っています。
大きい筋肉で使う頻度も高い故に疲れやこりが溜まりやすいのが特徴です。

なぜ首がこるのか?

人間の頭部はおよそ6kgあると言われています。
頭の重さを支えている首の筋肉は常に緊張している状態が続いています。
加えて現代人はスマホやタブレット、読書など下を向いた姿勢を長く取りがちです。
結果的に首の筋肉には思いのほか大きい負担がかかることになります。
この負担や疲れがこりに繋がります。

首の筋肉が固くなるとどんな弊害があるか

首の筋肉が固くなると、首こりや肩こりのリスクが増します。
また、筋肉が緊張することによって血管が圧迫され、脳に送られる血液量が減ります。
血流が悪くなることにより頭痛のリスクが高まります。

最近の研究では首周りの筋肉が固くなることによって自律神経のバランスに悪影響を及ぼすことがわかっています。
自律神経のバランスが崩れるとパニック障害やうつ病などの発症リスクが高まることが指摘されています。

首をストレッチするメリット

頭痛の予防・改善

頭痛が起こる原因の1つとして挙げられるのが首や肩の筋肉のこりです。
スマホや読書などの下を向いた姿勢やデスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くと首・肩の筋肉は緊張し、血流が悪くなって頭痛に繋がります。
首の筋肉を効果的にストレッチをすることによって血流が良くなり頭痛の緩和や予防が期待できます。

肩こり改善

肩こりの原因は肩の筋肉の固さだけではありません。前述したように僧帽筋は首から肩甲骨に かけてついている筋肉です。
長時間同じ姿勢が続いたりストレスなどで僧帽筋が固くなると血流が悪くなり老廃物が溜まります。
つまり首の筋肉をストレッチすることで老廃物が排出され、頭痛だけではなく肩こり改善にも効果があります。

慢性疲労の改善

首をストレッチすることによって血流が良くなり、慢性的な疲労やストレスが軽減されます。
運動することでも血流はよくなりますが、首周りをほぐすような運動はあまりありませんのでストレッチ が最も効果が高いでしょう。

集中力アップ

デスクワークをしていて頭痛や肩こりを感じるとなかなか作業に集中できませんよね。
首のスト レッチをすることで頭痛・肩こりが改善され、気持ちよく仕事に向かうことが出来ます。
作業に集中できればおのずと作業効率もアップします。

寝ながら行う首のストレッチ方法2選

仰向けの状態で行う首ストレッチ(胸鎖乳突筋)

  1. 仰向けの状態で横になり、リラックスする。
  2. 肩を落とすようなイメージで左肩を爪先方向へ下げる。
  3. 右手を頭の左のあたりに添え、頭を右側に傾けるようにして首を伸ばす。
  4. 首の左側の伸びを感じるところで10秒ほどキープする。
  5. 左右を入れ替える。

うつ伏せの状態で行う首ストレッチ

  1. バスタオルを敷いてうつ伏せになる。
  2. 両脚は肩幅程度に開き、かかとが外側を向くようにしてお尻の力は抜く。
  3. おでこはバスタオルにつけて両手は肘を曲げて頭の脇に置き、リラックスする。
  4. 頭をゆっくり左右に振り、こめかみまで転がすようにして首の力を抜く。
  5. これを5往復行う。

まとめ

今回は寝た状態での首ストレッチについて解説しました!
とても簡単なストレッチ2つを選んだので、今日から始めることもできますよね!

記事の内容のまとめると、

  • 首の筋肉は頭を支える重要な筋肉
  • 首の筋肉が凝り固まると頭痛・肩こり・慢性的な疲労に繋がる
  • 首の筋肉をほぐすと頭痛・肩こりの改善ができ、集中力もアップする
  • 首の筋肉をほぐす簡単ストレッチ2

今回の記事で伝えたいことはこの4つです! 首のこりは特にデスクワークをしている方に多く発症する症状の1つです。
また、首の筋肉はケアしづらいというのも特徴です。
ですが正しいストレッチ方法を実践することによって頭痛・肩こりや慢性疲労などは予防したり改善することは充分可能です。

是非就寝前や起床後の首ストレッチを習慣にしてみてください!