こんにちは！
今回は理学療法士の方が実際に行なっている、首が痛い時にその痛みを和らげるストレッチを紹介します。
首の痛みを感じる方にはピッタリの内容となっています。
スマホを見て下を向いている時間や、デスクワークをする時間が長くなっていませんか？
スマホ首やストレートネックという言葉をよく聞くようになり、首周りの違和感などの問題を、抱える人も少なくないのではないでしょうか。
さらに運動不足が重なって、首や肩、背中が硬くなり、寝違えてしまって…首が痛い…頭痛が…なんて可能性もあるでしょう！
今回は、首が痛い時のストレッチ3選！というテーマで記事をまとめていきます。
なぜ、首が痛い状態になるのか？|症状と原因
首が痛みの多くは不自然な姿勢や、同じ姿勢を続けることによる筋肉の緊張が原因でしょう。
いわゆる、ストレートネックのような首に負担がかかるような姿勢を続けることで、筋肉がその負担を受けて緊張します。
筋肉の緊張した状態が続くと、首のこりや痛みが発生しやすい状態になってしまうでしょう！
特に、現代の生活ではパソコンを使用したデスクワークをする機会や、スマホを見る機会が多く、うつむくような姿勢が多くなりがちです。
首が前に突出して下を向くような姿勢は、首に頭部の重さがかかりやすく、首の骨である頚椎とその周囲の筋肉に負担がかかってしまうのです！
首の痛みの原因は、筋肉による影響のみとは限りません。
首の痛みに関連する疾患としては、頚椎椎間板ヘルニア、頸部脊柱管狭窄症、心疾患やうつ病など、さまざまな病があります。
原因は筋肉、神経、関節が主に考えられ、肩の痛みとも混在しやすく分かりにくい時もあるでしょう。
今回は、一般的な筋肉の緊張による症状に対するストレッチを紹介していきます！
痛みの注意点を抑えつつ解説するので、是非参考にしてみて下さい！
首が痛い時にするストレッチ3選
寝ながらでは、首の可動性を引き出しにくく、ストレッチしにくいことが考えられるため、主に座って行うストレッチを今回は紹介します！
首は、重要な神経がある部分であるため、注意しながら行う必要があります。
もし、難しい時は無理せずに専門家に相談したり、難易度の低いストレッチを見つけてみたりすると良いでしょう。
頭を抱えて後頭下筋群ストレッチ
最初にご紹介するのは、首の後面のストレッチです！
比較的に首の痛みを感じやすい部分を伸ばしていきましょう！
このストレッチは、後頭下筋群という主に上位頚椎から頭部後面に付いている深い筋肉を伸ばします。
頭部が前に出てうつむくような姿勢を続けていると、頸部の後面の筋肉が頭部の重さを支えてくれる姿勢になってしまいます。
そのため、猫背のような悪い姿勢を続けると頸部の後面の筋肉が緊張しやすくなり、こりや痛みが発生してしまうのです！
後頭下筋群は深い位置にある筋肉のため、ストレッチは比較的に難しくなりますが、表層の筋肉からストレッチされることも良い効果を生むことでしょう。
ストレッチ時の注意点を以下に示します！
- 頭部の位置が前に出ないように注意する
- 力を入れ過ぎないように注意する
- シビレの症状や首の後ろ側が痛くなる時は中止する
このストレッチの主な目的は、後頭下筋群を伸ばすことです。
伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。
もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまったら、無理せず中止した方が良いでしょう。
ストレッチの方法を以下に示します。
- 座った状態で姿勢を良くする特に頭が前に出ないように
- 両手を後頭部に当て、頭をうなずくように下に向ける
- 30秒数える
- ゆっくりと元に戻す
身体が硬くなっていると、適切な頭部の位置に自分で修正しにくい場合もあるでしょう。
そのような場合は、他者によるマッサージやストレッチなどに頼る方が良いことがあります。
壁を使って大胸筋のストレッチ
次にご紹介するのは、猫背のように丸まってしまう姿勢を正しやすくするストレッチです！
このストレッチは、大胸筋という鎖骨・胸骨・腹筋から上腕骨の外側にかけて付着している筋肉を主に伸ばします。
大胸筋が硬くなると、胸を張る動きが難しくなってしまい、どんどん猫背になってしまいます！
猫背姿勢の修正が難しくなると、頭部は前に出やすくなり、良い姿勢をとることも難しくなっていくことでしょう。
そうなると、首にまで影響を与える恐れが大いにあるのです！
大胸筋は、姿勢に影響しやすい筋肉です。
柔軟にしておくことが首の痛みの予防や改善に効果を発揮することでしょう。
ストレッチ時の注意点を以下に示します！
- 勢いをつけないこと
- 肩に痛みが出ないようにすること
- シビレや感覚が薄くなるような症状が出たら中止すること
このストレッチの目的は、大胸筋を伸ばすことです。伸びる筋肉の位置を確認して行いましょう。
もし、筋肉の場所以外の痛みやシビレ、感覚が鈍くなる症状が出てしまうようなら、別の原因があるかもしれません。
方法を以下に示します。このストレッチは壁を使ったストレッチになります！
- 壁に対して横向きに立つ
- 片腕の手のひらを壁につける
- 腕の位置は動かさずに横向きのまま壁の方へ胸を近付ける立ち位置は腕より前方になり、胸を開いた姿勢になる
- 30秒数える
- 反対側で同じ行程を繰り返す
少し難しいストレッチになります。肩の痛みに注意して行う必要があるでしょう。
ストレッチがうまくいっているという実感がある方は、手の位置を変えることで大胸筋のさまざまな部位を伸ばしてみるのも良いでしょう。
胸鎖乳突筋ストレッチ
次にご紹介するのは、首の前面の筋肉を伸ばして姿勢を良くしやすくするためのストレッチです！
このストレッチは、胸鎖乳突筋という頭から鎖骨・胸骨にかけて付いている筋肉を伸ばします。
スマホを見たり、デスクワークをしたりする時、一般的に首が前に出たまま下を向く姿勢になりやすいことでしょう。
そのような姿勢を続けることは胸鎖乳突筋が縮こまる要因になります！
胸鎖乳突筋が硬くなると、首が前に出やすくなって、姿勢が悪くなりやすくなります。
ストレートネックの原因にもなり、首の痛みを誘発しやすくなってしまうでしょう。
ストレッチ時の注意点を以下に示します！
- 頭部の位置が前に出ないように注意する
- 首の後ろ側が痛くならないようにする
- シビレの症状や首の後ろ側が痛くなる時は中止する
このストレッチの目的は、胸鎖乳突筋を伸ばすことです。
もし、筋肉がストレッチされる痛み以外の、別の痛みがある場合はやり方が間違っているか、他に痛みの原因がある可能性があるため注意しましょう！
方法を以下に示します。
- 座った状態で姿勢を良くする特に頭が前に出ないように
- 片手を肩に当て、肩が動かないように意識をして抑える
- 上を向く
- 上を向いたまま抑えた肩と反対方向を向く斜め上を向く姿勢になる
- 30秒数える
- ゆっくりと元に戻す
- 反対側で同じ行程を繰り返す
首と頭の位置によっては伸びにくい可能性もあります。
そのような場合は、別のストレッチに挑戦してみるのも良いでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
首の痛みの原因は、現代の生活に起因した姿勢に関連しやすいのが特徴的です！
首は重要な神経のある部位になります。注意点を踏まえながら、できる範囲で運動から行うことが大切になるでしょう。
自分の体の状態を確認しなが首周りのストレッチに取り組み、痛みや不安、難しさを感じる場合は専門家に相談してみる方が良いこともあるため無理せずに行ってください。