こんにちは、ライターのいのっちです!

みなさん、朝スッキリ起きれていますか?

多くの方が「朝は辛い…」と感じているのではないでしょうか?

私自身も、朝布団から出るまでに相当な時間を費やしてしまいます…

この記事に興味を持ってくださった方は、次のような悩みをお持ちではないでしょうか?

  • 朝、ストレッチをやった方が良いって聞くけどホントなの?
  • 朝にストレッチを行うとどんな良いことがあるの?
  • 朝は時間がないから短時間でできるストレッチを教えて欲しい

この記事を読むことで、これらの悩みを全て解決することができます!

朝のストレッチはするべきか

結論、短時間でも行うべきです!

朝にストレッチを行うことで、体がすぐに活動状態になったり、体の痛みが軽減されたりとメリットがたくさんあります。

忙しくて時間が無い方も短時間のストレッチを行うことで、朝の活動が素早くなり、結果的にいつもより時間が余る、といったことも期待されます。

私自身も、朝にストレッチをするようになってから、いつも20分かかっていた準備が10分で終わるようになりました!

朝のストレッチで得られる効果

目が覚める

人間の体の活動は自律神経によってコントロールされています。

自律神経には、日中に活動しているときに活発になる交感神経と、夜などリラックスしているときに活発になる副交感神経の2種類があります。

寝起きは副交感神経が優位なため、ストレッチをして筋肉を刺激することで血液が循環しやすくなり、交感神経に切り替えられます。そして、脳が活動モードに切り替わります。

その結果、自然と目が覚めるようになります!

体の不調を改善

寝ている間は、体をリラックスさせるため血流を抑える傾向があります。
その結果、起きた直後は血行が悪くなることもあります。

血行が悪くなると、肩こりや目の疲れ、腰痛などを引き起こします。

朝にストレッチをすることで、先ほど述べたように血液が循環しやすくなり、それらの不調を改善することができます。

頭痛の軽減

睡眠中は日中に比べ十分な酸素を取り込みづらくなります。
また、血流も良くないため酸素が脳に送られにくいです。

その結果、起きた直後に頭痛を感じやすくなります。

ゆったりと深く呼吸をしながらストレッチを行うことで、酸素が脳に送られやすくなり頭痛の症状が改善されることが期待されます。

集中力の向上

ストレッチにより、血流が良くなることで脳が活発にはたらくようになり、日中の集中力が向上しやすくなります。

朝行うべきストレッチ5選

「朝は時間がなくてなかなかストレッチができない…」

たしかに、ストレッチの種類が多すぎて「そんなにたくさんできないよ…」と嘆きたくなります。

そんなあなたに、朝に行うと効果的なストレッチ5つを厳選しました!

ストレッチをする際にゆっくり呼吸をすることを意識すると、体が伸びやすくなります。

全身背伸び

寝転がった状態で、まずはこのストレッチから始めてみましょう。

  1. 足を肩幅に開きます
  2. 組んだ手を返します
  3. 手と足で引っ張り合うように背中を伸ばします

最初のストレッチなので、体を痛めないよう、ゆっくり伸ばしてみてください。

太もものストレッチ

大きな筋肉から伸ばしていくことで、効率よく血流量をあげることができます。

  1. 足を伸ばして座り、両手を体の後ろで支えます
  2. 右足のかかとをお尻の下に入れます。
  3. ゆっくりと上体を床に倒していきます
    このとき、膝を床から離れないように意識します
  4. 20秒キープします
  5. 左足でも同じように行います

始めは1枚目のように少し上体を倒すだけでも問題ありません。
慣れてきたら、2枚目のように徐々に上体を降ろしていきましょう。

腰をひねるストレッチ

続いて、お尻と腰をストレッチしていきます。

お尻は大きな筋肉なので血流量を上げやすくなります。
また、腰をほぐすことで腰痛改善にもつながります。

  1. 仰向けになります
  2. 右膝を90度に曲げ、左手で抑えます
  3. 腰と頭を右膝と反対方向にねじります
  4. 20秒キープします
  5. 左足でも同じように行います

両肩が床から離れないように意識すると、効果が高まります。

首のストレッチ

寝ている間は首も固まりやすくなります。

首のストレッチをすることで、首こりや肩こり、スマホ首の改善にもつながります。

それでは具体的なストレッチ方法を紹介します。

  1. 首の左右を伸ばします
    片手で頭を押さえて首を真横にゆっくり傾けます
  2. 首の後ろ側を伸ばします
    頭の後ろで手を組み、軽く押していきます
  3. 首の前側を伸ばします
    顎をゆっくりと上げていきます

肩のストレッチ

肩の筋肉は、横向きで寝ていると圧迫され、固くなりやすくなります。
そのため、肩のストレッチを行うことで、肩をほぐし肩こりを解消することができます。

  1. ひじを曲げて肩より上にあげます。
    無理をしない程度に、上げられるところまでで構いません。
  2. 肩甲骨を近づけるようにして、ひじをゆっくり後ろに引きます。
  3. 肩甲骨を寄せたまま、ひじを下げます。
  4. これを5回繰り返します

[番外編]スッキリ目覚めるための6つの方法

朝スッキリ目覚めるためには、ストレッチ以外にも様々な方法があります。
これらの方法も実践することで、より気持ちの良い朝を迎えることができます!

カーテンを開ける

カーテンを開けて、日差しを浴びることで、メラトニンの生成をストップします。

メラトニンとは睡眠ホルモンです。
メラトニンが脳内で活動することで眠たくなります。

朝日を浴び、この物質の生成をストップすることで生活リズムが整いやすくなります。

水を1杯飲む

朝起きてから水を飲むことで、胃や大腸に刺激を与えることができます。

その結果、体の中の活動が活発になり、目が覚めます。

シャワーを浴びる

朝、シャワーで体を温めることで体温が上がります。体が交感神経に切り替わり、活動状態に。

また、寝ている間には大量の汗をかくため、それらを洗い流すことでスッキリとした1日を迎えられます。

寝る前に食べすぎない

睡眠時は、胃や腸などの活動も休めることで体をリラックス状態します。

寝る前に食べすぎてしまうと、胃や腸が休まらず、なかなかリラックスできないため睡眠の質が落ちてしまいます。

前日に、次の日の予定を立てる

前日に次の日の予定を立てることで、朝起きてから行うことが明確になり、ダラダラせずに活動できるようになります。

パソコン・スマホの使用は寝る1時間前にやめる

寝る前にパソコンやスマホを使用すると、そこから発せられるブルーライトによって、脳が昼間と勘違いしてしまい、目が覚めてしまいます。

その結果、眠りにつきづらくなったり、睡眠の質が低下します。

「寝室にはスマホを持ち込まない」などのルールを作るのがおすすめです!


まとめ

朝にストレッチを行うことは、体の不調が解消されたり、体が活発に動くようになったりと良い効果がたくさんあります。

今回紹介した、短時間でも行えるストレッチを参考に、気持ちの良い朝を迎えていきましょう!