こんにちは！ライターのタロウです！
最近は天気が良すぎて、早くも日焼けが猛スピードで進んでおります。お陰様で、黒いTシャツを着ると腕との境目が分かりにくいくらいに黒いです。（この例えわかりやすいかな？ ？（笑））
やはり30度くらいを超えたころから、コンビニのアイスがおいしく感じられますよね！日焼けで黒くなるにつれて、アイスの消費量が比例していく人間の不思議ですね！（笑）
さて、今回は日常で動かすことがあまりないお尻の筋肉に刺激を与えていきましょう！ということで、簡単なストレッチをご紹介していきたいと思います。デスクワーク・リモートワークで座って仕事を行う方が多いと思うので、是非とも習慣化して取り入れていただきたいです！！
お尻の筋肉をほぐすといいことがある？？
お尻の筋肉は、人間の体の中で最も大きい筋肉群となっています。下半身の軸になる筋肉と言っても過言ではありません。腰を支えている筋肉でもあり、大体の腰痛の原因は「お尻の筋肉の固さ」にあることが多いです。なので、腰痛改善の手掛かりとなります。
また、ヒップアップの効果も期待できます。腰回りの筋肉はあまり日常生活において、動かす機会が少ないので固くなりがちです。普通に生活するだけでは固くなる一方で、お尻が老化するごとに垂れ下がってしまいます。
- 腰痛の改善
- ヒップアップ効果
主に２つの効果を期待できるので、デスクワークやリモートワークで座って仕事することが多い女性の方などにおすすめです！
股関節とお尻に効かせるストレッチ5選
①股関節とお尻に効かせるストレッチ5選
まずは、寝ながら行えるお尻のストレッチをご紹介していきたいと思います。
行う際に、背中や腰が痛くならないように柔らかいマットや布団の上で行うことを推奨します。
〈ストレッチのやり方〉
1.手脚は伸ばした状態で仰向けになって寝る。
2. 右膝をお腹に近づけて両手で抱える。
3. ゆっくりと胸に近づけていくイメージでストレッチ。
4. 30秒ほどキープ。
5. 両手を離して1の姿勢に戻る。
6. 左脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５～１０セット行いましょう。
ストレッチを行う際に気を付けることは、上半身が脚を引き上げるときに動かないようにしましょう。動いていしまうと、骨盤がずれてしまい効果を得られにくなってしまいます。
②股関節とお尻に効かせるストレッチ5選
2つ目は、先ほどの応用編としてのストレッチをご紹介します。より強いストレッチを感じることが出来る為、心地よく行えます。
〈ストレッチのやり方〉
1. 手脚を伸ばし床の上に仰向けで寝る。
2. 両脚を床から離して両膝を曲げる。
3. 左太ももの上に右足首をのせて右膝を外側に開く。
4. 右脚と左脚の間に右腕を通し、左膝を両手で抱える。
5. ゆっくりと左膝を胸に近づける。
6. 30秒ほどキープ。
7. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
8. 脚を入れ替えて2〜7を繰り返す。左右交互1セットで、５～１０セット行いましょう。
ストレッチを行う際に気を付けることは、負荷が大きいストレッチであるのでゆっくりと呼吸を意識しながら行うことです。反動をつけたりして勢いよくやってしまうと、怪我の原因になりかねないので、注意して行いましょう。
③股関節とお尻に効かせるストレッチ5選
3つ目は、座って行うストレッチです。有名なストレッチなので、一度は見たことがある人が多いと思います。簡単でありながらもお尻の筋肉に適度な刺激を与えてくれて、心地よいストレッチとなっています。
〈ストレッチのやり方〉
1. 床の上に両脚を伸ばして座る。
2. 右足をクロスさせ左脚の外側につく。
3. 右膝を両手で抱えて胸に近づける。
4. 10秒間キープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
6. 反対脚も同じように2〜5を繰り返す。左右交互1セットで、５セット目安に行いましょう
ストレッチを行う際に気を付けることは、背中をしっかりと伸ばしながら行うことです。丸まった状態で行うと、腰痛の原因や姿勢悪化につながるので注意して行いましょう。
④股関節とお尻に効かせるストレッチ5選
4つ目は、3つ目と同じ要領でより刺激を与えることが可能なストレッチとなっています。固すぎて難しい時は、無理せず可能な範囲で行ってみましょう。
〈ストレッチのやり方〉
1. 右脚を後ろに引いて左脚を身体の前で曲げておく。
2. 背筋は伸ばして骨盤が一直線上になるように床につける。
3. ゆっくりと上体を前に倒して20秒ほどキープ。
4. 上体を起こして脚を入れ替え1〜3を繰り返す。セット数は5セットを目安に行いましょう
ストレッチを行う際に気を付けることは、前脚と膝、股関節が90度になるように意識しながら行うことです。この3点の角度を調整しながら行うことで、ストレッチ効果をしっかりとお尻に届けることが出来ます。
⑤股関節とお尻に効かせるストレッチ5選
5つ目は、難易度が少し高めですがより高い効果を期待できるストレッチをご紹介します。
初めは腰回りの筋肉が固めの人にとって難しく感じるかもしれませんが、ゆっくりと慣らしていきましょう！
〈ストレッチのやり方〉
1. 手脚をのばして仰向けに寝る。
2. 左脚を右脚の上をクロスさせる。
3. 右手を左膝に添えて床に近づける。
4. 左手は肩の高さに伸ばし、顔も左側へ向ける。
5. 30〜60秒間ゆっくりとストレッチする。
6. 1の状態に戻り脚を入れ替えて2〜5を繰り返す。
ストレッチを行う際に気を付けることは、脚をクロスする際に肩が浮かないようにすることです。床から肩が離れてしまうと、腰回りの筋肉がしっかりと回旋できずに効果が薄くなってしまいます。難易度が少し高く、腰痛持ちの人は無理せず痛くなりそうであったら注意しておきましょう。
【まとめ】お尻をほぐして、腰の疲労感を取るストレッチ5選
今回は、お尻をほぐして腰の疲労感を取ることが出来るストレッチをご紹介しました。日常生活であまり刺激を与えることが出来ずに、固まってしまっているお尻の筋肉をストレッチしてあげることで、腰痛予防にもつながります。
記事の大事な2つの点として、
- お尻の筋肉をほぐすメリット
- お尻をほぐして、腰の疲労感を取るストレッチ5選 です。
コロナも徐々に収束に近づいてきて、今までの自由な生活が戻りつつあります。なので、今のおうち時間などにストレッチを習慣化して、忙しくなる毎日に備えましょう！
習慣化することは必ず、あなたに幸福をもたらします。素晴らしいストレッチ習慣を一緒に作り上げましょう！！