こんにちは!今回は、長時間のライター活動を続けている女性が日々の肩こりに悩まされないために行っているストレッチを紹介します。

「肩こりがひどくて仕事に集中できない…」 そんな方にオススメの内容です!


スマートフォンを長時間使用したり、デスクワークなど同じ姿勢を長時間続けていると、肩周りがガチガチに凝ってきますよね。

肩こりが慢性化すると頭痛や気分不良につながることもあるため、日々ご自身で肩周りをケアすることがとても大切です。
今回は、肩こりが解消する肩周りのおすすめのストレッチを6つご紹介します。
仕事中など座ったままで行えるものもあるので、ご自身の身体に合わせてぜひ実践してみてください。

僧帽筋ストレッチ

最初にご紹介するのは、僧帽筋ストレッチです。

僧帽筋は首の付け根から肩甲骨に付着している筋肉で、長時間のデスクワークで特に凝りやすい筋肉です。

椅子に座った状態でも行えるストレッチなので、仕事の合間などにぜひ実践してみてください。

  1. 椅子に座る(または床にあぐら姿勢を組む)
  2. 右手は腰の後ろに回す
  3. 左手で頭を持ち、首を左に倒す
  4. 20秒ゆっくりと右僧帽筋にストレッチをかける
  5. 反対も同様に行う

片手を腰に回すことで、肩甲骨が固定されるためしっかりと僧帽筋がストレッチされます。
少し斜め前に首を倒してみたりと、ご自身が気持ちよく伸びていると感じるところで止めてストレッチしましょう。

もし、首にピリッとした感覚やしびれがあれば力を緩めましょう。

大胸筋ストレッチ

2つ目は、猫背姿勢を改善する大胸筋のストレッチです。

大胸筋は、胸の前側についている大きな筋肉です。
この筋肉をストレッチすることで、猫背が解消されて背筋が真っ直ぐとなり、姿勢が改善されます。

また、胸の前が開くため肺にしっかり酸素が入りやすくなり、呼吸機能アップにもつながります。

  1. 椅子に座る(または床にあぐら姿勢を組む)
  2. 頭の後ろに両手を組む
  3. 胸を反って、目線は天井を見るようする
  4. 20秒ゆっくりと胸の前にストレッチをかける

両方の肩甲骨を後ろで引き寄せるように意識することで、しっかりストレッチすることができます。

この方法で、胸の前側の筋肉が伸びた感じがしにくければ、次の方法でストレッチ効果をさらに高めることができます。

  1. 壁の横に立ち姿勢をとる
  2. 右肩と肘を90度に曲げる
  3. 肘を壁につける
  4. 20秒ゆっくりと右の胸の前にストレッチをかける
  5. 反対も同様に行う

身体を少し前屈みにして、腕に体重をかけるイメージで行うとしっかりストレッチされます。
片足を前に出した方が楽であれば、そのようにしてもOKです。

腕の位置を少し上にするなど、ご自身の気持ち良い位置にずらしながら行ってみてください。

脇の下の筋肉を伸ばすストレッチ

次に紹介するストレッチは、脇の下に付いている筋肉のストレッチです。

この筋肉も、猫背などの悪い姿勢で硬くなりやすいです。

椅子に座って行うストレッチと、床で行うストレッチの2種類ご紹介します!

椅子に座って行えるおすすめのストレッチ

  1. 椅子に座る(または床にあぐら姿勢を組む)
  2. 両手を上げて、左手で右の肘を持つ
  3. 左側に少し身体を曲げる
  4. 20秒ゆっくりと右脇の下にストレッチをかける
  5. 反対も同様に行う

ポイントは、右の肘をしっかり曲げておくことです。

脇の下から身体の外側がしっかり伸びている感覚があれば、上手くストレッチできています。

床で行うおすすめのストレッチ

  1. 床に膝立ちの姿勢になる
  2. 股関節を曲げて、両手を前に伸ばす
  3. 20秒ゆっくりと両方の脇の下にストレッチをかける

頭は床につけて楽にしましょう。
左斜め前に手を伸ばすことで、右脇の下の筋肉がさらにストレッチされます。

ご自身が気持ちの良いと感じる位置にずらしながら行ってみてください。

肩甲骨の後ろ側の筋肉のストレッチ

次に紹介するストレッチは、肩甲骨の後ろ側の筋肉のストレッチです。

長時間の同じ姿勢では肩甲骨の後ろ側の筋肉も硬くなりやすいため、仕事など作業の間に時間を見つけて行うことをおすすめします。

  1. 椅子に座る(または床にあぐら姿勢を組む)
  2. 両手を伸ばして前に組む
  3. 背中を丸めるように、手を遠く前に伸ばす
  4. 20秒ゆっくりとストレッチをかける

肩甲骨と肩甲骨の間を離すように意識することで、しっかりとストレッチされます。
前に伸ばすときに、両手の位置が下がらないように注意して行いましょう。

まとめ

今回は様々な肩周りのストレッチ方法をご紹介しました。
凝り固まった筋肉を放っておいて症状が悪化しないように、日々ケアに取り組むことがとても大切です。

デスクワークなど同じ姿勢を長時間続ける際は、1時間に一度は肩周りをストレッチするなど、肩こり解消に努めることをおすすめします。
ご自身の身体の状態に合わせて可能なストレッチを行って頂ければと思います。
ストレッチをしている最中に、しびれや痛みが出たりする場合は無理しないようにしてください。

もし、ストレッチをしても痛みがなかなか治らない、またひどくなった場合は、我慢せずに相談してください。