こんにちは、ライターのタロウです。
最近暑い日が続いてきて、もう夏らしくなってきましたね！天気がいいと外出したくなったり、不思議と身体を動かしたくなりますね。
ずっと部屋に引きこもることが主であった私は、ふと運動がしたくなって体を動かしに久々に公園に行ってきました！公園の木々による緑と、雲一つない晴天の青のセットはどんな時も元気になれますね！
、、、、。 運動し始めて10分くらいで早くも息が切れてしまいました。日々の運動習慣の大切さを思い知りました。不覚、。
あなたも最近天気が良く、活発に行動することが増えてきたのではないでしょうか？ ？
最高の1日になるはずが、いきなりの運動により「ぎっくり腰」でブルーな気持ちになるのは避けたいところですよね。
今回は、「ぎっくり腰」の予防方法についてご紹介していこうと思います！
「ぎっくり腰」の原因・症状を知ろう！
急に来る「ぎっくり腰」、、、昨日までは元気に生活していたのに、、。
重いものを持ち始めたときなど、様々な場面で出くわす厄介者。
原因としては、あまり明確なものはないです。「この動作をするときに起こる」などが無いのがぎっくり腰の厄介な点です。
多くの体験談から、いくつかの気を付けるべき動作を上げていきたいと思います。
- 朝の洗顔をしようと腰をかがめた時
- 重い荷物を腰をかがめて、持ち上げようとしたとき
- 大きなくしゃみ
- 椅子や床から立ち上がろうとする時
くしゃみでも「ぎっくり腰」になるのは驚きですね。「ぎっくり腰」になるときは、身体の機能低下（姿勢、習慣、過緊張、筋力、柔軟性低下）です。
つまりは、姿勢や腰回りの筋肉をほぐして正常な状態にすることが大切です。
その為に必要なストレッチについてご紹介していこうと思います！！
ぎっくり腰にさせない！5つの簡単予防ストレッチ
①ぎっくり腰にさせない！5つの簡単予防ストレッチ
まず最初は簡単に寝ころびながら行えるストレッチをご紹介します！背中の筋肉を主にほぐすことが出来るので、ぎっくり腰の予防には最適です。
〈ストレッチのやり方〉
1.仰向けで横になります。布団やマットの上で行う場合、腰が沈み込み過ぎないものを選ぶと体に負担がかかりにくく行いやすいです。
2.仰向けになった状態で右膝を立てます。そしてゆっくりと左膝を抱えていきます。
3.引き寄せた左膝をさらに深く胸に近づけていきます。なるべく膝が胸につくようにしながら、この姿勢を5秒間キープ。
4.次に左膝を立てて、右膝を抱えます。ゆっくり左膝を伸ばした後、次は左膝を立ててみましょう。
5.抱えた右膝をゆっくりと胸の方へ引き寄せ、 なるべく膝が胸につくようにします。その姿勢のまま、5秒間キープ。
6.次は、両膝を軽く抱えて丸くなってみましょう両膝を抱えて、胸にゆっくりと近づけます。腰が痛む場合は、無理をしないようにして下さい。
この抱え込む動作も、腰部に注意を払いながらゆっくりと行います。
7.腰から骨盤にかけて腰回りの筋肉が伸びていることを感じながら、5秒間キープ。
②ぎっくり腰にさせない！5つの簡単予防ストレッチ
次は腰回りに横の回旋の動きを加えることで、先ほどとは違った筋肉を伸ばすことできるストレッチです！！
〈ストレッチのやり方〉
- 仰向けに寝て片方の膝を立てます。膝を立てたほうと反対側の腕を頭の上に伸ばします。
- 立てた膝を、体の反対側に倒します。
- 体勢をキープした状態で、6秒間ほど深呼吸を行ないましょう。
ストレッチを行う上で、肩が床から上がらないようにしっかりとつけて行うことが大切です。痛みが生じる場合は無理のない範囲で、少しずつ可動域を伸ばしていきましょう。
③ぎっくり腰にさせない！5つの簡単予防ストレッチ
3つ目は、骨盤を支えるお尻の筋肉をストレッチしていきましょう。長時間座っていることが多い人は、お尻の筋肉が固くなっています。それなので、しっかりとほぐしてあげることで正しい姿勢に戻すことができ、「ぎっくり腰」の予防に繋がります。
〈ストレッチのやり方〉
- 体育座りをし、両手を体の後ろにつく。右膝を外へ傾け、右足首を左の膝に乗せる。この姿勢の時に、両膝が90度になるようにしましょう。
- 胸を張ったまま背筋を伸ばし、上半身を少し前に倒し30秒キープします。
- 左も同じように繰り返します。
このストレッチを行う上で、反動をつけずにゆっくりとお尻の筋肉のストレッチを感じることが大切です。反動をつけてしまうとしっかりと伸びず、可動域を超えてしま池気につながることがあるので気を付けましょう。
また椅子に座りながら、右足を左脚の太ももに乗せることで同じ効果を期待できる簡易型のストレッチにも応用できるので汎用性が高いものとなっています。
④ぎっくり腰にさせない！5つの簡単予防ストレッチ
4つ目は、主に背中の筋肉を伸ばすストレッチになります。「ぎっくり腰」の原因である、腰の屈曲動作を取り入れているので効果は期待できます。勢い良く行うと、ぎっくり腰の原因にもなりかねないので、ゆっくり呼吸を意識しながら行うことを心掛けましょう。
〈ストレッチのやり方〉
- 四つん這いの姿勢を作り、「10秒かけて細く息を吐きながら」天井へ引き上げられるように背中を丸めます。
- 次に「10秒かけて細く息を吸いながら」背中を反らし、前を見るように目線を上げて首を前に伸ばします。
- これを3~5セット繰り返します。
このストレッチを行う際には、「猫がノビをするとき」を思い浮かべながら行うとイメージがついてやりやすいと思います。
⑤ぎっくり腰にさせない！5つの簡単予防ストレッチ
最後に行うのは、4つ目のストレッチの応用版です。先ほどと同様に、ストレッチの姿勢は変わりませんがゆっくりと呼吸を意識しながら行うことも忘れずに！上下の動きに加えて、横の回旋の動きも加えられるので効果的なストレッチとなっています。
〈ストレッチのやり方〉
- 四つん這いで「10秒かけて細く息を吐きながら」背中を「C」の字状に右に曲げていきます。
- 「10秒かけて細く息を吸いながら」元の状態に戻していきます。
- 左側も同様に行ないましょう。
- これを3~5セット繰り返します。
背中を曲げる際に、足の小指を覗くイメージで行うとストレッチ効果を感じやすいです。またしっかりとひねりを加えることで、横腹の筋肉である腹斜筋もストレッチできるので一石二鳥のメニューとなっています！
【まとめ】ぎっくり腰にさせない！5つの簡単予防ストレッチ
今回は、「ぎっくり腰」を予防するストレッチを5つ紹介しました。はっきりとした原因も、いつ来るかも分からない「ぎっくり腰」だからこそ日々の体のケアは欠かせません。
今回のまとめとして、
- 「ぎっくり腰」の原因・症状について
- 「ぎっくり腰」を予防する5つの簡単ストレッチの解説
簡単に行えるストレッチを多くご紹介したので、今すぐ明日にでも取り組むことができます！風呂上りや寝る前に行ってみてはいかがでしょうか。
日々体のケアに努めるのは大変かもしれませんが、まずは3日そして1週間続けてみて習慣化してしまいましょう。習慣化することで、「ぎっくり腰」の予防にもつながりますしストレッチを行うメリットでもあるリラックス効果も得られます。忙しい日々だからこそ、取り入れて人生をストレスフリーで豊かにしていきましょう！！
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