腰痛は臀部をストレッチすることで改善できる!腰痛に効果的な臀部のストレッチ方法6選

こんにちは！
今回は日々パソコンを長時間使用しつつも、腰痛を防いでいる女性のストレッチを紹介します。
デスクワーカーの方は必見です！

デスクワークなど長時間座った姿勢を続けていると、腰の筋肉が強ばり、痛みが出ることがありますよね。
そのまま放っておくと慢性的な腰痛につながったり、悪化してぎっくり腰や腰椎椎間板ヘルニアなどを引き起こして仕事を休まざるを得なくなる場合もあります。
そのため、日々ご自身の身体をケアすることがとても大切です。臀部の筋肉は腰の筋肉とつながっているため、臀部の筋肉のストレッチをすることで腰痛の改善を図ることが期待できます。
今回は、腰痛予防や改善に効果的な臀部ストレッチを6つご紹介しますので、ご自身の身体に合わせてぜひ実践してみてください。

臀部のストレッチ６選
まとめ

臀部のストレッチ６選

仕事の合間など座ったまま行えるおすすめの臀部ストレッチ

最初にご紹介するのは、椅子に座った状態で行えるストレッチです。
腰に違和感や痛みを感じた時など仕事の合間に実践してみてください。

1.椅子に座る

2.左足の裏をしっかり床につけた状態で、右足を膝の上にのせる

3.身体を前に倒していく

4.20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける

5.反対も同様に行う

ポイントは、腰が曲がらないように注意をすることです。
腰を曲げたまま行うと十分なストレッチ効果が得られないため、注意しましょう。
胸を少し張るようなイメージで行うと良いです。
また、上げた足が床と水平になるように、膝と踵のあたりを手で押さえておくことでさらに効果が得られます。
臀部の筋肉が伸びるような感覚があれば上手く行えています!

朝起きる前や寝る前に行えるおすすめの臀部ストレッチ

2つ目は、寝た状態で行えるストレッチです。
朝起きる前に行うことで1日を楽に過ごすことができます。
また、寝る前に行うことで身体の疲れがとれるため、1日の終わりのケアとして行うこともおすすめです。

1.マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる

2.左足は伸ばした状態で、右足を胸の前に抱える

3.左の胸に膝を届かせるように足を引っ張る

4.20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける

5.反対も同様に行う

注意するポイントとしては、伸ばした足が浮かないようにすることです。曲げた足の付け根に詰まるような感覚や痛みがあれば、引っ張る力を少し緩めましょう。

この方法で、臀部の筋肉が伸びた感じがしにくければ、次の方法でストレッチ効果をさらに高めることができます。

1.マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる

2.右足を左膝の上にかける

3.左足のももの裏を両手で持ち、胸の方向へ足を引っ張る

4.20秒ゆっくりと右臀部にストレッチをかける

5.反対も同様に行う

足を引っ張ると臀部にストレッチがかかりすぎてきつければ、足を膝にかけるだけでも効果があります。無理なく行いましょう。

床に座って行うおすすめのストレッチ

次に紹介するストレッチは、床に座って行えるストレッチです。テレビを観ながらなどでも行えるので是非実践してみてください。

①あぐら姿勢で行うストレッチ

1.あぐら姿勢になる

2.右足を前に出すor右足を左足に乗せる

3.身体を前に倒す

4.20秒ゆっくりストレッチをかける

5.反対も同様に行う

この時も、腰が曲がりすぎないように注意しましょう。
片方の足をもう片方の足の上に乗せて行うことで、さらにストレッチ効果が高められます。手を遠くに伸ばすように意識して行うことが大切です。
このストレッチは、臀部だけでなく背中の筋肉も伸びやすいです。
背中にしびれが出たりする場合は、無理しすぎず行いましょう。

②腰をねじるストレッチ