こんにちは、ライターのいのっちです！
このタイトルに興味を持ってくださったあなたは、次のような悩みをお持ちでないでしょうか？
- 痩せたい、けど無理な生活はしたくない…
- 朝のストレッチがダイエットに効果的って聞いたけど、ホントに痩せるの？
- なんで朝のストレッチで痩せるの？
- 具体的な痩せるストレッチ方法を知りたい！
この記事では、これらの悩みを全て解決します！
明日の朝にはストレッチがやりたくて、ベッドから飛び起きること間違いなしです！
朝のストレッチでホントに痩せるのか
結論、痩せます！
数分の短時間のストレッチでも、十分に痩せる効果を得られます。
なぜ痩せることができるのか、仕組みを解説していきます。
なぜ朝のストレッチで痩せるのか
朝のストレッチで痩せるカギは「代謝」「睡眠」「継続」の３つにあります
基礎代謝の上昇
痩せるためには、何より脂肪を燃焼する必要があります。
そのためには基礎代謝を上げることが大切です。
睡眠時は、体はリラックスするために、臓器のはたらきや血流量を抑えています。
このままでは、朝に活動するのが大変です。
そのため、朝にストレッチをして筋肉に刺激を与えることで血流を良くします。
その結果、体温上昇、内臓機能の活性化により代謝が良くなる、といったことが起きます！
睡眠の質の向上
人間の体の活動は自律神経によってコントロールされています。
自律神経には、日中に活動しているときに活発になる交感神経と、夜などリラックスしているときに活発になる副交感神経の2種類があります。
寝起きは副交感神経が優位なため、ストレッチをして筋肉を刺激することで血液が循環しやすくなり、交感神経に切り替えられます。
その結果、生活リズムが整い、夜はぐっすり眠れるようになります。
ここである疑問が浮かびます。
「なぜ、睡眠の質が良くなるとダイエットにつながるの？」
その答えは成長ホルモンにあります。
睡眠時は成長ホルモンが分泌され、1日あたり300kcalの脂肪を分解します。
睡眠の質が悪いと200kcalあたりまで減少してしまいます。
100kcalというと10分のジョギングくらいになります。
睡眠の質が良くなることで100kcalも多く脂肪が分解されるなんて驚きですよね！
継続しやすい
ダイエットは継続していくことが何より大切です。
昼や夜にストレッチの習慣をつけようとしても、急な打ち合わせや遅くまでの飲み会などで、行えない日ができてしまいます。
一方、朝は自分だけの時間が作りやすく、ストレッチを習慣化するには最適です！
短時間でもできる、痩せるストレッチ５選
「朝はたくさんのストレッチなんてやる時間ないよ…」
そんな方でもできるよう、短時間でもできるストレッチ５つを厳選しました！
簡単にできそうなものから行ってみてください！
太もものストレッチ
まずは大きな筋肉から伸ばしていくことで代謝をあげやすくなります。
体が固まっている状態なので無理せず、ゆっくり行うことが大切です。
- 足を伸ばして座り、両手を体の後ろで支えます
- 右足のかかとをお尻の下に入れます。
- ゆっくりと上体を床に倒していきます
このとき、膝を床から離れないように意識します - 20秒キープします
- 左足でも同じように行います
//このように、半分起きた画像と、寝っ転がっている画像の２枚欲しいです
始めは1枚目のように少し上体を倒すだけでも問題ありません。
慣れてきたら、２枚目のように徐々に上体を降ろしていきましょう。
腰をひねるストレッチ
続いて、お尻と腰をストレッチしていきます。
お尻は大きな筋肉なので血流量を上げやすく、代謝UPに繋がります。
また、腰をほぐすことで「くびれ」を作る効果も期待されます。
- 仰向けになります
- 右膝を90度に曲げ、左手で抑えます
- 腰と頭を右膝と反対方向にねじります
- 20秒キープします
- 左足でも同じように行います
両肩が床から離れないように意識すると、効果が高まります。
前もも・内もものストレッチ
ももと股関節を伸ばすことで、体の可動域が広がり、代謝のアップが期待されます。
- 手足を伸ばして、四つん這いになります。
- 右足を手の外側に出します
- 腕を少しずつ曲げていき、股関節の伸びを感じます
- 四つん這いに戻ります
- 反対の足も同様に行います
- 左右5回ずつ行います。
背中のストレッチ
椅子や高めの台を使って背中を伸ばしていきます。
高めのものがない場合は、低いものを使って、座った状態で行っても構いません。
このストレッチを行うことで、背中の「くびれ」を作ったり猫背改善の効果が期待されます。
- 台のの前に立ち、両手を台にかけます
- お尻と肩の位置をできるだけ固定したまま、背中を下ろしていきます。
- 背中が痛気持ちく感じるあたりで深呼吸を3回行います。
脇腹のストレッチ
脇腹をストレッチすることでくびれを作る効果が期待されます。
また腹斜筋を伸ばすことで、筋肉がほぐれ、腰痛改善に繋がります。
- 立った状態で、右腕を伸ばします
- 左手で右腕を掴み、ゆっくり息を吐きながら下に引っ張ります
- 右の脇が伸びているのを感じたところで10秒キープします
- 左側も同様に行います
[番外編]今日から始められるお手軽ダイエット
朝のストレッチ以外にも簡単にできるダイエットの方法はたくさんあります。
今回は4つの方法を紹介します。
ぜひ、できそうなものから始めてみてください！
お菓子の代わりにナッツを食べる
アーモンド、ピーナッツ、くるみなどのナッツにはビタミンEなどの栄養がたくさんあります。
また、低カロリーな上に腹持ちの良いため、食べ過ぎを抑制する効果もあります。
小腹が空いて、チョコレートやスナック菓子を食べてしまう代わりに、ナッツを食べてみるのをオススメします！
姿勢を良くする
正しい姿勢を作るためには筋肉が使われます。
逆に姿勢が悪く、筋肉が使われなくなってしまうと脂肪が溜まりやすくなります。
そのため、姿勢を意識するだけでも代謝を上げ、脂肪が作られるのを防ぐことができます！
食事中はスマホやテレビを見ない
スマホやテレビを見ながら、だらだらと食事をしてしまうと、食事時間が長くなり、食べ過ぎにつながります。
また、噛む回数も自然と減ってしまうため、消化が悪くなりがちです。
食事をするときは、食べ物と向き合い、良く噛んで食べましょう！
そうすることで満腹感を感じやすく食べ過ぎを防ぐことができます。
睡眠をとる
「なぜ朝のストレッチで痩せるのか」でも解説した通り、睡眠をしっかりとることはダイエットにつながります。
特に、寝る30分~1時間前にはスマホを触らない、というルールを作るのがオススメです！
寝る前にスマホを触らないだけでも、睡眠の質が劇的に向上します。
まとめ
朝にストレッチを行うことは、気持ちの良い朝を迎えるだけでなく、ダイエットにもつながります。
ぜひ明日から、短時間でも良いので朝のストレッチを始めてみましょう！